Parhaita tapoja laihtua ja saada muoto 50 päivän kuluessa

Haluat muuttaa kehosi vain 50 vuorokaudeksi, jotta lukion jälleenyhdistyminen, iso häät tai tapaaminen teidän ex. Sopivan ruokavalion ja liikunnan avulla odottaa huomattavaa painonpudotusta, parantaa lihasääntä ja parantaa kestävyyttä näissä seitsemässä viikossa. Täsmälliset tulokset riippuvat aloituspainosta ja kuntotasosta sekä aika, jonka sinun on sitouduttava tähän painonlaskuohjelmaan. Et voi saavuttaa lopullista tavoitettasi 50 päivän kuluessa, mutta voit tehdä vakavaa edistystä ja käyttää sitä hyppäämällä elinikäisiä tuloksia.

Päivän video

Äänenpainon menetykset

Nopeat painonpudotukset saattavat olla houkuttelevia, koska ne antavat tuloksia lyhyessä ajassa. Nämä suunnitelmat ovat kuitenkin erittäin rajoittavia, joten sinulla saattaa olla vaikeuksia noudattaa niitä ja luopua kauan ennen 50 päivän määräaikaa. Äärimmäinen kaloreiden rajoitus tai kieltäminen koko elintarvikeryhmistä voi jättää sinulle kaloreita puutteellisia. Vaikka onnistutko pysymään suunnitelma ja laihtua heti 50 päivän kuluttua, ja palaat tavallisiin ruokailutottumuksiin - olet todennäköisesti saanut takaisin kaikki menot, jotka olet menettänyt.

Tavoitteena on ylläpitää 500-1000 kalorien päivittäistä alijäämää menettää 1 - 2 kiloa viikossa kaikkein hallittavissa ja kestävissä tuloksissa. Voit menettää muutaman ylimääräisen kiloa ensimmäisen parin viikon aikana suunnitelmaan, kun kehosi sopeutuu, mutta odottaa menettävän korkeintaan noin 14 kiloa 50 päivässä. Luo alijäämä yhdistämällä liikunta ja tekemällä viisaita ruokavalintoja.

Kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin laihtua 50 päivän aikana riippuu siitä, kuinka monta kaloria tarvitset säilyttämään painosi. Kalorien tarpeet perustuvat ikäsi, kokoasi ja sukupuolesi mukaan. Käytä online-laskinta, jonka avulla voit selvittää tarkasti sinun. Ruokavaliota 1 200: stä 1 800: een kaloriin pidetään vähäkalorisena ja tehokkaana laihdutukselle naisille ja miehille, mutta eivät laske alle näiden kaloripitoisuuksien tasoa tai hidastat aineenvaihduntaa.

Ruokavalioon perustuvat menetelmät laihtumiseen

Ruokavalioon perustuvat lähestymistavat auttavat sinua menettämään painoasi. Jotta vähäkalorinen tavoite pysyisi, vältä ylimääräistä sokeria, jalostettuja jyviä ja tyydyttynyttä rasvaa sisältäviä elintarvikkeita. Myös oja juomia kaloreita, kuten sooda, hedelmäpurkkia ja energiajuomia; he ovat enimmäkseen sokeria ja eivät edistä ravitsemusta.

Sen sijaan keskitytään kokonaisiin elintarvikkeisiin, jotka tarjoavat runsaasti ravintoaineita, jotka pitävät sinusta virtaa ja tunne täyttä. Tuoreet vihannekset, kokonaiset jyvät ja hedelmät tarjoavat kuitua, mikä hidastaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavan läpi ja minimoi verensokeriheilat, jotka usein johtavat himoihin. Proteiini kestää kauemmin sulattaa kuin hiilihydraatit, joten tyydytät tyydytyksestä syötyään sitä. Kehosi käyttää enemmän energiaa myös proteiinin sulattamiseen, joten saat pienen tehostuksen aineenvaihduntaan.Asianmukainen proteiini tukee myös kuntosalin ponnisteluja lihasten rakentamiseksi, mikä tarjoaa lisää aineenvaihduntaa.

