Labrum Olkapään venytys

Olkapään liitin on suhteellisen epästabiili. Rakkaus nimeltä labrum muodostaa kupin kätkön luun päähän - nimeltään humerus - liikkua ja auttaa vakauden kanssa. Kun lihakset, jotka ympäröivät olkapään nivel tuotti epätasaista jännitystä, labrum voi vaurioitua. Olkapään lihaksiston venyttäminen ja vahvistaminen voi suojata labrumia ja edistää optimaalista olkotoimintoa. Ennen kuin harjoittelet tai venyttät hartiat, lämmitä viisi tai kymmenen minuuttia aerobista toimintaa, kuten kävelyä tai lenkkeilyä.

Päivän video

Olkavarren anatomia

Olkapääsi ympäröivät lihakset, jänteet ja bursae, jotka on suunniteltu antamaan sille monipuoliset liikkeet. Rotatorin kalvosinnostimilla voit tehdä suuria liikkeitä, kuten baseball-heittoa, tennispalloa tai uintia. Kun sisäiset pyörittäjät ovat tiukempia tai löyhempiä kuin ulkoiset pyörittäjät, kohdistat rasitukset olkasi rakenteisiin, mukaan lukien glenoidit. Labrum on kuin aluslevy, joka suojaa olkasi "pallon" tai käsivarren luun olkapään glenoidiin tai pistorasiaan. Tasapainottaaksesi lihasten jännitystä ja suojaamaan labrumia, venytä sisäisiä ja ulkoisia pyörittäjiä.

Dynaamiset venytykset

Varovasti niveltulehduksesi normaalin liikkumisnopeuden ansiosta löystyvät tiukka lihakset. Lean eteenpäin lonsi ja aseta yksi käsi laskuriin tai taulukkoon tukea. Kun pidät rintakehäsi nostettuna ja selkäsi tasainen, anna toisen käden vapaasti roikkua puolellasi. Vaikutuksen tehostamiseksi tartu kevyeen käsipainoon tai vedenkeittokelloon. Työnnä varsi varovasti eteen ja taakse viidestä kymmeneen toistoon. Toista harjoitus liikuttaessasi käsivartesi puolelta toiselle ja tee sitten ympyrät sisäänpäin ja sitten ulospäin. Toista koko sekvenssi toisella kädellä.

Ulkoinen kotelo staattinen venytys

Ulottuneiden pyörittäjien venyttämiseksi, seisotetaan pystysuorassa nostetulla rintakehällä, olkapäät vedetään takaisin ja alas. Nosta oikeaa varsiasi sivulle, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Ilman rungon kiertämistä, vedä kätesi rintakehän yli, asettamalla oikean käden kämmenen kyynärpääsi yläpuolelle. Levitä hellävaraista painetta, kunnes tunnet venytyksen olkasi takana. Pidä 30-60 sekuntia ja toista sitten toiselle puolelle.

Sisäinen pyörittäjä Staattinen venytys

Sisäisten pyörittäjien venytys, seisottaminen, rinnan nostaminen. Nosta molemmat kädet sivulle, kunnes ne ovat yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa. Käännä kämmentäsi kattoon ja purista olkavarsia yhteen, kun vetät kätesi taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen etukappaleesi. Palaa ristin muotoon ja käännä kämmenet alaspäin, kunnes ne kohtaavat taaksepäin. Vedä kätesi takaisin, kunnes tunnet venytyksen.Pidä 30-60 sekuntia.