Mikä on Rooman puheenjohtaja?

Todennäköisesti olet todennäköisesti nähnyt roomalaisen tuolin kuntosalilla ja koskaan ole koskaan tiennyt sen oikeaa nimeä. Siinä on kaksi tyynyä: yksi korkeampi ja suurempi tukemaan lonkan aluetta ja alempaa, pienempää padia, jonka alla koukut jalat vivutukseen.

Päivän video

Useimmiten ihmiset istuvat alaspäin tuolilla, korkokengät ovat koukussa selkänojaan ja saranan ylös ja alas lantiosta kohden alaselän. Mutta voit muuttaa asentoasi kohdistaa myös liekit, kainalot ja vatsalihakset.

Vahvista Abs

Voit käyttää vatsalihaksia roomalaisella tuolilla istua roomalaisen tuolin yläosassa, koukuttaa jalkojesi yläosat alla olevan alustan alle ja nostaa ja laskea torso.

Edistyneempiä harjoituksia varten, kokeile Roman-tuolin kierre. Tätä liikkua varten istu Rooman tuolien päätypenkillä ja koukkaa jalkasi pienemmän padin alla. Pidä lääketieteellistä palloa, painolevyä tai käsipainoa, joka ulottuu rintakehäsi eteen. Väännä takaisin, kunnes tunnet abs-rintakehän pitävän tukevasi ja hitaasti kiertäkää puolelta toiselle.

Varoitukset

• Ab-harjoitukset roomalaisella tuolilla käyttävät vatsalihaksia stabilisaattoreina, mutta vaativat huomattavaa toimintaa lonkan joustajiin. Jos hip flexorisi tulee liian tiukka tai voimakas, voit kehittää selkäkipua.

->

Älä ole roomalainen tuoli? Improvisoida! Valokuvan saldo: Adobe Stock / iceteastock

Vinkkejä

• Voit simuloida roomalaista tuolia istumalla harjoituspenkin pitkällä puolella, joka laajentaa jalat eteenpäin jalkasi koukussa raskaan palkin alla. Sitten nosta ja laske kehosi suorittaaksesi "sit-up".

Kohde selkälihaksenne

Mutta roomalainen tuoli ei ole vain sinun lihastesi. Voit myös vahvistaa selkälihaksia, jotka ovat myös osa ydintäsi.

Työnnä puoli alaspäin tuolilla, koukkaa korkokengät jalkatyynyn alle ja nosta ja laske vartaloasi niin, että se tunnetaan takajohtona. Takaisin laajennukset auttavat rakentamaan kestävyyttä lannerangan lihaksissa vuoden 2002 tutkimuksessa Spine-lehden mukaan.

Varmistaaksesi, että työskentelet vain selkääsi, aseta kehosi niin, että lonkat ovat suoraan yläosassa yläpohjasta. Aloita selkäsi yhdensuuntainen lattialle ja siirrä hitaasti taipumaan lonkkaan ja laske runko kohti lattiaa. Älä pyöritä selkä - pidä sitä suorassa linjassa pään yläosasta lantioon.

Varoitukset

• Nopeat liikkeet ja liikkuminen rinnakkain ylävartalon yläosassa voivat aiheuttaa selkäkipuja tai vammoja, varsinkin jos olet uusi harjoittelu. Näet myös, että ihmiset pitävät painolevyä rinnassa vastuksen lisäämiseksi, kun ne nostavat ja alentavat vartaloa. Tämä saattaa aiheuttaa liiallisen kuormituksen selkärankaan ja aiheuttaa vahinkoa.Alaselkä on suunniteltu vakauttamaan rungon pystyasennossa, ei pidä ylimääräistä painoa Britton Taylorin mukaan, DC

Keskity gluteeniin ja kireihin

Lopuksi voit käyttää roomalaista tuolia työskentelemään alemman kantosi kanssa, myös kehon lihaksia. Kun asetat lantiot juuri alustan eteen, niin että ne taipuvat ja laajenevat, kun suoritat selkäosan pidennyksen, aktivoi liekkisi ja kääpiösi sekä alaselkäsi. Tulet tuntemaan, että teidän liekit ovat sopimassa, kun ne puristavat korotusta ja alentavat vartaloasi.

Vihjeitä

• Säädä aina Rooman tuoli sopivaksi korkeudelle ja kehon pituudelle. Keskustele kuntoilijan tai fyysisen terapeutin kanssa vinkkejä parhaista säätömahdollisuuksista.

Lue lisää: 3 harjoittelua, joka voi vahingoittaa selkää