Do Pull-Ups & Push-Ups työtä jokaisen lihaksen ylävartaloon?

Jos olisit hajaantunut hylättyyn saariin ilman kuntolaitteita, voit silti kehittää ylävartaloasi ponnahtaa ja vetää ylös (jos löydät kätevän haaran). Näiden kahden harjoituksen välillä voit työskennellä suurimman lihaksen yläosassa ja ylläpitää tai jopa lisätä voimaa ja lihasmassaa.

Päivän video

Yläosa

Kehittämisen vuoksi keho voidaan jakaa kolmeen osaan: ylävartaloon, sydämeen ja alaosaan. Ylärenessä olevat lihakset tekevät käsivarret liikkuvat, ydinlihakset tekevät vartalosi liikkumaan ja alavartalon lihakset tekevät jalat liikkuvat.

Lue lisää: Miksi vedonlyönti on vaikea tehdä?

Ylärenessä olevien lihasten toiminta voidaan jakaa kahteen luokkaan: työntäminen ja vetäminen, saavuttaminen ja vetäminen. Yksi lihasarja tekee aseistasi irti teistä, ja yksi sarja tuo ne kohti sinua. Voit työntää tai vetää jotain edessäsi, ylhäältä ja ulos sivuille.

Lihakset

Suurimmat työntyvät lihakset ovat deltoideja tai hartialihaksia ja pectoralis major, tärkeintä rintakehää. Pec major juoksee olkapään etuosasta rintalastasi ja on suurin työntävä lihas. Deltoidit peittävät olkasi ja ovat hyvin monipuolisia. Etusäleikkö pääsee käsivarteen eteenpäin ja keskiosainen pääsee käsiisi suoraan ylös tai yläpuolelle.

Triceps on toinen työntävä lihas, joka sijaitsee kätesi takaosassa. Ne eivät ole niin suuria tai voimakkaita kuin rinta- tai lapa-lihakset, mutta niillä on ratkaiseva rooli kiertämällä kyynärpääsi työntämällä jotain pois.

Lihakset vetävät

Suurimmat vetävät lihakset ovat latissimus dorsi, tai lyhyet latsit. Latsit ovat itse asiassa suurimmat lihakset ylävartalossa ja ulottuvat selkärangan alaosasta takapuoliisi. Nämä lihakset sijaitsevat selänne sivuilla ja, jos ne ovat kehittyneet, ne näyttävät pieniltä siipiltä.

Latsilla on paljon apua pienemmistä lihaksista selässä. Rhomboids, teres major, takana olevat deltoidit ja keski- ja alemman trapetsialihakset ovat kaikki selkälihakset, jotka auttavat sinua vetämään. Hauisesi, lihaksenne kätesi päällä, auttavat sinua myös vetämään kätesi lähemmäksi olkapääsi. He torjuvat mitä triceps tekevät.

Pysty- ja vaakasuoruusero

Jokainen näistä lihaksista vaikuttaa eripituiseen lisäykseen ja ylösvetoon. Push-up on horisontaalinen työntöliike, koska käsiisi työntyvät suoraan ulos eikä suoraan ylöspäin. Vetäytyminen on pystysuora vetäminen, koska vedät melkein suoraan alaspäin, toisin kuin horisontaalinen vetäytyminen, joka vetää jotain kohti sinua.

Kun työntää lihaksia, sitä horisontaalisempaa liikettä enemmän kuin pectoralis major. Mitä enemmän vertikaalinen liike liikkuu, sitä enemmän etu- ja keskiosa ovat mukana. Push-up on lähes täysin horisontaalinen, joten rinta lihakset saavat paljon työtä. Myös olkapäät toimivat kovasti, mutta eivät yhtä paljon kuin pystyisillä työntöharjoituksilla.

Triceps toimii kovemmin vaakatasossa ja pystysuorassa puristimessa. Toinen merkittävä ero tulee käsiasemaan. Mitä lähempänä käsiäsi ovat toistensa kanssa, sitä enemmän käytät tricepsia, osoitti 2010 Journal of Strength ja Conditioning Research -työryhmän tutkimuksen, joka verensi eri lihasten aktivaatiota kuudessa ponnahdusmuunnelmassa.

->

Latsit ovat lihaksia takana. Valokuvallinen luotto: Likoper / iStock / Getty Images

Vetokoukun ja leukojen välinen ero

Muutat lihasten käyttöä vetokoukun aikana, kun vaihdat käsiasentoja. Jos tarttut palkkiin olkapään etäisyydellä, kämmentäsi kohti sinua, sitä kutsutaan teknisesti nimellä "leuka." Kyynärpääsi pysyvät edessäsi, kun vedät ylös. Tämä vaihtelu liittyy hauis-ja rinnassa lihakset enemmän kuin säännöllinen vetäytyminen. Alempi trapezius on paljon aktiivisempi pull-upissa, vuonna 2010 julkaistussa Journal of Strength ja Conditioning Research -tutkimuksessa julkaistussa tutkimuksessa, jossa verrataan lihasaktivoitumista pull-up- ja chin-upissa.

Lue lisää: Ovatko Pull-Ups vaikeampia kuin Chin-Ups?

Kun kämmentäsi on poispäin sinusta, vedä kyynärpääsi sivuun. Tämä pakottaa sinut käyttämään enemmän pienempiä selkälihoja, kuten rhomboids, teres major ja trapezius. Jotta pääset alkuun vetää ylös, sinun täytyy puristaa olkapäät terät alas ja takaisin, tehokkaasti kiinni rinnassa ulos. Nämä pienet selkälihakset tekevät juuri niin.

Johtopäätös

Push-ups ja pull-ups välillä työskentelet kaikki tärkeimmät ylävartalon lihakset. On joitain lihaksia, kuten pectoralis minor ja joitakin niska-lihaksia, jotka jäävät pois. Nämä lihakset eivät kuitenkaan vaikuta yleiseen ylävartalon lujuuteen, jolla on enemmän tekemistä käsiasi liikuttamiseen.