Jalka harjoittelu vanhemmille naisille

Jalat vahvistaminen on erityisen tärkeää vanhemmalle naiselle. Naisilla on lisääntynyt riski kehittää tiettyjä sairauksia, kuten osteoporoosia - luiden haurautta - iän myötä. Jalkojen lihasten ylläpitäminen ei ainoastaan ​​vahvista luustoa, vaan myös lisää tasapainoa, joka voi olla vaikeampaa iän myötä. Ikääntyville naisille, joilla on hyvä tasapaino ja voimakkaat lihakset ja luut tarkoittavat itsenäistä elämää.

Päivän video

Kävele luun voimakkuudelle

Hyvän jalan harjoittelun sekä aerobisten etujen saavuttaminen kävelemällä. Kävely on painoa kestävää aerobista liikuntaa, joten se vahvistaa luusi. Se tukee myös sydäntäsi, keuhkoja ja jalkojen lihaksia ja luita. American College of Sports Medicine suosittaa, että vanhukset naistavat 30 minuuttia kertynyttä aerobista toimintaa useimpina viikonpäivinä. Resistance-harjoitukset edellyttävät lämmittelyä helpottamaan liikuntaa ja estämään vamman. Kävely on tehokas tapa lämmittää muiden jalkaharjoitusten osalta.

Vauhtia

Seisominen on tehokas tapa vanhempien naisten ylläpitää jalkojensa voimakkuutta. Aloita istuimella tuolilla, mieluiten kiinteällä tuolilla käsivarret. Istu reunalla niin, että polvet ovat taivutetut ja jalat ovat litteät lattialla. Aseta kätesi rinnalle tai käytä kätesi tuolissa auttamaan itseäsi. Yhdessä nestemäisessä liikkeessä nouse tuolilta, seistä hetkeksi ja laske sitten takaisin tuoliin ja toista. Työskentele vain käyttää jalkoja tämän harjoituksen ja pitämällä kätesi rintakehän sekä ylöspäin että alaspäin suuntautuvien liikkeiden aikana.

Rakenna reidet

Jalka nostaa työtä reisillesi ja voi edes vähentää niveltulehdusta, National Institute of Aging mukaan. Aloita istuimella istuimella selkäsi istuimen takaosaa vasten. Aseta valssattu pyyhe reidesi alle niin, että jalkojen pallot ovat ainoa osa, joka koskettaa lattiaa. Hitaassa ja kontrolloidussa liikkeessä nosta jalka ylös suoristamalla polvi, pidä tätä asennossa sekunnin ajan ja laske sitten se. Yritä tehdä tämä harjoitus 10-15 kertaa puolelta.

Kierrä kännykkäsi

Jalkaterän harjoitus toimii kainalokivienne, jotka ovat yläosassani. Aloita seisomalla tukevan tuolin takana. Aseta molemmat kädet tuolin takaosaan ja nosta yksi jalka lattiasta. Hitaasti kallistettava nostosi jalka takana, niin että jalka lähestyy pakaroita. Jalkaan tukevan polven polven on oltava hieman taivutettu. Laske jalka alas ja toista. Yritä tehdä 10-15 toistoa puolelta. Tämä harjoitus auttaa sinua ylläpitämään tasapainoa ja helpottamaan toimintoja, kuten kävelemällä vaiheissa.

Kohdista vasikoiden kasvattaminen

Vasikan nostoharjoitukset auttavat kävelemässä ja ylläpitää nilkan nivelten voimakkuutta, mikä lisää tasapainoa. Istu tuolin takana jalat hieman erillään. Pidä kätesi tuolin takaosassa tukeen. Työnnä hitaasti varpaisi. Pidä hetkeksi ja laske itsesi aloitusasentoon. Yritä tehdä 10-15 toistoa.