Lihaksen käyttö yläpuolisessa painossa
Sisällysluettelo:
Voimakkaille hartioille, joilla on runsaasti lihaksia ja määritelmää, katso ylimääräistä painoa. Tämä yhdistelmä käyttää käyttää deltoideja yhdessä käsien ja ydin painaa raskas paino ylös ja yläpuolella. Sinun lihasten on työskenneltävä synergiaa menestyksekkäästi nostamaan tangon ylös, mikä on arvokas lisä jokaiseen olkapään vahvistamiseen.
Päivän video
Miten
Oikea lomake on kriittinen yläpuolisen puristimen turvallisessa toteutuksessa. Harjoitus on tehty jalustasta, jalkojen ollessa joko lantioetäisyydellä toisistaan ja tiukasti istutettuina tai jalat työntyneet ja polvet pehmeästi taivutettuina.
Vaihe 1
Aseta rintatasolle asetetun palkitelineen alle ja siirrä rintakehää rintakehääsi ylhäältä käsin. Tai käytä hallintalaitetta nostaakseni palkin lattiasta puhtaaseen tyyliin ja levätä rinnan eteen. Käsien tulisi olla leveysetäisyydellä ja kyynärpäät osoittavat alas lattiaa kohti.
Vaihe 2
Hengitä ja paina palkkia suoraan ylös. Vältä, että se kääntyy liian pitkälle eteen tai taakse.
Vaihe 3
Lukitkaa kyynärpäiden liitokset lyhyesti ylhäältä, kun harjoittelet olkapäitäsi, ennen kuin lasket hitaasti painoa takaisin rintaan.
Lue lisää: Paras olkapääharjoitukset: Kuinka monta reps ja setit?
Olka-spesifinen
Yleensä alhaisempi paino on ylempi paina kuin kyykky, kuorma-auto tai penkki painamalla, koska ensisijaiset liikuttajat ovat pieniä lihaksia.
Kolmiosaisen olkapään lihaksen etupuolella sijaitsevat etupuoliset deltoidit aktivoituvat, kun työnnät ylös. Tämä lihas tekee eniten työtä yläpuolisen puristimen aikana. Lantion yläosassa sijaitsevat lateraaliset tai medialuna olevat deltoidit ja takapuolella olevat postikulmatorvet auttavat myös työntöprosessissa.
Sinun rotatorisi mansetti lihakset, monimutkainen ryhmä, joka koostuu surpraspinatus, infraspinatus, teres minor ja subscapularis että tuuletin yli olkapäät, pitää olkapäät oikeassa paikassa lehdistössä. Tämä ryhmä hyötyy myös liikkeistä, kuten yläpuolella olevasta painosta, koska se tekee niistä vahvempia ja estää heitä menemästä jokapäiväisten toimintojen aikana, kuten tennis-pelaamista, huonekalujen siirtämistä ja nostottamista korkealle hyllylle.
Yläosat ja kädet
Puristimen yläosassa oleva huuliharppu aktivoi trapeziumin lihasten ylemmän osan, joka on laaja, timanttimuoto ylävartalon yläpuolella. Yleisvetot ovat peräisin kaulasta ja olkapäiden selkäosan yläosasta. Keskimmäiset ja alemmat pyyntivälineet aktivoituvat pienemmässä määrin olkapaperin aikana.
Kädet, erityisesti tricepssi, ovat vastuussa kyynärpään jatkosta, jonka avulla voit työntää ylös. Hauisleet vakauttavat laajennetun kyynärän liikkeen yläosassa.
Perusvakavuus
Klassisen seisomapinnan ylipainatus vaatii suurempaa lihasten säätöä ja vakauttamista. Sydämesi, ensisijaisesti abs- ja alaselän lihakset, auttaa pitämään sinut suorassa linjassa.
Olkapäät, kädet ja yläreunan on myös kiinnitettävä suuremman stabiilisuuden pysyvän yläpuolisen puristimen aikana verrattuna istutettuun puristimeen, osoitti 2013 julkaistun artikkelin julkaisussa Journal of Strength and Conditioning Research.
Vaikka yläpuolinen paina ei ole jalkakohtainen, reidet, lonkat, nilkat ja vasikat pitävät pystyssäsi asennossa, kun painat yläpuolella. He työskentelevät isometrisesti tekemään niin.
->
Bar Vs. Käsipainot
Ylipaino on perinteisesti tehty pylväsnauhalla, mutta voit mukauttaa siirtymistä käsipainojen käyttämiseen - mikä tekee siitä käsipainoisen olkapaperin. Tällainen muutos, joka on tehty jalustasta, toteutetaan aivan kuten barbell press ja vaatii vielä enemmän lihasten aktivoitumista deltoids osoitti 2013 tutkimuksen.
Lue lisää: Tasapainotus käsipainoilla
