Mitä ruokia minun pitäisi leikata minun ruokavaliostani laihtua nopeimmin?

Kun yrität laihtua, sinun täytyy leikata kaloreita samalla, kun saa riittävästi välttämättömiä ravintoaineita. Tämä tarkoittaa sitä, että syövät 3 500 kaloria vähemmän kuin poltat päivittäisen toiminnan aikana jokaisen painon painoon, jonka haluat menettää. Sinun pitäisi syödä 500-1 000 vähemmän kaloreita päivässä. Vältä ruokavalion suunnitelmia, jotka lupaavat sinun pudota kiloa nopeasti, koska hidas, tasaisen laihtuminen on paljon terveellisempi tapa. Tietyt elintarvikkeet tekevät sinulle todennäköisempää painoa ja eivät tarjoa runsaasti ravintoarvoa, joten niiden pitäisi olla ensimmäiset ruoat leikattaessa, kun yrität laihtua.

Päivän video

Raja-arvot suurella energiatiheydellä

Ravinto- ja ravitsemusakatemian lehdessä julkaistussa artikkelissa toukokuussa 2012 havaittiin, energia-tiheys - mitattuna kalorimäärä grammaa kohti ruokaa - niille, joilla on pienempi energiatiheys, voivat auttaa laihduttamisessa. Voit syödä suuremman määrän matalatiheyksisiä elintarvikkeita säilyttäen samalla suositellun määrän kaloreita päivässä, mikä tarkoittaa, että tunnet olosi kokonaan pitempään ja helpompi pysyä ruokavaliossa. Ruoat, joilla on suuri kuitu tai vesipitoisuus, ovat yleensä pienempiä energiatiheyttä, kun taas rasvaton tai sokeripitoiset ovat yleensä energiatiheydeltään suuria. Paistetut elintarvikkeet, täysmaidosta valmistetut maitotuotteet, lihavalmisteet, puhdistetuista jyvistä valmistetut elintarvikkeet ja makeiset ovat korkeita energiatiheydessä ja parhaiten rajoitetusti tai vältettäessä yritettäessä laihduttaa. Hedelmät, vihannekset, liemipohjaiset keitot ja kokonaiset jyvät ovat toisaalta suhteellisen matalia energiatiheydeltään.

->

Vältä erittäin jalostettuja ruokia laihtumiseen

Julkisen terveydenhuollon julkaisussa maaliskuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kun Ruotsissa asuvat enemmän jalostettuja ja jalostettuja elintarvikkeita, prosenttiosuus myös ylipainoinen väestö kasvoi. Sama pätee Guatemalassa helmikuussa 2011 julkaistussa Health Economics -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, jossa elintarvikkeiden jalostuksen kasvava määrä lisääntyi painon kasvaessa.

Osa selityksestä voi olla se, miten kokeet ja jalostetut elintarvikkeet vaikuttavat kehoon. Ruoka- ja ravitsemustutkimuksessa julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2010 kerrottiin, että kun samankaltaisia ​​aterioita, joilla oli sama määrä kaloreita, valmistettiin kokonaan jalostettujen elintarvikkeiden kanssa, ihmiset, jotka söivät koko elintarvikkeilla valmistetun aterian, poltti lähes 50 prosenttia kaloreita, jotka digestoivat aterian kuin ne jotka söivät aterian jalostetun version. Valmisruoat, pakastetut tai valmiit ateriat tai välipaloja ovat jalostettujen elintarvikkeiden joukossa, mukaan lukien keksejä, herkutettua lihaa, pakastettua pizzaa ja makeisia.Kun jalostamattomat elintarvikkeet eivät ole toteuttamiskelpoisia, valitse vähäarvoisesti jalostettuja elintarvikkeita, kuten säilöttyjä tai pakastettuja hedelmiä tai vihanneksia, paahdettuja pähkinöitä ja säilöttyjä tai pakastettuja mereneläviä.

Leikkaa korkean glykeeminen-indeksiruokia laihtumaan

Glykeeminen indeksi mitataan kuinka paljon ja kuinka nopeasti jokin ruoka vaikuttaa verensokeritasoksiisi. Ruoat, joilla on korkea glykeeminen indeksi, voivat aiheuttaa näiden tasojen nousun, kun taas glykeemistä indeksiä pienemmät verensokeriarvot pysyvät tasaisempina, mikä voi myös auttaa hallitsemaan nälkää. Syyskuussa 2007 julkaistussa Systemaattisten arvioiden Cochrane-tietokannassa julkaistussa katsausartikkelissa todettiin, että ruokavalion glykeemisen indeksin alentaminen voi olla yhtä tehokasta kuin vähäkalorisen, vähärasvaisen ruokavalion painonpudotuksen jälkeen. Hyvin jalostetut elintarvikkeet, puhdistetut jyvät, perunat, keksejä, riisikakut, syötävät viljat, ananas ja meloni ovat korkeat glykeemiset indeksit, joiden arvot ovat yli 70. Paremmat vaihtoehdot, joilla on alhainen glykeemiset indeksiarvot 55 tai alle, sisältävät porkkanat, ei-tärkkelysvihanneksia, useimmat hedelmät kuin ananas ja meloni, kaurapuuro, 100-prosenttinen täysjyväleipä, ohra, palkokasvit, herneet, bataatit ja maissi.

Muut elintarvikkeet välttää tai rajoittaa

New England Journal of Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2011 todettiin, että mitä useammat ihmiset aterioivat tietyistä elintarvikkeista, sitä todennäköisemmin ne painostuivat ajan myötä. Näihin elintarvikkeisiin kuuluvat kaikenlaiset perunat - mutta erityisesti perunalastut - jälkiruokia ja muita makeisia, puhdistettuja jyviä, sokerittuja makeutettuja juomia, jalostettuja lihoja, punaista lihaa ja alkoholia. Toisaalta syöminen kokonaisia ​​jyviä, jogurttia, pähkinöitä, hedelmiä ja vihanneksia auttoi ihmisiä rajoittamaan painonsa, joten nämä ovat hyviä elintarvikkeita syömään, jos yrität laihtua.