Superset Olkaharjoitukset miehille

Useimmat miehet, jotka pyrkivät parantamaan fysiikkaansa, haluavat rakentaa isoja, voimakkaita hartioita. Hyvin kehittyneet hartiat luovat vahvuuden ja auttavat luomaan klassisen "V" -rakenteen kehonrakentajan. Supersetsin painonnoittelukonsepti voi auttaa ottamaan olkapääsi kehityksen seuraavalle tasolle tai auttaa sinua murtamaan kaikki ylät, joita olet mahdollisesti kohdannut matkan varrella.

Päivän video

Määritelmä

Supersastus on painokoulutuksen käsite, jossa suoritetaan yksi harjoitus, jonka jälkeen seuraa toinen ilman lepoa kesken. Yleensä superset koostuu kahdesta harjoituksesta, mutta voit lisätä lisää, jos kuntotasosi sallii. Voit tehdä superset vastakkain lihasryhmiä, kuten rinnassa ja selässä, ilmaisryhmissä, kuten hauis-ja takaisin, tai tehdä erilaisia ​​harjoituksia samaan lihasryhmään.

Takana olevat deltoidit

Takana olevat deltoidit tunnetaan myös takana olevina deltoideina. Taka-deltoid-supersetissä parin kaksi harjoitusta yhdessä, jotka toimivat olkapään takaosassa, kuten taivutettu käsipainon sivuilla ja taaksepäillä tai kaapelien nousuilla. Kummassakin harjoituksessa valitset, pidä kyynärpääsi taivutettuna ja vedä paino taaksepäin liikkeen päällä olevilla takana olevilla deltoidi lihaksilla. Soutuharjoitukset suoralla palkilla, jonka avulla voit pitää kyynärpääsi korkealla, ovat myös hyvä valinta.

Side Deltoids

Side- tai sivusuuntaiset deltoidit auttavat antamaan leveyden ylävartalon fysiikassa. Side-shoulder superset koostuu kaapeli-tai käsipaino puolella lateraalinen nostaa, pariksi käyttää, kuten ulkoiset pyörivät. Sivusuuntaiset nousut suoritetaan kämmenet alaspäin nostamalla painot suoraan sivuille. Ulkopuolisen pyörimisen vuoksi, viekää puolesi pitämällä käsipainoa ylimmässä kädessäsi ja aseta kyynärpää lähellä kylkiluita niin, että käsipaino riippuu keskiosion eteen. Pidä kyynärpääsi paikoillaan ja kierrä kyynärääsi ylöspäin käyttämällä sivulääkettäsi nostaaksesi painoa. Suorita harjoitus molemmin puolin.

Etupuskurit

Tiukemmat harjoitukset kuin yläpuolella ja sotilaspuristimet on suunniteltu vahvistamaan etu- tai etupuolen deltoidien lihaksia. Voit tehdä olkapainoja tehokkaasti joko käsipainoilla tai tangolla. Etu-olkapään yläpuolella on syytä yhdistää raskaat puristimet eri liikkeillä, kuten vatsalihaksilla tai pystysuorilla riveillä. Käytä käsipainotuksia vatsalihaksissa ja nosta hartiat suoraan kohti korvia. Voit käyttää käsipainot tai palkki pystysuorille riveille, pidä kätesi lähellä toisiaan ja vedä paino suoraan ylös, pysähtyen alle leuan alle.

Huomioitavaa

Kokeile olkapään superset-harjoitustesi avulla, mitä harjoituksia ja kuinka monta sarjaa parhaiten sopii sinulle. Aloita vain yksi ylälinja jokaisen olkapään osan kohdalle ja lisää tarvittaessa sarjoja.Yritä työskennellä jopa kolme supersetsiä jokaiselle olkapääsi osalle harjoittelua kohti. Vältä muita olkapäitä tekemistä vähintään kahden päivän ajan ylikylläisten harjoittelun välillä ja laskeudu takaisin yksikköjoukkoihin, jos harvoin tuntuu epämukavalta. Tee ensin taka- ja sivuhuokoset saadaksesi olkapäät lämpimäksi ja valmiiksi raskaammille painallisille liikkeille.