Ruokavalio ja lihasten lihasten harjoittelu

Lihasten voiton ja rasvan perusteet pysyvät samana sukupuolesta riippumatta. Jotta voitte tulla vähärasvaiseksi, sinun on lujitettava junaa ja noudatettava terveellistä ruokavaliota. Ihmisenä sinulla on etuma useimmissa naisissa, sillä todennäköisesti sinulla on suurempi lihasmassa ja lihastesi tulee helpommin kuin naiset, koska korkeammat testosteronitasosi ovat korkeammat. Seuraa ruokavaliota, joka on suunnattu kohti vähärasvaista lihasvoimaa ja harjoituksia, jotka on suunniteltu polttamaan rasvaa ja rakentaa lihaksia, ja saat sopivan kehon, jota etsit.

Päivän video

Säilytä kalorien saanti bulkkitointiin

Vaikka yrität maksaa vatsa rasvaa, sinulla pitäisi olla lievä kalorinen ylijäämä, eli syö enemmän kuin sinä pitää yllä painoa lihaksen kasvun mahdollistamiseksi. Jos parhaillaan ylläpidät painoa, lisää kalorimäärää 250 kaloria saadaksesi puoli puntaa viikossa.

Jos et ole varma, kuinka monta kaloria tarvitset painon säilyttämiseen, ja kuinka monta kaloria syödä painonpudotuksi, käytä online-laskinta saadaksesi karkean arvioinnin. Esimerkiksi 30-vuotiaan miehen, joka on 5-jalka-9 tuumaa pitkä, painaa 165 kiloa ja on aktiivinen tunti tai enemmän päivässä tarvitsee noin 3 550 kaloria päivässä painon ylläpitämiseksi. Painon nousemiseksi hänen pitäisi syödä noin 3 800 kaloria päivässä.

Vaikka se voi olla houkuttelevaa pakata ylimääräisiä kaloreita painoon nopeasti, vastusta sitä. Jos painosi on liian nopea, saat vain ylimääräisiä rasvoja ja et saa vähärasvaista silmää, jota haluat.

Ruokavalio "puhdasta irtotavarana"

Vaikka hiilihydraatteja ja rasvaa ovat tärkeitä osia terveellisestä ruokavaliosta, sinun on suunniteltava ruokavalio proteiinin ympärille. Tämä johtuu siitä, että kasvavat lihakset tarvitsevat ylijäämää aminohappoja, jotka muodostavat proteiineja, paitsi jatkamaan lihasten normaalin remodelingin myös kasvattamalla uutta lihaskudosta. Tavoitteena 1 gramman proteiinia kilogrammalta ruumiinpainoa bulkkiaessa suositellaan Muscle & Fitness Magazinea. Joten jos tällä hetkellä painaa 165 kiloa, syötä 165 grammaa proteiinia päivittäin. Kana- ja kalkkunanrinta, vähärasvaiset naudanlihan, tonnikalan, lohen ja muiden kalojen palat tarjoavat runsaasti proteiinia. Maitotuotteet, munat, palkokasvit, pähkinät sekä pavut, jyvät ja vihannekset vaikuttavat myös päivittäiseen proteiinin saantiin.

Täyditä loput ruokavaliostasi hiilihydraatteja ja rasvaa. Hanki noin neljännes kaloreista rasvasta, suosittelee Muscle & Fitnessa. Esimerkiksi näyte 3 800 kalori ruokavalio, sinulla olisi 105 grammaa rasvaa, lähinnä terveitä lähteitä, kuten oliiviöljy, avokado, siemenet, pähkinät ja rasvainen kala. Loput kaloreista tulee hiilihydraateista, kuten täysjyvätuotteista. Hiilihydraatit polttavat lihaksia ja luovuttavat energiaa, joten voit pysyä vaativassa harjoitteluohjelmassa.

