Polkupyörän ajaminen polvien vahvistamiseksi

Polvi on rungon suurin nivel ja myös alttiimpia vammoille. Polvessa on rintakehän alapää, sääriluun yläpää, polvisuoja ja useita isoja nivelsidejä, jotka kaikki auttavat yhteistämiseen ja tukevat iskua. Polkupyörän ratsastus on tehokas polven kuntoutuksessa ja vahvistamisessa, koska se on pienikokoinen, ei painoa ja polkeminen on kontrolloitu liike vakaana. Käytä turvallista hoitoa polkupyörällä vahvistamaan ja palauttamaan polviasi.

Päivän video

Vaihe 1

Käy paikallaan pyörällä kuntosalilla. rakenna vahvuus ensin makuuasentoon pyörällä, polkupyörällä, jossa on selkänoja ja polkimet edessäsi, ja astu sitten eteenpäin, kun polvi voimistuu. Paljon vähemmän kuormaa asetetaan polvillesi, kun käytät makuuasentoa kuin pystyssä. Kun pystyt helposti ratsastamaan makuuasentoon ilman kipua, etene pystyasentoon.

Vaihe 2

Aseta satula oikealle korkeudelle. Satula, joka on liian korkea tai matala, voi paineita polvillesi ja pahentaa vamman tai heikkouden. Polvi on taivutettava 5-10 asteen kulmassa laskusuunnan alareunassa. Suurempi mutka tarkoittaa sitä, että istuin on liian pieni ja suora jalka osoittaa, että istuin on liian korkea.

Vaihe 3

Pidä vastuksen taso makuuasentoon ja paikallaan olevaan pyöränvaloon; liian korkea vastus liian pian voi aiheuttaa vahinkoa heikolle polville. Aseta vastustaso niin, että tunnet vetovoimaa, mutta voit suorittaa 30 minuutin pyöräilyistunnon. Lisää vastustuskykyä pieninä annoksina viikoittain tai jokaisen harjoittelun aikana tai lääkärisi ohjeiden mukaan.

Vaihe 4

Siirtyminen litteälle reitille, kun siirryt pyöräilemään ulkona, kukkulat voivat painostaa polvea ja yrittää kiipeää niitä liian pian saattamaan sinut takaisin sisätiloihin kiinteällä pyörällä. Yritä pieniä kukkuloita aluksi, kun olet valmis kallisteluihin ja lisää asteittain kaltevuutta.

Vaihe 5

Valitse matala vaihde ajon aikana. Vastaa resistenssitasoihin valitsemalla vaihde, joka ei ole liikaa polvillesi ja aiheuttaa ongelmia.

Asiat, joita tarvitset

• Jatkuva paikallaan oleva pyörä
• Yläasentoinen pyörä
• Ulkoileva polkupyörä

Vihjeitä

• Ota lääkärin kunnossa ennen polkupyörän aloittamista polven vahvistamiseksi.