Mikä on yksi hyvä harjoittelu Latissimus Dorsiille?

Latissimus dorsi, jota yleisesti kutsutaan "latsiksi", on suurin selkäpuolen lihas. Erilaiset harjoitukset tekevät tehokkaasti rekrytoida ja kehittää latissimus dorsiä, mukaan lukien pullot, leikkeet ja rivit. Lat levytulpat ovat myös laadukkaita latissimus dorsi-liikuntaa - useimmat kuntourheilut tarjoavat lat hilseenpyyhkijän.

Päivän video

Anatomia

ExRx: n mukaan. netto, latissimus dorsi on peräisin lantion, ristin, selkärangan ja rintakehän takaa, ja sitten kulkee kohti jokaista hartiasi, johon se työntyy olkapään takaosaan. Sen ensisijaisena tehtävänä on tehdä adduktiota ja laajentamista hartioidesi yhteyteen, mutta se myös auttaa sisäisessä kiertämisessä ja poikittaisessa laajentamisessa olkapääsi sekä masennukseen, alaspäin pyörimiseen ja adduktioon lapsellasi.

Liikkuvuus

Amerikkalaisen liikuntakeskustelukunnan mukaan istumapaikka on tehokas harjoittelu latissimus dorsiin kohdistamiseen. Harjoittelun suorittamiseksi istu pudotuskoneella jalkasi lujasti lattialla ja aseta reisit jalkatyynyjen alapuolelle. Päätä pään yläpuolella molemmin käsin ja kiinnitä kädet laajaan kahvaan kämmentänne poispäin. Vedä palkki alas rintakehääsi vetämällä kyynärpääsi sivuosi. Vedä palkkia kasvosi eteen, kunnes palkki melkein koskettaa yläraatasi ja hallitse sitä sitten ylöspäin työntämällä kätesi.

Variaatiot

Vapauspulssit voidaan suorittaa kapealla käsiasennolla. Tämä saa aikaan olkapääliitoksesi suuremman olkapään jatkeen ja pienemmän osan olkapäähän. Latissimus dorsi on edelleen ensisijainen lihasrekryytti, mutta sinun tarvitsee lihaksen toimimaan hieman eri tavalla. Lat levytulpat voidaan myös valmistaa seisomaan. Tartu palkkiin ja astu sitten takaisin istuimelta ja aseta jalat osaksi porrastettua asennetta. Vedä palkki rinnallesi, vedä kyynärpäitä taakse ja alas lattialle.

Huomioitavaa

Jos se on tehty väärin, latinpudotus voi aiheuttaa loukkaantumisen olkapään liitokselle. Älä vedä palkkia takana pään aikana, kun suoritetaan lat lippuja. Owen Andersonin mukaan Sports Injury Bulletinissa tämä voi aiheuttaa olkapääsi liiallisen ulkoisen pyörimisen ja aiheuttaa loukkaantumisen olkapään kapseleihin. Lisäksi vetämällä palkin pään taakse lisää riskiä kaulan vamman, jos taivu kaula liian kauas eteenpäin.