Rakenna lihaksia voimakkuudella Harjoittelu

Rakentaminen lihakset edellyttävät voimakkuutta; jokaisen harjoittelun jälkeen haastavat lihaksesi ja aiheuttavat mikroskooppisia kyyneleitä lihaskudoksessasi, joten se kasvaa entisestään ja vahvemmaksi. Saat suurimmat lihasrakennuksen edut, jotka suorittavat jokaisen harjoituksen 6-12 toistoa, valitsemalla painon, joka tuntuu äärimmäisen vaikealta kussakin sarjassa olevien viimeisten 2-3 edustajien kannalta. Suorita harjoituksia ylävartaloosi, kuten rivejä, pull-ups ja pushups sekä kyykky ja kuollut hissit rakentaa lihaksen alavartalon. Sisällytä vatsan harjoituksia, kuten sivulevyjä ja puuhiekkoja.

Käytä vastuskoulutusta, kun haluat sävyttää abs ja tasoittaa vatsasi. Tee lankkuja säännöllisesti harjoitteluasi. Aloita kehon painon avulla ja lisää voimakkuutta pyytämällä tarkkailijasi asettamaan vasemmanpuoleiset levyt takaosaan lisävastusta varten. Harkitse rutiinin pyöristämistä joogaluokalla - monet joogat haastavat ja vahvistavat vatsaontelotasi, ja jooga auttaa myös parantamaan asentoasi, joten näytät terveeltä ja luotettavammalta.

Burn Belly Fat With Cardio

Suurin osa keskittymisestä kuntosalille tulee olla lihasten saamisessa, mutta harvoin harvoin kardiolla viikoittain voi polttaa rasvaa, jotta voit katsoa laihaa, puhumatta siitä, mitä hyötyjä se tarjoaa sydän- ja verisuonitaudit. Jos olet suhteellisen uusi aerobiseen liikuntaan, lisää viikoittaiseen aikatauluun kaksi tai kolme 20 minuutin aerobista harjoittelua ja työskentele kohtalaisella vauhdilla, jotta et päästä itsesi ulos.

Kun kuntoesi kasvaa, alkavat sisällyttää väliin harjoitteluasi. Esimerkiksi lämpenemisen jälkeen voit työskennellä suurimmalla intensiteetillä 10 sekunnin ajan ja sitten palauttaa hitaammin 50 sekunnin ajan. Toista tämä järjestys 10 kertaa lyhyenä, mutta makea harjoitteluun. Väliaika polttaa rasvaa tehokkaammin kuin kohtuullinen sydän, ja ne aiheuttavat liikaa liiallista rasvakoulutusta, tai EPOC, joka pitää sinut polttaessa rasvaa harjoittelun jälkeen.

Harkitse lihaskudoksen leikkausjaksoa

Lisätoiminnan lisääminen rutiiniasi ja lihasmassan rakentaminen lisää aineenvaihduntaa ja kaloreita polttamalla koko päivän, joten luonnollisesti alkaa menettää rasva keskelläsi. Kun olet kehittänyt lihasmassasi siihen, mitä haluat sen olevan - mutta sinulla on vielä liikaa rasvaa vatsaan - harkitse lyhyttä leikkausjaksoa ylimääräisen rasvan polttamiseksi.

Tätä varten sinun on vähennettävä kalorien saantiasi. Käytä online-laskinta arvioimaan uudelleen päivittäisen kalorikuumenne. Todennäköisesti se on muuttunut kun aloitit kuntoilisi, joten vähennä 500 kaloria päivässä, jotta saat uuden tavoitteen. Pidä tavoitteesi valkuaisen saannin ollessa 1 grammaa kiloa kohti, mutta vähennä hiilihapon ja rasvan saannin niin, että täytät uuden kalorien tavoitteen. Pidä säännöllinen voimaharjoitteluohjelma, mutta lisää väliin harjoittelua, jos et vielä ole - ja jos olet - yritä lisätä yhden tai kaksi lisäväliä hieman pidempään harjoitteluun. Menet noin puntaa viikossa, ja niin kauan kuin pidät voimaharjoittelua ja syö tarpeeksi proteiinia, säilytät lihasten, jota tarvitset lean fyysiseltä.