StrongLiftsin kahdeksan yksinkertaista sääntöä

5X5-harjoitus, viisi sarjaa viittä toistoa tietyistä harjoituksista, on järjestelmällinen vahvuusohjelma, rasvaa ja laihtua. Mehdi Hadim, sivuston StrongLifts -tuotteen kirjoittaja ja luoja, hahmottaa tämän harjoitusohjelman yhdessä erityisen ruokavalion suunnitelman kanssa. Hän korostaa kahdeksan ravitsemuksellista sääntöä, joiden avulla voit onnistua 5x5-harjoitusohjelmassa.

Päivän video

Syö terveellinen aamiainen

->

Sekoitetut hedelmät astiaan. Valokuvauskortti: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Aloittamalla päiväsi hyvällä aamiaisella, et ole vähemmän nälkäinen ja vähemmän todennäköisesti välipalaa koko päivän. StrongLifts-ruokavalio viittaa siihen, että pidät kaukana hiilihydraateista, kuten viljasta aamiaiseksi. Vihannekset, joissa on feta-juustoa ja mausteita, tuorejuustoa, hedelmiä ja hienonnettuja pähkinöitä, tai heraa sisältävä hedelmäpuriste ovat kaikki hyviä aamiaisen vaihtoehtoja.

Syö joka kolmas tunti

->

Lähikuva pariloitua lohta ja salaattia lautaselle. Valokuvakehitys: Creatas / Creatas / Getty Images

Tämä ruokavalio suosittelee syömään pienempiä aterioita kolmen tunnin välein. Ehdotettu ateriaohjelma voi olla aamiainen, lounas, päivällinen, harjoittelun jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa, kahden välipalan välillä. Jos pidät aterioiden välillä pidempään, voi syödä ruokaa nälän tyydyttämiseksi. Ehdotuksia välipaloista ovat pähkinät, porkkanat tai hedelmät vähärasvaisella jogurtilla.

Sisällytä proteiini jokaiseen aterioon

->

Maapähkinävoita leipää. Valokuvatoiminnot: Brand X Pictures / Brand X-kuvat / Getty Images

Rakentaminen lihakset ja rasvan häviäminen vaatii proteiinia, ja StrongLifts ruokavalion pitäisi olla 1 g jokaista 1 lb. te punnitaan. Esimerkiksi, jos painat 150 lbs., syö 150 g proteiinia joka päivä. Proteiinin lähteitä ovat naudanliha, sianliha, kana, tonnikala, lohi, munat, maito, juusto ja jogurtti. Jos olet kasvissyöjä, voit saada päivittäisen saannin pavut, herneet, maapähkinävoi, pähkinät, kurpitsa siemenet, soija maitoa, täysjyvätuotteita, vihanneksia ja proteiinijauhetta.

Sisällytä hedelmät ja vihannekset jokaiselle aterille

->

Tuotevalikoima Valokuvaus: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Kalorien vähäisyyden lisäksi hedelmät ja vihannekset ovat erinomainen antioksidanttien, mineraalien, vitamiinien ja kuitujen lähde. Monet auttavat estämään sydän- ja silmäsairauksia sekä luun ja lihasten menetystä. Koska kalorit ovat vähäisiä, riski saada painoa syömästä suuria määriä on vähäinen.

syödä hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen

->

Lähikuva värillisestä, kypsentämättömästä pastasta. Valokuvallinen luotto: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images

StrongLifts-ruokavalio vaatii vain yhden hiilihydraattien syömistä ja että se on harjoittelun jälkeen.Kuitenkin, jos olet ohut ja yrittää saada painoa, syö kaksi kertaa niin paljon hiilihydraatteja, kun olet työskennellyt. Hiilihydraattivaihtoehtoihin kuuluvat pasta, perunat, leipä ja riisi. Korvaa täysjyvät valkoisen jauhon tärkkelyksen osalta.

syödä terveitä rasvoja

->

Ilmakuva pähkinöistä kulhoissa. Photo Credit: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Terveet rasvat parantavat rasvan menetys ja ne tulisi sisällyttää ateriasi, StrongLifts sanoo. Vältä keinotekoisia transrasvoja. Päivittäisen ruoan saannin tulisi tasapainottaa tyydyttyneitä, monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy punaisista lihoista, voista ja munista. American Heart Association toteaa, että monityydyttymättömät rasvat auttavat vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Esimerkkejä näissä rasvoissa olevista elintarvikkeista ovat ekstra-neitsytoliiviöljy, avokadot ja pähkinät. Runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita ovat mm. Pähkinät ja rasvaiset kalat, kuten lohi ja taimen.

Juo vettä

->

Nainen juomavettä pullosta. Photo Credit: Creatas Images / Creatas / Getty Images

Sinun täytyy jäädä hydratoituna juomavedellä koko päivän. Ehdotettu saanti on 1 kupillinen vettä, kun heräät ensimmäisen kerran, 2 kuppia jokaisen aterianne ja useita sipsit harjoittelun aikana. Vesi vatsalla tyhjentää sinut tuntemasta nälkä ja haluavat syödä. Hyväksyttävä korvaava vesi on vihreää teetä.

Eat Whole Foods

->

Laukku tuoreista tuotteista siinä. Kuva: Jeffrey Hamilton / Lifesize / Getty Images

Elintarvikkeet ovat jalostamattomia ja niillä ei ole lisättyä sokeria, transrasvoja tai muita keinotekoisia kemikaaleja. Ne ovat tuoreita ja mahdollisimman lähellä alkuperäistä tilaa. Esimerkkejä ovat tuore liha, siipikarja, munat, vihannekset ja hedelmät. Tämä StrongLifts-ruokavalio suunnitelma viittaa siihen, että syöt koko ruoka 90 prosenttia ajasta. Jos rajoitat sokeripitoisten juomien, alkoholin ja jalostettujen roskaruokien saantia 10 prosenttiin, viikossa, kun syöt viisi pientä ateriaa päivässä, sinulla on viisi roskaruokaa.