Mitä ateriasi näyttävät

Tee ateriohjelmasi yksinkertaiseksi sisällyttämällä 50 päivän ohjelmaan sisältämästä vähärasvaista proteiinia, 1/2 - 1 kuppi täysjyvätuotteita ja runsaasti kuitupitoisia vihanneksia tai tuoreita hedelmiä jokainen ateria.

Esimerkiksi aamiainen voisi koostua kahdesta pihvin ja sienestä valmistetuista munista koko vehnän englannin muffin kanssa; kirsikka, kourallinen pinaattia ja kreikkalaista jogurttia; tai kaurapuita, mustikoita ja raejuustoa. Lounaaksi kääri vähärasvainen pihvi maissi tortilloja ja tarjoile muutama avokado, salaatti ja salsa; syödä suurta salaattia romaineella, paprikoilla, retiisillä, porkkanoilla ja kurkuilla, jotka ovat päärynä grillattua broilerin rinta- ja oliiviöljyllä. tai vesipakattua tonnikalaa, joka on sekoitettu vähärasvaiseen jogurttiin, hienonnettuun selleriin ja sitruunamehuun, täysjyväpitaan ja porkkanan tikkuihin. Illallinen voi olla 3-5 paunaa paahdettua, grillattua tai paistettua proteiinia - kuten lohta, tofu tai kalkkuna - ruskealla riisillä tai quinoa ja kaksi kupillista höyrytettyjä vihanneksia, kuten parsakaalia, kukkakaalia, kaalia, kesäkurpitsaa tai vihreitä papuja.

Snacksin tulee koostua myös kokonaisista elintarvikkeista, joissa painotetaan proteiinia. Esimerkiksi on tuoretta hedelmää, jossa on muutamia rkl pähkinöitä, jogurtti marjoja, 1/4 cup hummusia leikattuja vihanneksia tai kudottuja vehnäpuristeita vähärasvaisella juustolla.

Skaalaa annokset ylös tai alas niin, että nämä valinnat sopivat päivittäiseen kalorihämärään.

Harjoitusstrategiat muodon saamiseksi

Sydän- ja verenkiertoharjoittelun yhdistelmä auttaa sinua saamaan muodon 50 päivässä. Kardiovaskulaarinen liikunta siirtää isoja lihasryhmiä nostaakseen sykettäsi, murtamaan hikiään ja polttamalla kaloreita. Resistenssikoulutuksessa käytetään vapaita painoja, koneita, letkuja, ruumiinpainoa tai keittokelloja ylikuormitella lihaksia niin, että ne tulevat voimakkaammiksi ja äänekkäisemmiksi. Ottaa suurempi osuus lihasmassaa verrattuna rasva massa myös maksimoi aineenvaihdunta auttaa sinua pudota puntaa.

Virallisen harjoittelun lisäksi käytä 50 päivää päivittäisen fyysisen aktiivisuustason nostamiseen. Pieni liikkumaton liikunta lisää myös kalorikuumaa ja terveyttä. Kuten urheilu- ja urheiluopistemateriaaleja koskevassa vuoden 2010 numerossa todettiin, istuminen liiankin - vaikka kohtaat liikuntaa koskevia suosituksia - nostaa riskin aineenvaihdunnan häiriöistä ja ennenaikaisesta kuolemasta. Jos sinulla on pöytätyö, nouskaa ylös ja kävele viidestä kymmeneen minuuttiin joka tunti, valitse portaat hissin sijaan, kiihdytä, pysäköi kauempana erässä ja ota kotityöhön tilaisuus auttaa sinua menettämään puntia.

