Triceps Syvyystulppa

Tricepsin lihas, joka tunnetaan myös nimellä triceps brachii, sijaitsee kätesi takaosassa kyynärpään ja olkapään välissä. Triceps koostuu kolmesta päästä ja käsittää noin 75 prosenttia käsivarresta. Tricepsien lihaksen koon kasvattaminen voi myös lisätä käsiesi kokoa. Tricep-dips ovat erinomainen harjoitus lisäämään kokonaiskokoa käsiisi samalla vahvistaen ja värjäämällä tricepsien lihaksia. Kolme tavanomaista vaihtelua tricep-dips: penkki, kone ja baari.

Päivän video

Triceps Anatomia

Triceps brachii koostuu kolmesta päästä: pitkästä, sivusta ja mediasta. Pitkä pää on tricepien suurin pää ja keskimmäinen pää pienin. Triceps brachii on tärkeä osa elbow flexion, olkapää jatko-ja lapa adddiction.

Bench Dips

Aseta kaksi penkkiä noin 4 metrin etäisyydellä toisistaan ​​ja yhdensuuntaisesti. Aseta jalat yhteen penkkiin ja kädet lonsi vieressä toiseen penkkiin. Pidä jalat ja kädet penkillä kaikkina aikoina. Nyt laske kehosi maata kohti taivuttamalla kyynärpäät. Älä mene yli 90 asteen kulmassa kyynärpäissäsi ja älä anna sinun kyynärpäsi palamaan sivuille. Työnnä ruumiin paino takaisin käsiisi ja suorista kyynärpäät. Tee tämä tehtävä kahdeksan-12 edustajaa kolmelle sarjalle.

Koneiden purkaminen

Tricep-koneet ovat helpoin kolmesta vaihtoehdosta, koska kone varmistaa, että sinulla on kunnollinen muoto koko liikkeessä. Näissä koneissa on myös säädettävä istuin, jossa on selkätuki, jotta varmistetaan hyvä asento. Istu suoraan tuoliin ja varmista, että jalat ovat litteät lattialla polvillasi taivutettuina. Tartu kummallakin puolella oleviin kahviin. Työnnä painoa alaspäin, kunnes käsivarsi on lähes suorassa, mutta älä lukitse kyynärliitintäsi. Valitse paino, jonka voit tehdä mukavasti kolmelle 10 edustajalle.

Bar Dips

Bar dips ovat vaikeimpia näistä kolmesta variaatiosta, koska sinun on käytettävä enemmän kehonpainosta harjoituksen suorittamiseen. Kiinnitä tiukka kahva paikalleen jokaisen käden triceps-palkkeihin. Siirrä painosi jaloistasi seisomaan asentoon käsiisi, jalkasi nyt pois maasta. Laske kehosi hitaasti, kunnes kyynärpääsi taivutetaan lähes 90 astetta. Kapean tauon jälkeen työnnä takaisin ylös, kunnes käsivarret ovat lähes täydet ilman lukitusta kyynärliitoksista. Tee kolme 10 toistoa.

Varoitus

Älä koskaan lukitse kyynärpäiden liitoksia mihinkään näistä triceps-dips-harjoituksista. Kyynärpääliitoksen lukitseminen voi johtaa mahdollisiin vammoihin, kuten nivelsiteiden vaurioon, johtuen nivelen painosta. Lämmitä ennen harjoittelua ja varmista, että työskentelet peräkkäisinä päivinä.