Tyttöjen ja poikien ravitsemukselliset tarpeet

Tytöt ja pojat menevät nopeasti muutoksiin nuoruusiässä. Sosiaaliset tilanteet, uudet vapaudet ja itsenäisyyden lisääntyminen voivat olla haasteellisia teini-ikäisille, ja ravitsemuksellisesti tasapainoinen ruokavalio on edelleen tärkeä tämän jännittävän ajan aikana. Vaikka pojat ja tytöt tarvitsevat ravintoaineita osana ruokavaliota, tarvittavat määrät vaihtelevat riippuen niiden aktiivisuudesta ja sukupuolesta.

Päivän video

Perusravinta

Sekä pojat että tytöt tarvitsevat tasapainoisen ruokavalion teini-ikäisten aikana. Molempien sukupuolten pitäisi rajoittaa niiden sokerin määrää, joka auttaa hallitsemaan niiden kalorien saantia ja pitävät natriumin kulutuksensa 2, 300 milligrammaa päivässä Nonprofit-organisaation HelpGuiden mukaan. Tyttöjen ja poikien on heidän teini-ikäisyytensä aikana syötävä useita vihannesten ja hedelmien annoksia joka päivä, kuluttavat pääasiassa kokonaisia ​​jyviä, valitaan vähärasvaisia ​​tai rasvattomia maitotuotteita ja syövät erilaisia ​​laihaproteiinivalintoja joka päivä.

Kaloreita koskevat vaatimukset

Teini-ikäisten poikien ja tyttöjen kaloreita koskevat vaatimukset vaihtelevat lihasmassan painon ja määrän eroista johtuen. Teini-ikäinen poika 13-15-vuotiaiden välillä tarvitsee 2 000 - 3 000 kaloria vuorokaudessa riippuen hänen toimintatasostaan. 16-19-vuotiaille miehille tarvitaan päivittäin 2, 400-3 200 kaloria. Nainen 13-15 -vuotiaille nuorista tarvitsee päivittäin 1 600: n ja 2 400: n kaloria, ja 16-19-vuotiaat tarvitsevat 1 800 - 2 400 kaloria. Sekä poikia että tyttöjä, jotka ovat suhteellisen aktiivisia, tarvitsevat vähemmän kaloreita kuin nuorille, jotka osallistuvat urheiluun tai joilla on erittäin aktiivinen elämäntapa.

Proteiininotto

Vuoden 2010 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille osoittavat, että teini-ikäisten poikien ja tyttöjen proteiinivaatimukset poikkeavat hieman. Punaiset 14-18-vuotiaat tarvitsevat noin 52 grammaa proteiinia päivässä, kun taas samaan ikäryhmään kuuluvat tytöt vaativat 46 grammaa. Pojat ja tytöt, jotka ovat 13-vuotiaita, tarvitsevat noin 34 grammaa proteiinia. Hyviä proteiinilähteitä ovat kalat, nahattomat siipikarjat, pavut, rasvaton tai vähärasvaiset maitotuotteet ja naudanlihan vähärasvaiset leikkeet.

Minerals

Teini-ikäiset pojat ja tytöt tarvitsevat saman määrän kalsiumia, fosforia, kaliumia, kuparia ja seleeniä. Mineraaleja, joissa vaatimukset vaihtelevat kahden sukupuolen välillä, ovat rauta, magnesium ja sinkki. Nainen teini-ikäiset tarvitsevat 15 milligrammaa rautaa päivässä, ja miesten teini-ikäiset tarvitsevat 11 milligrammaa. Nainen tarvitsee vain 360 milligrammaa magnesiumia päivässä urospuolisen teini-ikäiselle 410 milligrammalle. Tyttöjen päivittäinen sinkkivaatimus on 9 milligrammaa, ja pojat tarvitsevat 11 milligrammaa. Teini-ikäinen keho käyttää magnesiumia sekä hermo- että lihasten toimintaan ja sinkkiin vahvaan immuunijärjestelmään TeensHealthin mukaan.

Vitamiinit

Teini-ikäiset tytöt tarvitsevat vain 700 mikrogrammaa A-vitamiinia ja pojat vaativat 900 mikrogrammaa päivässä. A-vitamiinipitoiset elintarvikkeet sisältävät porkkanoita, kurpitsaa, munia, voita ja cantaloupea. Nainen-teini-ikäiset tarvitsevat myös vähemmän C-vitamiinia kuin pojat: 65 milligrammaa päivässä tytöille verrattuna noin 75 milligrammaan päivässä pojille. Muut vitamiinivälineet, jotka vaihtelevat nuorten tyttöjen ja poikien välillä, ovat tiamiini, riboflaviini, niasiini, B-6-vitamiini ja koliini. Tytöt tarvitsevat hieman vähemmän näitä vitamiineja, koska ne ovat yleensä pienempiä ja ruumiinpainonsa vuoksi.