Eturivaharjoittelu rutiinireittejä varten

Pitkän matkan juoksijoille tarvitaan vahvoja jalkojen lihaksia, kun he kohtaavat kilometriä mailin jälkeen. Keskittymällä kattavaan jalkojen voimakkuustutkimukseen auttaa tasapainottamaan lihaksia ja estämään lihasten epätasapainon aiheuttamia vammoja. Lisäksi tämä auttaa sinua tulemaan tehokkaammaksi juoksijoiksi, mikä usein johtaa nopeampiin nopeuksiin.

Päivän video

Auta lonkat

Etäisyysreitittimillä tulisi lisätä lonkkakoijaita, simpukkamallit ja selkänojan lonkkasillat jalkojen voimaharjoitteluun. Käyttämällä painoja ja vastusvyöhykkeitä voi lisätä näiden harjoitusten vaikeustasoa, jotta heistä olisi haastavampaa niille, joilla on voimakkaampi juokseva lihas. Riittämätön lonkan stabilointi ja vahvuus on tunnistettu yhdeksi tavallisimmista juoksevammista, kuten patellofemoral-kipu-oireyhtymästä ja apootibial -bändi -oireyhtymästä, tutkimuksessa, joka julkaistiin toukokuussa / kesäkuussa 2009 julkaistussa Sports Health: Multidisciplinary Approach -työryhmässä. "

Rakenna squadit

Kammers, jalkojen jatkeet ja seisotettu nelipyöräinen venytys ovat niiden joukossa, jotka auttavat sinua rakentamaan voimia näissä lihaksissa ja lisättävä voimaharjoitteluun. Kun rakennat voimaa näissä lihaksissa, sinun on lisättävä painoja tai lisättävä jäljellä olevien harjoitusten määrää. Koostuu neljästä lihaksesta, ja nelikokoiset lihakset ovat reisien etupuolella. Ne ovat välttämättömiä monien päivittäisten liikkeiden tukemisessa elämässä ja juoksu, ne ovat ratkaisevan tärkeitä käynnissä olevan liikkeen tukivaiheen aikana. Kun sinulla on voimakas nelipyöräinen lihakset, on erityisen tärkeää varmistaa, että voit siirtää jalkaasi eteenpäin astuessasi askeleen.

Kärkivien lujittaminen

Harjoittelut, kuten hamstring-kiharat, selkänojan harjoittelu ja suorakylkiset harjoitukset altisessa asennossa ovat kaikki hyödyllisiä lisäyksiä harjoitteluusi. Rakentaminen voimakkaat hamstingit voivat tehdä eron kyvystä puuttua vaikeisiin tiloihin tai olla sidottuina niihin liittyvään kipuun. Patellofemoral kipu oireyhtymä, joka tunnetaan yleisimmin juoksijayhteisön juoksijoiden polvinana, voi johtua heikosta kainalosta. Lisäksi hamstring-kannoilla voi viivästyneitä juoksijoita viikkoja, jopa kuukausia. Vahvat kääpiöt auttavat myös etäisyydensuojaa parantamaan juoksevaa taloutta ja tehokkuutta, mikä tekee heistä parempia juoksijoita kokonaisuutena ja auttaa heitä ylläpitämään hyvää muotoa riippumatta etäisyydestä.

Keskittyä vasikanlihassasi

Vasikka nostaa on helppoa harjoituksia, jotka voidaan lisätä harjoitteluun ilman tarvitsematta mitään laitteita, jotka tekevät niistä suosikin monille. Kardio-harjoitukset, kuten hyppykouristus ja kävely, voivat myös rakentaa vasikan lihaksia ja auttaa sinua tulemaan paremmaksi juoksijaksi.Voimakkaan vasikanlihasten antaminen voi vähentää jalkojen ja jalkojen voimakkuutta joka kerta, kun törmäät maahan, kun käytät. Ilman vahvoja vasikanlihoja voit kohdata vammoja ja kipua näillä alueilla.