Yhden tunnin vaiheluokka rutiini

Step aerobic voi parantaa paitsi kardiorespiratory fitness, mutta myös auttaa painonhallintaan ja mielialan parannukseen mukaan American Council of Exercise. Jokaiselle tunneittaiselle vaiheluokan rutiinille on sisällytettävä lämmittely ja jäähdytys, aloita perusvaiheilla, jotta luokka voidaan tutustua liikkuuin ja lisätä vaiheiden monimutkaisuutta, kun luokka etenee. Säädä askelman korkeutta ja poljinnopeutta muuttaaksesi harjoittelun voimakkuutta. Huomaa, että kaikkien osallistujien tulee saada lääkärin hyväksyntä ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.

Päivän video

Lämmitä lihakset

Lämpimisen suorittaminen vähitellen valmistaa sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa, lisää verenvirtausta lihaksiin, vähentää lihasten vajaatoimintaa ja auttaa estää vahinkoa. Suorita sarja peruslämmitystoimintoja viiden tai 10 minuutin ajan ennen raskaiden harjoitusten suorittamista. Voit aloittaa peruskliksit, askeleet ja hamstring-kiharat lattialla laatikon vieressä useita minuutteja. Toista sitten siirrot laatikossa ja lisää muutamia polven toistimia ja napauta vaiheita.

Aloita perusasiat

Valitse luokkien rutiinilla 125 - 132 lyöntiä minuutteina, jotta kaikki liikkeentunnokset olisivat mahdollisia, suosittelee IDEA Health & Fitness -yhdistystä. Käytä musiikkia inspiraationa koreografiseksi luokaksi. Luo vähintään kolme yhdistelmää yhden tunnin luokan päätoimintaa varten. Jokaista yhdistelmää varten, aloita joukko perussiirtoja, esim. g., napauta vaihe kahdeksan kertaa, suorita kolme polvi toistinta ja seuranta kahden askeleen potkuilla. Muita mahdollisia perusliikkeitä, joihin sisällytetään yhdistelmän alussa, ovat askelmakset, viinirypäleet, kulmakulma-askelmat ja askelmat.

Jazz it Up

Tasaa vaiheet lisäämällä keskikoko koreografialle perusliikkeisiin, kuten kahdeksan kahdesta mambosta, yksi askel polvi ja yksi L-askel. Sisällytä monimutkaisempia, mielenkiintoisempia liikkeitä motivaation lisäämiseksi, kuten yläkulman liikkeet, heilurinheittimet, käänteiskierrot ja 180 asteen askeleet. Lisää varren liikkeet ja sisällytä kevyet painot voimakkuuden lisäämiseksi. Tee sitten kaikki liikkuvat takaisin-taaksepäin, vuorottelevat johtavat jalat täydentämään yhdistelmää. Maaliskuussa 30-60 sekunnin kuluttua kunkin yhdistelmän talteenotosta ja siirtymisestä seuraavaan yhdistelmään. Jokaisen tunnin oppimäärän tulisi sisältää suunniteltu koreografiahistoria, verbaaliset vihjeet ja siirtojen kerrostus, jotta oppilas pysyy tehtävän mukaan IDEA: n mukaan.

Jäähdytä ja venytä

Viileä istunto auttaa kehoa turvallisesti ja vähitellen siirtymään normaaliin sykkeeseen. Stretching post-workout estää vamman ja arkuuden sekä lihasten joustavuuden Elaine Gonya, MSed, LAT mukaan.Suorita viileämpi harjoitukset viiden tai kymmenen minuutin ajan luokan lopussa valitsemalla yksinkertaiset, yksinkertaiset harjoitukset, jotka ovat samanlaisia ​​kuin ensimmäiset lämmittelytoiminnot. Vähitellen hidasta vauhtia ja pienennä liikettä. Suorita vähintään viisi minuuttia venyttelyä luokan viimeisenä osana, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, mukaan lukien jalat, käsivarret, selkä ja hartiat.