Kardiovaskulaarinen liikunta 50 päivän ajan

Jos olet uudet harjoitukset tai palat pitkän tauon jälkeen, se saattaa viedä sinut suunnitellesi 14 ensimmäisen päivän päästä uraan. Työnnä vähintään 30 minuuttia päivässä useimpia viikonpäiviä. Aluksi keskitytään kohtalaisiin intensiivisiin ponnisteluihin, kuten nopeaan kävelyyn, tanssikurssiluokkiin, vesi aerobikseen tai kevyeen pyöräilyyn.Kun tulet vahvemmaksi, lisää kestoaikaa 60 tai 90 minuuttia useimpiin päiviin, kuten myös istuntojen voimakkuus esimerkiksi lenkkeilyyn tai nopeampaan pyöräilyyn. American College of Sports Medicine vakuuttaa, että vähintään 250 minuuttia keskivaikea kardiovaskulaarinen liikunta on välttämätöntä merkittävälle laihtumiselle.

Kun pystyt hallitsemaan vähintään 250 minuuttia viikossa, perehtykää tiettyjen istuntojen intensiteettiä mukaan lukien korkean intensiteetin välikoulutus. HIIT - korkean intensiteetin intervalliharjoittelu - kannustaa elimistösi tehokkaammin polttamaan rasvaa ja voi aiheuttaa suurempaa kuntoa, kertoi Journal of Obesity -lehdessä vuonna 2011 julkaistu paperi. -intensiteettityö. Esimerkiksi voit suorittaa yhden minuutin sprinttiä yhden minuutin ajan juoksumattoon ja yhden minuutin kävelyn jälkeen. Tee tällainen väliopetus kahdesta neljään harjoittelua viikossa, mutta säilytä jonkin verran vakaa toiminta aktiivisena muina päivinä kaloreiden palamisen edistämiseksi. Liian paljon intervalliharjoittelua polttaa sinut ulos, ja se on vähentynyt.

Vahvuuskoulutus päästä muotoutumaan

Vahvuuskoulutus auttaa kompensoimaan lihasten luonnollisen menetyksen, joka tapahtuu ikäänkuin. Tämä lihasmassan menetys tekee sinusta tuntemattoman muodon ja voi aiheuttaa rasva-arvon, koska aineenvaihdunta hidastuu.

Sinun ei tarvitse toimia kuten kehonrakentaja tulosten saavuttamiseksi. Tavoitteena on vähintään kaksi harjoittelua viikossa, jotka koskevat kaikkia tärkeitä lihasryhmiä, mukaan lukien rintakehä, selkä, käsivarret, hartiat, abs, jalat ja lonkat. Kun aloitat ensimmäisen kerran, tee ruumiinpainon harjoituksia vain yhdelle kahdeksan-12 toistojoukolle. Kyyhkyset, keuhkot, koukut, pullot, tricepsit ja kourut ovat esimerkkejä tällaisista liikkeistä. Viikon tai kahden kuluttua lisää painoa, lisäkoulutusta ja muita sarjoja. Käytä painoa, joka tuntuu raskas kahdeksan 12: n viimeisen toiston aikana ja lisää painoa 12 toiston ollessa helppoa. Kun aloitat voimaharjoittelun ensimmäisen kerran, odottaa huomattavia parannuksia lihasäänteessäsi ja voimakkuudestasi. Tämä voi kaventaa kun suljet 50 päivän päämääräsi, mutta tämä on luonnollista, koska muutokset tulevat vähemmän ilmeisiksi, kun vahvistat ja asennat.

Vähintään kerran 50 päivän aikana vaihda ohjelmasi lisäämällä painoa, järjestämällä harjoituksia uudelleen tai lisäämällä uusia liikkeitä kokonaan. Kuormitukset, vauhdit, rintapuristimet, polkupyörän rypytykset ja yksijalkaiset kyykkyt ovat haastavampia harjoituksia. Nämä muutokset auttavat estämään sinua pääsemästä tasangolle, joka pysäyttää kaiken edistyksenne. Anna aina vähintään 48 tuntia erikseen määriteltyjen lihasryhmien liikuntaa varten, jotta kasvu ja kannustaminen voidaan parantaa.