Pilates-harjoitukset miehille

Pilates-kuntomenetelmällä on usein kuvattuja naisten julkkiksia, malleja ja pallografeja, mutta Pilates-menetelmä on haastava kokonaisuus - kenraalinen liikunta, joka soveltuu miehille. Itse asiassa tämä lähestymistapa kuntoa varten luotiin mies Joseph Pilates, ja useat menetelmän merkittävimmät master-ohjaajat ovat myös miespuolisia. Pilates ei tunne sukupuolijaksoja. Pilates-valmentaja Leslee Bender kuitenkin huomauttaa, että "Core-hoito on houkutteleva miehille, mutta he haluavat tuntea olevansa menestyksekästä ja useimmat heistä eivät ole kiinnostuneita nopeista, tanssikohtaisista liikkeistä". Muutama muutos ja muotoilun painopiste, miehet voivat varmasti hyötyä Pilates-harjoitusten käytännöstä.

Päivän video

Stretch Tight Kynnet

Vaihe 1

Tee yksisäikeinen jalka venytellä. Valmistaudu valehtele taakse matolla, kädet puolellasi ja jalat taivutettu 90 astetta polvissa ilmassa.

Vaihe 2

Yritä tasoittaa jalat ylös lantion yli. Jos tunnet tuntuvaa vetää alaselkäsi tai jalkojasi takana, aseta valssattu rantapyyhe lantionne alle, jotta kohotat lantiota muutama tuumaa, mikä helpottaisi hamstringin ja alhaisen taakan rasitusta.

Vaihe 3

Hengitä syvään henkeä ja nosta päätäsi, niskaa ja olkapäitäsi kaartamaan lattiaa. Pidä silmäsi abs- ja lonkkasi kohdalla ja virkkaa kun käytät käsiäsi varovasti vetää oikeaa jalkaa kohti kehoa liikuttaessa vasen jalka pois. Tämä luo saksin muotoiset jalat.

Vaihe 4

Hengitä, kun piirrät matalasi abs-syvältäsi lantionne. Älä yritä siirtää lantiota tai niskaa, kun hengität ja vaihdat jalkoja, vetämällä vasenta jalkaa varovasti kohti kehoa ja siirtämällä oikeaa jalkaa pois.

Vaihe 5

Jatka saksin liikkeitä tasaisilla, tasaisilla liikkeillä, vaihtamalla jalat vasemmalle ja oikealle käyttämällä samaa inhale- tai ekstaattikuvioa. Toista tämä harjoitus 5-10 kertaa.

Vaihda push-ups

Vaihe 1

Valmistaudu Pilates-työntöihin päästämällä kaikki maton maton.

Vaihe 2

Kävele kädet ja jalat ulos muodostamaan pitkä lanka-asento. Jalkasi jalkasi, nilkkasi venyttämällä takaisin kantosiin ja suorista kädet kädet sijoitettu suoraan hartioiden yläpuolelle - ei kainaloihisi. Pidennä kaulaasi ja pidä pään selkä suorassa linjassa lantion takaa.

Vaihe 3

Hengitä ja piirrä abssiin, varmista, että lantasi on linjassa koko kehon kanssa, eikä sumentaa tai kohota.

Vaihe 4

Inhalaa ja pitämällä kyynärpääsi tiukasti sivuillasi, taivuta kyynärpäät laskeaksesi kehosi yhteen kappaleeseen, varmista, että pääsi ja kaulasi pysyvät linjassa ja vatsasi ei laske lähemmäksi lattia.

Vaihe 5

Huuhtele ja suorista kädet. Toista push-up niin monta toistoa kuin voit suorittaa, säilyttäen täydellisen muodon.

Paranna tasapainoa ja vakautta

Vaihe 1

Tee korkkiruuviharjoitukset haastamaan selkärangan ja lantion syvät stabilointiaineet. Valmistaudu päästämällä selällesi kädet sivuillasi ja jalat ilmassa, taivutettu 90 astetta polvissa.

Vaihe 2

Yritä tasoittaa jalat ylös lantion yli. Jos tunnet merkittävää vetää alaselkäsi tai jalkojasi takana, aseta valssattu rantapyyhe lantionne alle ja nosta lonsi muutaman tuumaa.

Vaihe 3

Hengitä syvään, kuvittele, että lonkan luut ja alhaiset selkäsi ovat tukevasti alas maton alle.

Vaihe 4

Hengitä ja jalkojen ollessa pitkillä hitaasti ympyröitä molemmat jalat oikealle yhdeksi yksiköksi pitämällä lantiota paikallaan. Älä anna kummankin lonkaan nousta lattiasta. Piirrä napa ja jatka pyörivää liikettä poispäin keskustastasi ja sitten takaisin vasemmalle sulkeaksesi ympyrän.

Vaihe 5

Toista kynttilän ympyrät oikealle, pitäen olkapäät painettu maahan kolme tai kahdeksan kertaa.

Vaihe 6

Toista koko Korkkiruuvi-sarja lyhyen toipumisajan jälkeen, tällä kertaa vasemmalle liikuttaaksesi piirejä.

Täysin Challenge Your Core

Step 1

Valitse sivulevy poseeraa kutsumaan kaikki sydämen syvät lihakset sekä vinot. Valmistaudu kääntämällä oikealle puolelle mattoa, niin että kyynärvarsi on tasainen edessäsi ja kyynärpääsi olkapään ulkoreunan kanssa - ei kainalosi.

Vaihe 2

Hengitä ja laajenna jalat jalat päällekkäin päällekkäin.

Vaihe 3

Hengitä ja nosta lonkat ja jalat muodostaen suoran viivan alaspäin päästäsi kannoille. Jos et pysty tasapainottamaan tätä asentoa, pehmentää polvia ja laske lantiota jonkin verran.

Vaihe 4

Jatka hengityksen sujuvaa, syvää hengitystä sisään ja ulos, kun pidät tätä asennossa. Kuvittele, että teidän rintakehäsi alla on pidätetty ylhäältä päin, ja varmista, että rungonne ei ole luiskahtumassa ja ristissä.

Vaihe 5

Pidä sivulevyä ylläpitämällä hiljaisuutta, selkärangan kohdistusta ja hengitystapaa jopa yhden minuutin ajan.

Vaihe 6

Ala lonkat ja polvet lattialle varovasti ja käännä sitten vasemmalle puolelle toistaaksesi koko sarjan.

Asiat, joita tarvitset

• Pilates tai joogamatto
• Rantapyyhe

Vihjeitä

• Korosta ydinvoimaa, vakautta, tasapainoa ja joustavuutta tekemällä tämä lyhyt Pilates-rutiini 3-4 kertaa viikossa nykyisen harjoittelutietojesi lisäksi.

Varoitukset

• Tarkista aina lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat uuden harjoittelun. Jos selkäsi kauhistuttaa Pilates-matotyön aikana, aktiviteetti on liian rasittavissa nykyisestä kyvyistasi. Jos näin käy, vähennä liikkuvuutta, pehmentää polvia ja / tai tuki alhaalla taaksepäin pyyhkeellä tai kiilalla liikkeiden aikana, kunnes voit ylläpitää vielä neutraalia selkärankaa harjoituksen aikana.