Low Carb -ruokavalio ja vaihdevuosipitoisuus

Matala-carb-ruokavalio auttaa navigoimaan joitain vaihdevuosien kielteisiä sivuvaikutuksia, kuten ei-toivottuja painonnousuja ja mielialan vaihteluita. Kaikki eivät kokeneet vaihdevuosia samalla tavoin tai niillä on tarkoitus olla jokin tai kaikki sen oireet, mutta se voi olla kova elämänsiirto hallita.

Päivän video

Sinun ei ehkä tarvitse laskea liian vähän hiilihydraatteja hyötyäkseen. Myös kohtuullisen vähäisen hiilidioksidipitoisen ruokavalion on osoitettu tuottavan myönteisiä vaikutuksia naisilla, jotka menevät läpi tämän muutoksen.

Vaihdevuodet ja painon nousu

Kun nainen on ikääntymisikä, hänen hormoniensa rohkaisevat rasvan kertymistä ihonalaisesti - juuri lantion ja reiden ihon alapuolella. Tämä takaa, että sinulla on riittävästi tilaa imetyksen ja imetyksen tukemiseen. Vaihdevuodet, hormonit, jotka ohjaavat tätä alemman kehon rasvan varastointi vähenee, ja paino voi alkaa kerääntyä keskellä - usein vatsa rasvaa.

Yhdistä tämä hormonihäiriö lihasmassan muutosten kanssa. Kun naiset ja miehet ikääntyvät, he luonnollisesti menettävät lihasmassan - ja lihakset auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita levossa. Voit myös tulla vähemmän aktiiviseksi, kun vanhenet, mikä lisää osaltaan aineenvaihdunnan ja lihasmassaa.

Kun estrogeenipitoisuus putoaa vaihdevuosien aikana, naiset ovat myös taipuvaisia ​​vastustamaan hormoni-insuliinia, mikä auttaa verensokeria. Estrogeenin vähenemisen myötä tämä johtaa metaboliseen toimintahäiriöön, joka aiheuttaa joskus painonnousua ja tyypin 2 diabetesta, kuten vuonna 2013 julkaistussa Endocrine Review -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin. Verensokerin heilahtelut tekevät sinulle ärtyneitä, haastavat kykysi keskittyä ja johtavat väsymykseen ja väsymykseen.

Matala-carb-ruokavalio ja vaihdevuosipaino

Matala-carb-ruokavalio voi tehokkaasti hillitä vaihdevuosien painonnousua ja vähentää olemassa olevaa liiallista painoa. Hiilihydraattien vaatimaton rajoitus voi auttaa aikuisia vakauttaa verensokeriaskeleita ja laihtua Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun vuoden 2015 tutkimuksen mukaan.

Euroopan Journal of Clinical Nutrition 2010 -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan postmenopausaaliset naiset vastasivat erityisen hyvin Paleo-ruokavalioon, josta 30 prosenttia sisälsi kaloreita hiilihydraateista. Paleo-ruokavalio, joka tyypillisesti sulkee pois monet korkean carb-elintarvikkeet, kuten palkokasvit, maitotuotteet ja jyvät, johti vatsa rasvan ja kokonaispainon menetykseen verrattaessa kahden vuoden kuluttua vähärasvaista ruokavaliota.

Kohtalainen väheneminen hiilihydraateissa

Vaihdevuosien nainen ei tarvitse dramaattisesti vähentää hiilihydraatteja saadakseen hyötyä. Lääketieteellinen tutkimuslaitos suosittelee, että keskimääräinen henkilö kuluttaa 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreista hiilihydraateista, joka on 225-325 grammaa päivässä 2 000 kaloriannoksella. Kohtalaisen matala-carb-ruokavalio, jossa 100-150 grammaa hiilihydraatteja päivässä voi olla tehokas verensokerin stabiloimisessa ja laihdutuksen aikaansaamisessa tai ehkäisemisessä, kuten Paleo-tutkimuksessa ehdotettiin.

Erittäin matala-carb -ruokavalio, jotka sallivat vain 50 grammaa tai vähemmän - kuten 20 grammaa Atkinsin induktiovaiheessa - voivat tarjota lisäetuja, mutta ne eivät välttämättä edellytä, että vaihdevuosista kärsivät naiset kokevat positiivisia muutoksia hänen painonsa ja mielialansa.

Nämä hyvin alhaisen carb-ruokavaliot voivat aiheuttaa ahdistusta ja masennusta etenkin ihmisille, jotka ovat alttiita tällaisille mielialoille. Koska vaihdevuodet saattavat jo tehdä mielialasi erratic johtuen muuttuvista hormoneista, joten kiinnitä huomiota, kun vähentää hiilihydraatteja. Kun syövät niin vähän, serotoniinin pitoisuus laskee, mikä voi johtaa voimakkaaseen suruun tai vihanpitoon.

Alhainen Carb-ruokavalio vaihdevuodetulle naiselle

Alhainen ruokavalio ruokavalioon koostuu pääasiassa kohtalaisista määristä proteiinia lihasta, siipikarjasta ja kaloista sekä terveistä rasvoista, jotka löytyvät pähkinöistä, avokadoista, oliiviöljystä ja rasvasta kalastaa. 100 - 150 grammaa hiilihydraatteja, jotka syöt, tulee tuottaa laadukkaista lähteistä, kuten täysjyvätuista, palkokasveista, tärkkelyspitoisista vihanneksista ja meijerituotteista. Lasketaan nettohiilihydraatteja - hiilihydraatteja, jotka jää jäljelle, kun vähennät kuitukaasuja ja sokerialkoholeja.

Esimerkiksi päivittäiset hiilihydraatit saattavat koostua 1/2 cupin keitettyä kauraa aamiaisella, 12 grammaa hiilihydraatteja ja 1/2 cup vadelmia vielä 3 grammaa. Lounaalla lisätään 1/4 kuppi mustapapuja salaattia varten 7 grammaan hiilihydraatteja ja ripottele 12 pähkinän puolikkaaseen 2 grammaan. Ruokailuun sisältyy 1/2 kuppi keitettyä ruskeaa riisiä, jossa on paistettua pihviä ja vihanneksia yhteensä noin 28 grammaa hiilihydraatteja. Pikkupurtavaa varten voit nauttia kuppi tavallista täysmaidosta valmistettua jogurttia, jossa on 1/2 kuppi viipaloitu mansikoita, 15 grammaa hiilihydraatteja ja omena, jossa on 24 koko mantelia 3 grammaan. Voit ottaa hieman suurempia kaura-annoksia ja ruskeaa riisiä tai ylimääräistä hedelmää, lähentyä 150 grammaa hiilihydraatteja päivässä.

Kalsiumin tarpeet

Matala-carb-ruokavalio ei useinkaan tarjoa kaikkia kalsiumia, joita tarvitset terveisiin luihin. Vaihdevuodet, vähentyneet estrogeenitasot ja luonnollinen ikääntymisprosessi merkitsevät, että luut hajoavat nopeammin kuin ne syntyvät. Kalsium voi auttaa hidastamaan tätä hajoamisprosessia ja estämään osteoporoosia. Kysy lääkäriltä, ​​jos kalsiumlisä on tärkeä sinulle.