Miten olla vatsa ja ohuet reidet

Ei maaginen pilleri, ruoka tai yksittäinen harjoittelu ansaita sinulle litteän vatsan ja ohuet reidet. Nämä kadehdittavat ruumiinosat tulevat hyvältä vanhanaikolta kovaa työtä kuntosalilla ja puhtaalla ja osavarmistetulla ruokavaliolla. Tietenkin tietyt harjoittelutekniikat ja parannukset syömissuunnitelmaan auttavat sinua saavuttamaan nämä fysiikkavoitteet nopeammin.

Päivän video

Pura se pois

Kardiovaskulaarinen aktiviteetti palaa kaloreita, mikä auttaa sinua luomaan kalorijakauman menettää kiloa. Ilman menettää ylimääräistä rasvaa, joka peittää vatsasi ja reisi lihakset, et koskaan saa fyysistä, jota etsit. Rento kävely tai lempeä pyöräily on mukavaa, ja se on varmasti terveellisempi kuin istuu sohvalla; jos haluat tuloksia, sinun on kuitenkin käynnistettävä voimakkuus.

Olet luultavasti kuullut korkeataajuisesta intervalliharjoittelusta tai HIIT: stä, ja se on lippu tehokkaaseen rasvan menetykseen. Se voi olla yhtä helppoa kuin vuorottelevat lyhyet jännitykset, joissa on helppo lenkillä tai kävelemällä 30-40 minuutin istuntoon. Vaihtoehtoisesti koota sydänvälin piiri, joka verottaa reidenne lihaksia ja vahvistaa abssiasi lihaksia. Työskentely HIIT: n kanssa stimuloi kehon rasva-automaatiomekanismeja tavoilla, joilla vakaan tilan koulutus ei vain pysty.

Vaikka harjoittelu ei voi aiheuttaa rasvan menettämistä tietystä alueesta - rasvaa menetetään ja saadaan koko kehon hormonien ja genetiikan mukaan - voit sävyttää tiettyjä lihaksia niin, että ne näyttävät tarkemmin määriteltyinä, kun teet pudotuspaino.

Vatsan ja reiden HIIT-piiri

->

Vatsan ja reiden HIIT Circuit Photo Credit: bowdenimages / iStock / Getty Images

Kun tämä piiri on suoritettu, parilliset harjoitukset ovat matalan ja keskitason intensiteetin liikkeitä, kun taas parittomat harjoitukset on tehtävä kaikessa toiminnassa.

Aloita lämpimällä, kuten nousemalla ylös ja alas nousuputkeen, 3-5 minuuttia ja pääty 3-5 minuutin jäähtymiseen. Tee minuutti seuraavista harjoituksista nopeasti peräkkäin. Suorita kaksi kokonaispiiriä noin 20 minuutin työn ajan.

1. Maaliskuu paikoilla
2. Burpees
3. Paino kyykkyjä
4. Hyppää kyykkyjä
5. Seisova sivupyörät
6. Hyppyjouset
7. Laattaasento
8. Shadow-nyrkkeily
9. Pikaluistelijat?

->

Tartu ystäviin, jotta voit liittyä sinuun ja pitää sinut motivoiduksi. Plyometriset siirrot, kuten burpees ja jump squats, nostavat sykkeesi, joten poltat kaloreita sekä vahvistavat ja kehittävät reidenne lihaksia.

Pump Iron

Nosto painot auttavat sinua rakentamaan lihaksia, mikä lisää aineenvaihduntaa. Haluat ehdottomasti tehdä liikkeitä, jotka kohdistuvat reisiisi ja midsectioniin, mutta 1980-luvun jalkahihnat ja istuvuus eivät ole sinun go-to-vaihtoehto.

Liity isoihin pojiin kuntosalilla ja heitä rautaa. Reisissasi, kyykkyissä, lonkan saranoissa, keuhkoissa ja askelmissa rakentaa lihaksia. Älä ole huolissasi irtoamisesta, sillä sinun pitäisi sitoutua lähes päivittäin istuntoihin ja korkeaan kaloriin ruokavalioon lihasten saamiseksi. Naisilla, etenkin, ei yleensä ole hormoniprofiilia ylimääräiseen lihasten hyötyyn.

Tavoita noin kaksi kehonrakennuksen kokonaiskuntoa viikossa - kolme, jos sinulla on aikaa - ja tee vähintään yksi joukko kahdeksasta tai kahdentoista toistoa valituista harjoituksista. Käytä raskaita painoja, jotka tekevät väsymyksestä viimeisen rep tai kaksi. Odota vähintään 48 tuntia voimaharjoitusten välillä, jotta voit toipua. Älkää jättäkö ylävartaloasi voimakkuustasolta, joko - mitä enemmän lihastasi luot, sitä parempi laihtuminen.

Ab-spesifiset liikkeet eivät anna sinulle vakaata vatsalaitetta. Voit tehdä lankkuja ja kiertoliikkeitä, jotka edistävät vakautta ja voimaa, mutta ruokavalion ja rasvan kokonaishäviöillä on suurempi rooli litteän vatsaan luomisessa.

Lue lisää:

22 Uudet kynnet Super Charge Leg Day

Syö oikealle Pitkällä aikavälillä laihtuminen auttaa ohutta reisiäsi ja tasoittaa vatsaasi. Vähennä kaloreita noin 500 alle päivittäinen polttaasi menettää 1 puntaa viikossa. Tee terveellisiä valintoja suurimman osan ajasta, joten ruokavaliosi koostuu pääasiassa vähärasvaisista proteiineista, tuoreista vihanneksista, hedelmistä ja kokonaisista jyvistä.

->

Syö oikea Valokuvauskysely: michelsun / iStock / Getty Images

Seuraa näitä ylimääräisiä vinkkejä, jotta koko ruoka, vähäkalorinen ruokavalio maksimoi laihtuminen ilman erityistä nälkää:

:

Proteiini auttaa sinua tyytyväisempiä, koska se kestää kauemmin sulattaa. Proteiini tukee myös lihasten kasvua. Tavoitteena on 10 grammaa välipaloissa ja 20-30 grammaa aterioissa.

• Lisää kuitupitoisiin elintarvikkeisiin: Fiber auttaa ruoansulatusta, hidastaa elintarvikkeiden kulkua alueen läpi ja pitää sinut täynnä tuntia aterian jälkeen. Vesittävät vihannekset, kuten salaatti ja paprikat sekä kokojyväsi, sisältävät tarvittavan kuidun. Tavoitteena 25-30 grammaa päivässä.
• Pidä juomia: Soda, hieno kahvi, alkoholi, mehu, urheilujuomat ja makea tee ovat runsaasti ylimääräisiä kaloreita, enimmäkseen sokeria. Leikkaa ne ulos ohut reisi ja vatsa ilman tunne vieviä.
• Juo runsaasti vettä : Pidä itsesi täysin hydratoituna estämään turvotusta kuivumisen vuoksi. Nidratointi auttaa myös sinua tuntemaan itsensä energisoiduiksi ja pitää sinut säännöllisesti.
• Lue lisää: 14 ruokaa, jotka auttavat sinua leikkaamaan