Kapteenin puheenjohtaja Harjoitukset

Kapteenin tuoli näyttää korkealta, istuimattomalta tuolilta, jossa on aseita ja selkänojaa. Voit kiivetä siihen varren tai pienen askeleen avulla tehdä harjoituksia kehittää ab lihaksia. Tuoli käyttää joitain samoja lihaksia, joita käytät ripustettaessa jalkojen korotuksia, mutta tukee selkääsi, joten se on hallittavissa useimmille ihmisille.

Päivän video

American Council of Exercise nimesi standardin kapteenin tuolin kriisin yhdeksi tehokkaimmista ab-harjoituksista, jotka stimuloivat rectus abdominis ja obliques suoritettuaan pienen tutkimuksen, joka pitted siirto vastaan ​​12 muuta suosittua ab liikkuu.

Sisällytä kapteenin tuolin crunchin eri muunnelmia ytimen harjoitteluohjelmaan, johon sisältyy muita laatua olevia liikkeitä, kuten polkupyörän ristiriita, vakauden lujuus ja käänteinen crunch.

Lue lisää: 12 Siirtyy vahvempaan sydämeen ja paremmalle asennolle

1. Standard Crunch

MITEN TEHDÄ: Asenna kapteenin tuoli ja paina alaselkäsi selkänojaan ja tartu kätesi käsiisi. kyynärpäät ja kädet tukevat käsinojattuja. Anna jalkasi vetää suoraan alas.

Vedä polvet ylös rinnallene kontrolloidulla tavalla. Aktivoi abssi nostaessasi polvia vetämällä vatsa-painiketta kohti selkärankaa. Hitaasti laske jalat lähtöasentoon, jotta voit suorittaa yhden toiston. Työskentele jopa kolmeen 10 toistojoukkoon.

Vinkkejä

• Varmista, että nostat polvet lantionne yläpuolelta tai poistat absosi ja työntävät enimmäkseen hip flexors. Irrota itsesi voimakkaasti olkapäiden ja selän välityksellä. Et halua rentoutua olkapäillä tai lopettaa epämiellyttävän.

2. Oikea jalkahissi

MITEN TEHDÄ: Oleta asema kapteenin tuolissa alhaalla selkänoja ja kädet kahvaan. Jalkasi ulottuvat suoraan lattialle.

Tiivistä jalat yhteen ja taivuta lonsi nostaaksesi jalat rinnakkain lattialle. Siirrä hitaasti ja tarkoituksellisesti - vältä kääntymistä niin, että vauhti siirtyy. Palauta ne aloitusasentoon, uudelleen ohjaimen avulla, jotta vältetään kääntyminen. Työnnä enintään kahdeksan koko toistoa.

Varoitukset

• Oikea jalka hissit ovat kehittynyt liikkua. Jos tunnet kipua selässäsi, lopeta välittömästi, koska saatat vahingoittaa selkärankaa.

Lue lisää: Jalkaharjoitusharjoitukset alhaisempiin äänihäiriöihin

3. Oblique-Focused Crunch

MITEN TEHDÄ: Päästä kapteenin tuoliin. Paina takaisin selkänojaan ja pidä itseäsi voimakkaasti käsinojilla.

Vedä polvet ylös, mutta käännä ne kohti rinnasi oikeaa puolta. Laske jalat heiluttamaan. Vedä polvet ylös, ratsastaen vasemmalle rinnalle. Alaa aloittaaksesi yhden toiston toistamisen. Työnnä enintään kolme sarjaa 10 toistoa.

4. Yksi jalka vasemmalle

MITEN TEHDÄ: Aseta itsesi kapteenin tuoliin, jalat roikkuvat lattialle. Pidä hartiat rentoina. Kiristä abs ja vedä oikeaa polvea kohti rinnallemme. jätä toinen jalka roikkuu.

Vapauta ja toista vasen jalka yhden toiston suorittamiseksi. Suorita kolme 10 toistoa.