Syvä selkäydinlihakset

Syvässä selkärangan lihasten ja niiden ympäröivien sidekudosten tai kaistaleiden venyttäminen voi auttaa purkamaan selkärankaa ja vähentämään selkäydin ja sairauksien riskiä, ​​kuten niveltulehdus ja disc tykes, mukaan fyysisen terapeutin Chris Frederick, co-kirjoittaja "Stretch voittaa." Voit suorittaa venytyksiä, joilla on venytysasento tietyn ajan tai toistuvasti sopimaan ja laajentamaan lihaksia ja kaistaleita.

Päivän video

Hyödyt

Syvässä selkärangan venyttäminen eri suuntiin mahdollistaa enemmän kudosten elastisuutta lihaksissa ja bändissä, joka liikuttaa selkäsiä kuin jousi. Tämä sallii selkärangan ja ympäröivän lihasten ja kudosten imeä iskuja ja tuottaa voimaa vähäisemmällä riskillä jarringin tai kouristelun aikana, kun sprinttiä, käänny tai hypätä. Alhaalla taaksepäin kohdistuva venytys voi lisätä lannerangan ja ristilaan alueen tilaa lievittää painea tämän alueen läpi kulkevan sciatic hermon paineessa.

Alaspäin koira

Tämä joogapohjainen harjoitus ulottuu koko selkäsi lanteen, jalkojen ja jalkojen takaosaan. Kun pidät tätä venytystä, selkärangan lihakset rentoutuvat ja työntyvät, avaavat tilan selkärankassasi - varsinkin alemman selkärangan kohdalla. Polvistu maahan kädessäsi ja polvilla jalkasi kanssa lonkkaan leveydestä toisistaan ​​ja varpaat käpertyvät maahan. Huuhtele ja nosta pakarat ylös, suorista jalat ja työnnä kätesi maahan. Sinun pitäisi tuntea venytystä kainaloista, selkääsi ja pakaraanne sekä jalkojen takaosaan. Pidä tämä asema kolmelle syvälle hengitykselle ja polvistu maahan. Toista tämä harjoitus vielä kolme kertaa.

Aktiivinen sivuttainveto

Selkäpuolen sivusuuntainen venytys myös venyttää lihakset ja kohokohdat kainaloista, kylkiluistasi ja lantion yläsivuihin. Siirtäessäsi vartaloa rinnakkain lempeällä, rytmimäisellä tavalla, voit lisätä selkärangan liikkuvuutta tässä liikkeessä. Nosta jalkasi hieman toisistaan ​​ja nosta vasenta kättäsi pään yli. Huuhtele hitaasti vartaloasi oikealle samalla kun työnnät lantiota vasemmalle venyttääksesi. Pidä venytystä syvään hengitykseen ja palaa aloitusasentoon. Nosta oikeaa kättäsi pään yli ja toista vastakkaisella puolella oleva venytys. Suorita tämä harjoitus kahdelle tai kolmelle sarjalle, yhteensä 10 kertaa.

Stride ja Twist Stretch

Deep spinal lihakset vakauttaa selkäsi estää vahinkoa ja ylläpitää alignment kun liikut, varsinkin kun kiertää kehoa. Tämä harjoitus venyttää selkärankaasi pyörivällä tavalla säilyttäen selkärangan vakauden. Istu oikealla jalalla edessäsi oikealla puolella kehosi noin käsivarren etäisyys etäällä seinästä.Huuhtele hitaasti ja kääntäkää vartaloasi oikealle. Kun laitat kädet seinälle, pidä tätä asennossa kahdelle syvälle hengitykselle liikuttamatta alaosaa. Sitten kääntäkää vartaloasi eteenpäin. Suorita 10 toistoa, käännä kehosi 180 astetta niin, että vasen jalka on edessäsi ja suorita 10 toistoa kääntämällä vastakkaiseen suuntaan.