Mitä lihakset tekevät Hack Squatsista?

Hack squats, suoritettu "Hack" on viittaus ikeeseen, joka on sijoitettu eläimen olkapään ympärille, toteaa vahvuusvalmennuksen toimittaja Frederic Delavier "Voimaharjoittelu Anatomia". Hack-klickers kohdistuvat ensisijaisesti rintasyövän etuosaan lihaksissa, sekä pakaroiden gluteus maximus lihakset.

Päivän video

Hack Squats

Suorita hakata kyykky, astu kiinni hack squat koneeseen ja aseta selkäsi koneen selkänojaa vasten. Aseta hartiat pehmustettujen olkapään alle, jalkojesi kanssa olkapäiden leveydestä toisistaan ​​jalkalevyllä. Hitaasti laske lantiosi, taivuta polvet 90 astetta. Aseta se takaisin aloitusasentoon. Pidä selkääsi kosketuksissa selkänojan kanssa koko liikkeen ajan, jotta tuki pysyy selkärankaasi.

Quadriceps

Hack squats kohdistaa quadriceps lihakset, tai neloset, edessä rinne enemmän kuin barbell kyykkyjä tehdä. Neljä nelipyöräinen lihaksisto kiinnittyvät reisiluun ja lantion etuosaan ja työnnetään yhteisen jänteen päälle polvipäähän, joka kiinnittyy patellaarisen ligamentin läpi sääriluun etuosaan. Nyrkkeilijät ovat vastuussa polven suoristamisesta. Jalkojen sijoittaminen jalkalevyn takaosaan korostaa entisestään quadriceps-supistusta.

Gluteus Maximus

Hack-kyykky toimii myös pakaralihaksen lihaksen gluteus maximuksella. Gluteus maximus kiinnittyy lantion ja ristin takaosaan ja lisätään reisiluun takaosaan sekä osaksi nivelsiteen paksua sidekudosputkea reisiluun ulkopuolelle. Gluteus maximus laajentaa tai tasoittaa lonkan. Jalkojen sijoittaminen lähemmäksi jalkalevyn etupäätä korostaa enemmän gluteus maximusta.

Harjoitusohjeet

Ennen kuin käytät hack squat -laitetta, lämmitä lantiota ja jalkojasi dynaamisilla liikkeillä, kuten ruumiinpainon kyykkyjä ja keuhkoja. Voit rakentaa voimaa valitsemalla painon, jonka avulla voit suorittaa kahdesta neljään kahdeksaa tai kahdeksaa toistoa, joilla on hyvä muoto. Lisää vastustusta, kun vahvistat. Lepää kaksi tai kolme minuuttia sarjojen välillä ja odota vähintään 48 tuntia voimaharjoittelun aikana. Jos haluat venyttää nelipyöräsi, vedä oikea kanta oikealle puolelle ja vedä oikealla kädellä. Aseta vasen käsi seinälle tai muuhun tukeen tasapainon säilyttämiseksi. Jos haluat lisätä venytystä, vedä polvet takaisin. Pidä 10-30 sekuntia ja toista vasen jalka.