Rintakohtaiset harjoitukset, jotka voit tehdä rikkoutuneella kädellä

Käsi vahinko voi heittää vakavan avaimen rintakehän vahvistamiseen. Monet yleisimmin suoritetuista rintaharjoituksista käyttävät käsiasi joissakin ominaisuuksissa ja saattaisivat olla huonosti neuvotut tämän alueen vahingon seurauksena. Tästä huolimatta kaikki toivo ei ole kadonnut. On olemassa useita erilaisia ​​harjoituksia, jotka voivat tehokkaasti kohdistaa rinta lihaksia raskaamatta loukkaantunut käsi.

Päivän video

Lue lisää: Fysioterapian harjoitukset murtuneelle kädelle

->

Varsiasennon muuttaminen voi antaa sinun jatkaa pientä kannetta käyttämistä. Valokuvallinen luotto: DrDjJanek / iStock / Getty Images

Pec Deck

Tämä kone on loistava tapa kohdistaa rintakehän lihaksia aiheuttaen kohtuuttomia törmäyksiä loukkaantuneessa kädessäsi.

Miten:

Aseta kädet koneen vaahtopehmusteeseen varmistaessasi, ettei loukkaantunut käsi ota yhteyttä. Purista molemmat kädet yhteen ja pidä tätä asennossa 1-2 sekuntia. Sitten hitaasti vapauttaa jännitys ja palaa kädet alkuperäiseen asentoonsa.

Resistance Band Flyers

Flyerit aktivoivat sekä pectoralis major että pectoralis minor lihakset rinnassa.

Miten:

Valehtele selässä painopenkillä. Kierrä vastusnauhaa penkin alle ja kiinnitä bändin päät kumpaankin ranneesi. Jokaisella kädestäsi jatkuu olkapään tasolla, tuo kätesi rinnan yläpuolelle. Varmista, että pidät kyynärpäät suorina, kun teet tämän. Kun kämmenetsi kohtaavat, palaa hitaasti käsiisi alas puolellesi.

Supine punch-outs

Punch-outs työskentelevät serratus anterior, lihaksen ulomman rajan rinnassa, joka kiinnittyy sinun kylkiluita.

Miten:

Valehtele selällesi ja varmista ranteen painot kunkin kyynärvarren ympärillä. Nosta käsiäsi pään yli ja pidä kyynärpääsi suoraa. Sitten työnnä kädet ylöspäin kohti kattoa pyöristämällä olkapäät eteenpäin. Kun pidät kädet täällä 1 - 2 sekunnin ajan, rentoudu olkavarsia ja laske kätesi takaisin alas, antamatta sinun kyynärpääsi taipumaan.

Resistenssikaistan sisäinen kierto

Tämä tekniikka vahvistaa pectoralis majoria, joka auttaa sisäisesti kiertämään olkapääsi yhdessä useiden muiden lihasten kanssa.

Kuinka:

Varmista vastuskaistan toinen pää ovessa ja sitota toinen pää vahingoittuneen käden ranteen ympärille. Pidä kyynärpää taivutettuna 90 asteen kulmassa ja lepää vasten kehosi puolta. Kierrä kyynärvarsi hitaasti kohti vatsasi. Kun se saavuttaa vatsan, pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan ennen kuin vapautat jännitteen nauhasta ja kiertämällä kyynärää irti kehosta.

->

Push-plus-harjoitus keskittyy serratus-eturaajasi. Valokuvatoiminto: gpointstudio / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Tämä harjoitus toimii myös serratuksen etupuolella. Tämä lihas vaikuttaa voimakkaasti oikeaan asentoon ja olkapään liikkeeseen.

Kuinka:

Pääset lankkuasentoon käsivarret ja varpaat. Varmista, että kehon paino ei mene vahingoittuneen käden läpi. Voit laittaa tyynyn tai valssatun harjamatot matkatavaran alle loukkaantuneen kädensijaasi nostaaksesi sen pois maasta. Tästä asennosta työnnä tai kiertäkää olkapäät eteenpäin. Tällöin yläreunasi nousee muutaman tuumaa kohti kattoa kohti. Pidä tämä korkeus 1-2 sekuntia ja irrota sitten olkaverinsi, kun palaat yläreunasi alkuasentoon.

Varoitukset ja varotoimet

Rintakehäryhmän vahvistamiseksi tee 2-4 sarjaa 10 toistosta jokaisesta harjoituksesta. Ihannetapauksessa tämä pitäisi tehdä kaksi tai kolme kertaa viikossa. Aina kun loukkaantuu, on tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista. Jos näin ei tehdä, se voi pahentaa entisestään loukkaantuneelle kädelle. Vaikka lihasten väsyminen tai arkuus on normaalia, kun työskentelet, varmista lopettaa kaikki liikunta, joka aiheuttaa lisääntynyttä kipua.

Lue lisää: Miten liikkua rikki kädellä