Luettelo magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia sisältävistä elintarvikkeista

Magnesium, kalium ja kalsium ovat mineraaleja, joiden elimistö tarvitsee lujan luuston ja normaalin lihaksen toiminnan. Ne ovat kaikki elektrolyyttejä tai mineraaleja, jotka johtavat sähköisiä impulsseja kehossasi. Nämä mineraalit auttavat ylläpitämään nestetasapainoa, hermovaihtoa ja terveellistä verenpainetta. Magnesium auttaa myös kuljettamaan sekä kalsiumia että kaliumia solukalvojen läpi. Tiettyjen elintarvikkeiden syöminen voi auttaa sinua vastaamaan tarpeisiisi näistä kolmesta näistä välttämättömistä mineraaleista.

Päivän video

Pähkinät ja siemenet

->

Brasilianpähkinät ovat Amazonin erinomainen mineraalilähde. Valokuvataulu: Gyuszko / iStock / Getty Images

U.S. Maatalousministeriön mukaan tietyt pähkinät ja siemenet sisältävät kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Syöminen kuivattuja kurpitsansiemeniä, manteleita, kasveja ja pistaasipähkinöitä lisää näiden mineraalien saannin. Seesaminsiemeniä, joka on korkein kalsiumissa, voidaan lisätä leipää, keksejä, äyriäisruokia tai tahini-kastiketta. Brasilianpähkinät tulevat Amazonin Etelä-Amerikasta ja ovat hyvä mineraalien lähde. Etsi niitä irtotavarana tai osana sekametsäseoksia. Kiinan siementen lisääminen, pieni harmaahyvä siemen, kaurapuuro, vilja, leivottu tavara tai juoma on toinen tapa saada kaikki kolme näistä mineraaleista.

Legume Lajikkeet

->

Lisää kidneypapuja chiliin Photo credit: jmiks / iStock / Getty Images

Jotkut palkokasvit ovat hyviä lähteitä kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia. Soijapavut ja niistä valmistetut tuotteet, kuten tofu, soijamaito ja soijugrutsi, toimittavat sinulle kaikki kolme mineraalia. Soijatuotteiden väkevöidyt versiot sisältävät lisäksi kalsiumia. Valkoiset pavut, munuaiset, pohjoiset pavut, lima-pavut, pinto pavut ja musta pavut ovat muita vaihtoehtoja. Lisää nämä pavut chiliin, keittoihin, burritoihin tai tacoihin. Tai päätä salaattia, jossa on papuja saadaksesi ylimääräisiä mineraaleja, proteiineja ja kuituja.

Kokonaiset jyvät

->

quinoa on kokojyvä Valokuvatoiminto: Fudio / iStock / Getty Images

Lisättäessä tiettyjä jyviä ruokavalioon auttaa myös lisää kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia. Teff, Etiopiasta peräisin oleva pieni vilja ja amaranth ja quinoa, kaksi Etelä-Amerikasta hieman pähkinäsuuroitua jyviä ovat joitakin jyviä, jotka ovat korkeimmat kaikissa kolmessa ravinteessa. Ruskea riisi, kaura, ohra, vehnä ja speltti ovat muita hyviä lähteitä. Syö nämä ruoat, jotka ovat keitetyt sivusaineina tai etsivät näistä kokonaisista jyvistä valmistettuja elintarvikkeita.

Hedelmät ja vihannekset

->

löydät nämä ravintoaineet avokadoissa Valokuvataulu: olgakr / iStock / Getty Images

Tiettyjen hedelmien ja vihannesten syöminen auttaa sinua vastaamaan päivittäiseen tarpeeseen myös näille ravintoaineille.Raparpera, viikunat, herukat, avokadot ja appelsiinit ovat hyviä hedelmävalintoja. Juo enemmän greippimehua, appelsiinimehua tai ananasmehua. Snacking kuivattuja hedelmiä, kuten luumuja, rusinoita, persikoita, aprikoosit ja päivämäärät, myös lisää saantiasi. Tomaatit, perunat, porkkanat, retiisit ja valkosipuli ovat hyviä vihanneksia syödä enemmän. Lehtivihreät, kuten sokerijuurikkaat, pinaatti, rapeita viheriöt ja sveitsiläinen chard, tarjoavat magnesiumia, kalsiumia ja kaliumia.

Maitotuotteet ja eläintuotteet

->

Lohi on hyvä äyriäisvalinta saada enemmän magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia. Maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, ovat toinen hyvä tapa lisätä kaikkien kolmen ravintoaineesi saantia. Jos et voi sietää maitotuotteita, nondairy-vaihtoehdot, kuten soija maito ja manteli maito ovat myös hyviä lähteitä. Tietyt eläintuotteet, kuten munat, kalkkuna ja kana, tarjoavat nämä kolme mineraalia. Jos pidät merilajista, lohi, makrilli, basso, silli ja sardiinit ovat hyviä valintoja saada enemmän magnesiumia, kaliumia ja kalsiumia.