Painonnosto yli 60
Sisällysluettelo:
Vahvuuskoulutus tarjoaa lukuisia etuja aktiiviselle aikuiselle. Taudin riskin pienentämisen lisäksi voimaharjoittelu auttaa minimoimaan aineenvaihdunnan ja lihasvoiman vähenemisen iän myötä. Säännöllinen painonnosto auttaa sinua parantamaan päivittäisen toiminnan mahdollisuuksia ja lisää suorituskykyä vapaa-ajan urheilussa ja aktiviteeteissa. Erilaisia toimintamuotoja mukaan lujuuskoulutusohjelmaan voit nauttia monipuolisuudesta ja vähentää ikävyyksiä.
Päivän video
Hyödyt
60 vuoden kestävyyskoulutus tarjoaa lukuisia etuja sen lisäksi, että näytät paremmalta, paremmalta ja paremmalta. "Strength Training Past 50: n" kirjoittajien mukaan vahvuuskoulutukseen liittyy myös tutkimukseen perustuvia etuja. Vahvuuskoulutus 60: n jälkeen auttaa välttämään viiden tai seitsemän kiloisen lihaksen menetyksen vuosikymmenellä 50 vuoden iän jälkeen. Se auttaa vähentämään aineenvaihdunnan vähenemistä 3 prosentista 5 prosenttiin kymmeneen vuoteen. Se myös lisää luun mineraalitiheyttä ja vähentää lepäävää verenpainetta verenpainetaudin riskin pienentämiseksi.
Ohjelmasuunnittelu
Valitse harjoitukset vastakkaisille lihasryhmille lihasten tasapainon varmistamiseksi ja vahinkojen vähentämiseksi. Juna kahden tai kolmen kerran viikossa vuorottelevilla päivillä. Johtuen mikrotrauma, joka tapahtuu lujuus koulutusta, sallia lihasryhmät levätä 48-72 tuntia ennen kuin toistaa harjoituksen. Tee 8-10 harjoituksen toistamista voiman lisäämiseksi ja 12-15 harjoituksen toistoa lihasten kestävyyden parantamiseksi.
Vapaa paino
Vapaa paino tarjoaa esteettömän liikkeen muotoja ja mahdollistaa nivelten liikkumisen koko liikkeessä. Ne myös lisää joustavuutta ja parantavat lihasten koordinointia. Vapaa painot eivät ole mitän kiinnittyneet kaapeliin ja sisältävät käsipainot, barbellit, lääketiedepallot ja jopa painonpainon. Käytä aina oikeaa muotoa.
Kuntokoneet
Kuntokoneet ovat paras valinta, jos olet uusi painonnosto. Fitness-koneet ovat helppokäyttöisiä ja ovat turvallisempia kuin vapaat painot. Fitness-koneilla painoa vaihdetaan helposti ja nopeasti; liikkuvuusmallit ovat ennalta määrätyt. Fitness-koneet tukevat kehoa ja ovat hyviä, jos kärsit tasapainoisista tai vähäisistä voimista.
Harjoituspallot
Harjoituspallojen lisääminen painonnostoon parantaa ydinvoimaa. Alaselän, vatsan ja lihaksen lihakset toimivat vartalon tasapainottamiseksi, kun käytät liikuntapalloja harjoituksen suorittamiseen. Jos sinulla on tasapainoasioita, sinun on käytettävä liikuntapalloja, jotka asetetaan seinää vasten ja kun voimakkuus paranee, etenee harjoituksiin harjoituspallon avulla poispäin seinästä. Harjoituspallot myydään eri halkaisijoina ja samaan aikaan korkeuden kanssa.
Lämmittely ja jäähdytys
Vahvuuskoulutus asettaa voimakkaasti tuki- ja liikuntaelimistöä. Siksi on tarpeen valmistaa elin liikuntaa ja lopettaa harjoitukset kunnolla. Lämmitä käyttämällä kehon isoja lihasryhmiä. Suorita 5-10 minuuttia aerobista liikuntaa, kuten kävelyä tai pyöräilyä sykkeen nostamiseksi ja lämmittämään nivelet ennen liikuntaa. Kun harjoittelun lopussa, jäähtyä suorittamalla 5-10 minuuttia alhaisen intensiteetin harjoitusta, kuten pyöräilyä tai kävelyä. Aloita ja lopeta jokainen harjoitus ja venyttää kaikki suuret lihasryhmät.
