Mitä tapahtuu, jos teen kuoleman väärin?

tuottava harjoittelu, yksi kahdesta tai kolmesta ydinharjoituksesta, jotka rutiinien pitäisi rakentaa ympäriinsä ", kertoo henkilökohtainen kouluttaja Scott Carrell, Washingtonin yliopistossa. Kuitenkin, jos teet umpikuja väärin, et saa täyden hyödyn liikunnasta ja lisäämme vamman vaaraa. Deadlifts ovat vaativia, edellyttäen useiden lihasryhmien yhteensovittamista, kokonaisvaltaista tarkennusta ja asianmukaista tekniikkaa.

Päivän video

Kohde-lihakset

Vetokoukku toimii pääasiassa alaselän selkänojista. Nämä ovat lihaksia, jotka kulkevat selkärangan kummallakin puolella. Kuolleista on myös toissijainen vaikutus teidän bändi, lonkat, quadriceps, hamstings ja vasikat. Yläraajan lihakset, kuten ylempi ja keskimmäinen trapetsius ja rhomboidit, potkaistuvat stabilisaattoreina, kun taas abs- ja obliques-sopimus suojaavat selkäsi.

Getting Wrong

Deadlift tuo huomattavia stressiä selälleen. Jos suoritat liikuntaa väärin tai käytät painoa, joka on liian raskas ja kompromissi tekniikastasi, lisää riskiä satuttaa selkäpuolta. Älä harhauta olkapäitäsi liikkeen yläosassa, kun suoritat pysähdyksiä. Fyysisen terapeutin ja voimakkuuden valmentaja Gray Cookin mukaan tämä estää rotatorin hihansuuttasi kyvyn vakauttamaan hartiat ja aiheuttaa vammoja.

Getting It Right

Varmista, että nostokoristustyökalun ollessa paikallaan, vasten palkin edessä, saranan eteenpäin lantiolla, taivuta polvia ja tarttua tangon molemmin käsin. Pidä pääsi ja olkapäät takaisin. Nyrkkisääntönä sinun pitäisi pystyä näkemään rintakehäsi peilissä. Pidä selkäsi suorana ja kiristä abssi suojaamaan selkäsi, kun nostat palkkiosan lattiasta suoristamalla polvet ja lantion. Pidä tassujalka reidenne edessä. Cook korostaa raskaan mutta ei liiallisen painon käyttöä. Tämä estää sinua lamaannuttamaan hartiasi tai vetämään lapsensa takaisin. Aseta kädet alaspäin, pitäkää hartiat tiukasti, kun kääntäjäsi hihansuut automaattisesti sopimaan vakauttaaksesi olkapäät. Lämmitä kevyellä kuudella kuudella, sitten tee kolme raskasta sarjaa kolmesta viiteen toistoon.

Vahvempi

Koska nostokorkeus aktivoi samanaikaisesti useita ylä- ja alavartalon lihaksia ja tarttuu ytimeen, liikunta tekee sinusta vahvemman. Se on hyödyllinen urheilijoille ja jocksille, jotka haluavat lisätä räjähdysvoimaa urheilun suorituskyvyn parantamiseksi. Kuolleet nostot eivät ole jocks-säiliöitä. Urheilunrakennuksen kirjoittaminen, kunto-kouluttaja Allison Moyer toteaa, että harjoitus parantaa myös asennonne ja kykyä suorittaa tavallisia tehtäviä, kuten esineiden nostamista lattiasta.