Raakasilmukkaisten vihannesten suositellut annostelukoot

Yhdysvaltain maatalousministeriön vuoden 2010 ruokavalion suuntaviivojen mukaan ihmisten on lisättävä hedelmien ja vihannesten saantia ja valittava elintarvikkeita, jotka tarjoavat enemmän ravintokuitua, kalsiumia, kaliumia ja D-vitamiinia. Lehtiset vihreät täyttävät tämän tarpeen; yksi raaka-lehtivihannekset vastaa yhtä kuppia tai noin neljä lehtisalaattia. Huomaa kuitenkin, että salaatti ei ole ainoa lehtivihannesten vihreä kasvi, eikä kaikki lehtivihannekset sisällä samaa ravitsemusta.

Päivän video

Vähimmäisnottovaatimukset

Ruokavaliovarausvaatimukset vaihtelevat yksilön sukupuolen, iän, koon ja aktiivisuuden mukaan. Vaikka terveysasiantuntijat aiemmin suosittelivat, että ihmiset pyrkivät viiteen tai useampaan päivässä hedelmien ja vihannesten annoksiin, U.S. maatalousministeriö ehdottaa, että ihmiset tarkastelevat ateriaosuuksia numerojen sijasta ravitsemuksellisen tasapainon saavuttamiseksi.

Jokaiselle ruokailutilaisuudelle täytä puolet kilvestä hedelmillä ja vihanneksilla. Samaan aikaan, American Cancer Society suosittelee edelleen syömään viisi tai useampia annoksia hedelmiä ja vihanneksia päivässä alentaa syövän riskiä. Pennsylvanian osavaltion yliopiston maataloustutkimuksen osavaltion laajennus ehdottaa, että syötte yhtä tummaa lehtivihreää tai tumman keltaista kasviksia vähintään joka toinen päivä.

Ravitsemus

Luonnollisesti alhainen kalori, natrium ja kolesteroli, salaatti vihreät ovat runsaasti kuidut ja alhainen glykeeminen indeksi, mikä ei merkitse nopeaa nousua tai myöhempi verensokerin pudotus. Lehtivihreät sisältävät myös kasvipitoisia aineita, jotka tarjoavat sekä värin että kasvinsuojelun - ja toimivat antioksidantteina ihmisten nauttimisen yhteydessä. Antioksidantit vähentävät kroonisten sairauksien kuten sydänsairauden ja syövän riskiä. Yli 50 prosenttia vettä, vihannekset toimivat myös hydratoivana elintarvikelähteenä.

Leafy Greens

Yleisimmistä lehtivihanneksista, jäävuorisalaatista, sisältää vain 7 kaloria yhtä kuppia kohden. Huomaa kuitenkin, että se myös vähentää ravintoaineiden pitoisuutta kuin muut lehtivihannekset. Yleensä mitä tummempi vihreä, sitä enemmän ravintoaineita on lehtivihannekset. Myös vauvan vihreät ovat yleensä ravitsevampia kuin kypsät lajikkeet.

Colorado State University Extensionin mukaan puna-lehtien salaatti on erityisen korkea A-vitamiinilla, B-6-vitamiinilla ja beetakaroteenilla, kun taas vihreän lehtien salaatti tarjoaa suurempia määriä K-vitamiinia, niasiinia ja riboflaviinia. Korkeammissa C-vitamiinien, foolihapon ja kaliumin pitoisuuksissa on romaine-salaattia, kun taas Bibb-salaatissa on suurempia määriä rautaa. Kalsiumia varten, katso tummempia vihreitä lehtivihanneksia, kuten kalaa, sinapinvihreitä, bok choia ja rapeita vihreitä.

Kuluttajavihjeitä

Jotta salaat ovat mielenkiintoisia, kokeile niiden värejä, tekstuureja ja lajikkeita vaihtelemalla. Jotkut vähemmän tyypilliset vehreät vihannekset sisältävät rucolaa, voikukkavihreät, kiemurtelot, vesikrassi ja kyyhkyset. Aromit ja tekstuurit vaihtelevat lievästä ja rapeasta tarjoukseen ja hieman karvaisiin tai sitkeisiin. Tee tuoretta salaattia sekavihreän viheriöitä tai rullaa silputtua broilerin rintaa ja kuutioitua tomaattia lehtiin romaine syödä kääre.

Kylmänä kauden viljelykasveina, jotka kasvavat nopeasti, salaatti ja muut lehtivihannekset ovat helposti ja nopeasti kasvatettuja ja korjattuja kotona eri ilmasto-olosuhteissa. Ne menestyvät puutarhoissa sekä kontit ja ovat yleensä saatavilla paikallisilla viljelijöiden markkinoilla. Haitallisiksi haitallisiksi kasvikset on jäähdytettävä muovipussiin tai säiliöön, pestävä ennen ruokailua ja kulutusta tai hävittämistä viikon kuluessa ostosta.