Miksi Donkey Kick Move Kicks Butt (kirjaimellisesti)

Donkey kick? ! Se ei kuulosta hausulta, eikö? Vaikka tämä alemman kehon harjoitukset kulkevat monien nimien, mukaan lukien nelinkertaiset lonkan laajennukset ja taivutetut jalkapotkut, on mieleenpainuvin nimi viittaa todennäköisesti siihen, että sen suorittamiseksi voit aloittaa kaikki neljä ja potkaista yksi jalka aika. Mutta riippumatta siitä, mitä sinä kutsuitte, siirtyminen fyysiseen kuntoon rutiiniisi voi sävyttää, kiristää ja vahvistaa liekkisi. Vaikka Yhdysvaltain Council of Exercisein vuonna 2006 tekemässä tutkimuksessa se on yksi parhaista pommitusharjoituksista, saat yhtä hyviä tuloksia kyykkyistä, keilareista ja deadliftsista. Aasi potkiminen voi olla hyvä siirto lisätäksesi ohjelmistosi, varsinkin jos haluat vaihtaa sen, kun tarvitset jotain uutta.

Päivän video

Lue lisää: 17 Harjoituksia muotoon ja äänen teidän booty

Miksi Donkey potkia?

Ensinnäkin harjoituksen suorittamiseen ei tarvita kokemusta, laitteistoa tai pistekouluttajaa. Yksinkertaisesti sanottuna, se on helppoa, ja siellä on jopa vaihtelua ihmisille, joilla on polven tai ranteen epämukavuus on kaikissa neljässä. Erityiset harjoitukset, joilla voit työskennellä glutesillä, tarjoavat muutakin kuin parempaa fyysistä ulkonäköä, jolloin aasi potkaisee toimivaa liikuntaa. Sinun glutes antaa sinulle mahdollisuuden kävellä, juosta, hyppää ja kierrä, joten lisäämällä voimaa gluteus maximus lisää nopeutta ja ketteryyttä osallistua urheiluun ja jokapäiväiseen toimintaan.

Miten Donkey Kick

Basic aasin potkiminen tutkii ACE: n toimeksiantama joukkue Wisconsinin yliopistosta, La Crosse, ja havaittiin olevan yhtä tehokas kohdistettaessa glute lihaksia kuin perinteinen kyykky. Harjoittelun aloittaminen aloitetaan pöydällä kädestäsi ja polvillasi ja vatsalihaksesi vetää kohti selkäsi. Nosta yksi jalka takanasi pitämällä polvesi taivutettuna ja nosta jalkaasi, kunnes se on ruumiin mukaista ja taivutettu jalka on yhdensuuntainen katon kanssa. Toista 12 kertaa kummassakin jalassa.

Lue lisää: Top 15 siirtyy äänettömäksi gluteenisi

->

Voit yrittää käyttää stabiiliutta palloa puristamalla ranteista ja polvista. Valokuvakehitys: Starush / iStock / Getty Images

Variations to Try

Jos se on tuskallista, että ranteet tai polvet ovat kaikkiin neljään, pysy lähellä seinää, noin käsivarren pituus. Aseta molemmat kädet seinälle ja taivuta yksi polvi 90 asteeseen ja potkaise se takaisin pitämällä jalka rinnan lonkan kanssa. Toinen tapa vaihtaa se on käyttää vakautta pallo, joka voi auttaa painetta pois ranteet ja hartiat sekä polvet. Kaksi muuta hauskaa muunnelmia perusavun potkia ovat myös tehokkaita pommi harjoituksia.Ensinnäkin paloposti tai likaisella koiralla on sama lähtökohta kädet ja polvet. Sen sijaan, että potkaisit jalkaa takanasi, nosta taivutettua jalkaa sivulle ja pidä sitä yhden tai kahden sekunnin ajan. Toista 12 kertaa kummassakin jalassa. Toista variaatiota kutsutaan painotetuksi lintukoiraksi. Käytä nilkan painoja ja vaaleita vapaita painoja, ja nosta vastakkainen varsi ja jalka aina lattialle rinnakkain. Vastusta vaivoista heiluttamaan painoja käyttämällä hitaita, kontrolloituja liikkeitä. Toista 12 kertaa kummallakin puolella.

Tasapainoinen hoito

Vahvuuskoulutusharjoitukset, kuten aurinkokkeet, ovat osa tasapainoista harjoitteluohjelmaa, johon kuuluu vähintään 150 minuuttia viikossa kohtalaista tai voimakasta aerobista toimintaa ja kaksi viikottaista jaksoa lihasryhmät mukaan tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten mukaan. Sisällytä harjoituksia, jotka kohdistavat käsivarsien, vatsan, rintakehän, selän ja hartiat lihaksen lisäksi myös lantion lisäksi.

Allison Stevensin kirjoittaminen ja raportointi.

Lue lisää: 20 parasta Body Weight -harjoitusta