Kärki 5 tehokkainta jalkaharjoitusta

Jalkaharjoitukset ovat elintärkeä osa mitä tahansa vastustuskykyä. Jotkut ihmiset välttävät jalkakoulutusta, koska se voi olla erittäin fyysisesti vaativa. Mutta olitpa kehonrakentaja tai haluat vain näyttää hyvältä rannalta, jalkaharjoittelu voi auttaa sinua parantamaan jalkojesi ulkonäköä samalla kun rakennat voimaa. Vaikka lopullisia "parhaita" harjoituksia ei ole, ihanteellinen rutiini sisältää tehokkaita harjoituksia kaikkien jalkojen lihasten työstämiseen.

Päivän video

Squats

Kyykkyä kutsutaan usein jalkojen kuninkaaksi ja hyvästä syystä. Räjähtävästi sopivan voimakkuuskoulutuksen omistajan Danny O'Dellin mukaan kokenut selkäkyyhkäisyt lisäävät lihasmassaa potilailla, kaksoisnaisilla, vasikoilla, vasikoilla ja gluteilla. Ne myös vahvistavat niveliä ja jänteitä, lisäävät aineenvaihduntaa ja vapauttavat endorfiineja. Entinen kehonrakentaja ja seitsemän kertaa Mr. Olympia -voittaja Tom Platz uskoivat kyykkyistään olevan paras kaikkien harjoittelujoukkojen liikunta ja heittivät 635 kiloa. 12 toistetta ja 500 lbs. enemmän kuin 20.

Deadlifts

On todennäköistä, että ne, jotka eivät usko, että kyykky on paras kokonaisjalka, ajattelevat, että umpikuja vie kyseisen nimen. Voimakkuutta valmentaja Eric Cressey kertoo, että deadlifts on ainoa tehokkain harjoitus selän takana oleville ketjusihoille - kainalot, nokkakalvot, suukappaleet ja alaselkä. Jos olet urheilija, voimakas takaketju voi auttaa sinua juosta nopeammin, hypätä korkeammalle ja tuottaa vähemmän rungon räjähdysvoimaa.

Split Squats

Useat ihmiset aliarvioivat yksittäisten jalkojen harjoitusten tehokkuutta, kuten pistoolien kyykkyjä, askeleita ja keuhkoja. Korjaavan harjoittelun asiantuntijan Mike Robertsonin mukaan tällaiset harjoitukset tukevat lihaksen kasvua, vahvistavat jänteitä ja nivelsiteitä, vähentävät polven ja nilkkavamman riskiä ja parantavat tasapainoa ja koordinaatiota. Split-kyykky on yksi vaikeimmista yksijalkaharjoituksista. Aseta etusijalasi lattialle ja takajalustasi takana olevaan penkkiin. Tartu pari käsipainot ja kyykky niin vähän kuin pystyt. Kun aloitat nämä, on erittäin kova, joten käytä kevyitä painoja.

Glute kinkku nostaa

Et usein näe gluteiini kinkkuja, joita esiintyy kaupallisissa kuntosaleissa, mutta ne ovat useiden kehonrakentajien ja vahvuusvalmentajien tärkeitä harjoituksia. Useimmilla kuntosaleilla ei ole erikoistunutta glute kinkku-kehittäjää, joten sinun on käytettävä lat-pudotuksen sijaan. Polvistu istuimella, joka on poispäin painopinoista, ja nilkanne kiinnittyvät alustan alle. Taivuta polvesi eteen ja laske lattiaan. Yritä mennä hitaasti puristamalla paikoillesi ja kääpiöjä niin kovaa kuin mahdollista. Kun pääset lattialle, käytä kätesi työntääksesi takaisin ylös. Ne pakenevat jonkin verran vakavaa massaa kääpiösi.

Vasikka nostaa

Pyöreän, voimakkaan parinparin rakentamiseksi sinun on myös koulutettava vasikoita. Vasikkaharjoittelu voi olla vaikeaa vain ruumiinpainolla tai vapailla painoilla, joten käytä mitä tahansa koneita, joita sinulla on käytettävissänne. Suorita joko istutettu tai seisova vasikka nostaa - vain varmista, että räjähtävät jokaisen toiston aikana, pidä kärkipakkausta yläosassa sekunnin tai kauemmin ja laskene niin alhaiseksi kuin voitte taas yli viiden.