Jalka Sylinterien harjoittelu sisä- ja ulkotiloihin

Sääriviivat reisi harjoitukset ovat erinomainen tapa vahvistaa ja sävyttää sisä- ja ulomman reidensadductor- ja abductor-lihakset. Kaikki voidaan suorittaa kotona ilman laitteita, mutta jokaisella on vaihteluvaihtoehtoja, jotka lisäävät harjoittelun voimakkuutta etenemisen aikana. Yhdistettynä ruokavalioon ja kardiovaskulaarisiin harjoituksiin, sääriluun harjoitustyöt voivat auttaa sinua luomaan kevyt, pitkä ilme reisillesi.

Päivän video

Side-Lying Adduction sakset

Side-sakset kohdistavat adductor-lihaksia reiden yläosassa. Aloita makaamassa sivusi lattialla, lonkat pinottu, ylimmällä kädelläsi lattialla tasapainossa. Taivuta yläosaa ja aseta se litteälle pohjaan alareunan takana, nosta sen jälkeen hitaasti alareunaa niin korkealle kuin pystyt samalla kun polvi eteenpäin. Pysähdy liikkeen yläosassa ja palaa hitaasti alkuun, mutta älä salli nostojalan koskettaa lattiaa. Toista kummallakin puolella. Lisää nilkkapainoja vaihtelua varten.

Seated Stability Pallosakset

Vakaus pallo voi lisätä useiden erilaisten harjoitusten intensiteettiä kiinnittämällä ydin itse liikkeen tekemien lihasten lisäksi. Sisäpuolella oleva reisi, samoin kuin ympäröivät nivelsiteet ja sekundaariset lihakset, ovat saksilla keskitytään stabiliteetin palloon. Aloita istumalla lattialla jalkoilla suoraan edessäsi, selkä suorana ja vatsalihaksia. Aseta jalkasi vakauspallon kummallekin puolelle sen leveimmässä kohdassa, sitten työnnä varpaasi ja työnnä pallo nilkassasi 10-kertaiseksi. Vapauta ja toista. Tee pulssisakset, puristamalla toisen tai toisen nopeudella peräkkäin, muuttamaan vaihtelua.

Sisäiset reidet sakset

Sisäiset reisi sakset harjoittavat sävyiset reisien sisältämät liukkaat alueet ja ne ovat yksinkertaisia ​​suorittamaan nilkkanojen kanssa tai ilman. Aloita makuulla yksi jalka suoraan lantionne yläpuolella, polvi hieman taivutettu ja toinen jalka taivutettu ja istutettu. Avaa reitisi hitaasti niin, että nostettu jalka on kulmassa istutettuun polviisi, nosta sitten nostojalka takaisin niin hitaasti, että sisäiset reisihakset supistetaan. Toista toisella jalalla. Lisää nilkan painoja voimakkuuden lisäämiseksi.

Sisäseinät sakset

Seinän sisäiset reisit sakset korostavat myös ylemmän ja alemman sisärenteen lihaksia. Tämä harjoitus alkaa, kun valehtelet lattialle, kädet puolellasi ja pakarat painuvat seinää vasten ja jalat, jotka ovat suoraan sinun yläpuolellasi, joka nojaa lattialle. Harkitse reidet hitaasti, kunnes tuntuu venytyksen sisemmillä reiteillä. Säädä sitten sisäiset reisi-lihakset vetämään jalat takaisin alkuasentoon.Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voit avata neljä reittiä reisien ja neljän numeron avulla palauttaaksesi ne alkuasentoon.