Mikä on hyvää juoksuaikaa naisille yli 40?

40-vuotis syntymäpäiväsi on usein pohdintaa ja ratkaisua. Naisena elimistössä saattaa olla merkkejä tulevasta vaihdevuodosta ja sen vaikutuksista hidastuvaan aineenvaihduntaan. Sen sijaan, että erota itsestäsi painon kasvaessa vanhempana, voit aloittaa käynnissä olevan tavan poistaa ylimääräiset punat ja parantaa yleistä terveyttäsi. Olipa kyseessä aloittelija tai kokenut juoksija, ihanteellinen käyntinopeus riippuu kuntotasosi tasosta ja tavoitteista.

Päivän video

Ota ensimmäiset vaiheet

Ennen kuin aloitat harjoitteluohjelman, keskustele lääkärisi kanssa terveydentilastasi ja mahdollisista aiemmista sairauksista kuten nivelkivusta, astma tai paino-ongelmat. Kun lääkäri on hyväksynyt harjoittelusuunnitelman, aloita voimakkaalla kävelyllä, nopeudella 3. 5 mph tai hidas hitaus, 5 mph. Jos painat 150 kiloa, 15 minuutin kävelymatkan polttaa 65 kaloria, kun taas 15 minuutin jalkapuoli polttaa 136 kaloria.

Lisää välyksiä kestävyyden rakentamiseksi

Jos et ole vielä 15 minuutin jumissa, voit lisätä kestävyyttäsi ja kalorikuumennusasi kävelyllä viisi minuuttia, sitten lenkillä yhden minuutin ajan ja palaa vilkkaaseen kävelyyn. Toista kahdesti 15 minuutin rutiinisi aikana ja vietä viimeiset kolme minuuttia kävelyä, yhteensä 13 minuuttia kävelyä ja kaksi minuuttia lenkkeily. Tämä lisää aerobisia hyötyjä ja palaa vähintään 74 kaloria. Lisää toinen kävely- ja lenkkeilyistunto päivittäin, jotta voit lisätä aerobista toimintaa 30 minuutissa. Kun kuntotasosi kasvaa, voit lisätä vauhtia lenkkeily- ja sprintirutiineihin samanlaisen viiden minuutin lenkkeilyjakson ja yhden minuutin sprintin mukaan.

Nosta Pace

Disease Control and Prevention -keskukset suosittelevat vähintään 150 minuuttia kohtalaista aerobista toimintaa viikossa. Painonpudotukselle suositeltavat aktiviteettitasot nousevat vähintään 150 minuutin suuritehoiseen liikuntaan tai 300 minuutin keskivaikea liikuntaan viikossa. Voit lisätä aerobisen rutiinin intensiteettitasoa yksinkertaisesti nosta vauhtia. Jalkapalloa 5 mph 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa, voit polttaa 272 kaloria joka päivä, mikä vastaa 1 360 kaloria viikossa. Jos lisäät vauhtia vain 1 mph, 6 mph, poltat 340 kaloria 30 minuutin ajon aikana ja 1 700 kaloria viikossa.

Juoksu ja terveytesi

Terveellinen juoksu on periaatteessa vauhtia, jonka voit ylläpitää mukavalla ja tasavertaisella tasolla. Olitpa lenkillä 5 km / h: n nopeudella tai nopeudella 10 mph, sinun ei vain rakentaa ja sävyttää lihaksia vaan myös polttaa rasvaa - mukaan lukien vaarallinen viskeraalinen rasva, joka kerääntyy sisäisten elinten ympärille. Säännöllinen juoksu rutiini auttaa estämään viskeraalisen rasvan negatiiviset vaikutukset elimistössä, mukaan lukien astma, rintasyöpä, dementia, diabetes ja sydänsairaus.Säilyttämällä terveellistä painoa säännöllisen liikunnan avulla, mukaan lukien juoksu, voit myös vähentää vaihdevuosien vaikutuksia elimistöönsi, parantaa mielialaasi ja lisätä yleistä aineenvaihduntaa.