Terveellinen ruoka-pyramidi teini-ikäisille

Ihmisillä on paremmat ravitsemukselliset tarpeet nuoruusiässä sitten millään muulla elämänajalla. Koska teini-ikäiset kehittävät edelleen fyysisesti, tasapainoinen ravitsemus on ratkaisevan tärkeää. Ja koska ne ovat yleensä aktiivisempia, ne vaativat myös enemmän kaloreita. Seuraava ruokavalio suunniteltiin USDA-ruoka-pyramidille ja sen suosituksille kasvatuksen teini-ikäisille.

Päivän video

Jyvät

Jyvät ovat perusta kaikille terveellisille ruokavalioille. Ne tarjoavat sekä liukoisia että liukenemattomia kuituja. Heillä on runsaasti B-vitamiineja, jotka ovat tärkeitä aineenvaihdunnassa. Tärkkelykset tai hiilihydraatit ovat tärkein energianlähde. Tarkistetun ruoka-pyramidin mukaan teini-ikäiset tarvitsevat päivittäin 6 - 7 unssia jyviä, joista vähintään puolet on peräisin kokojyvästä, kuten ruskeasta riisistä, kaurahiutaleista ja täysjyväleipistä.

Hedelmät ja vihannekset

Hedelmät ja vihannekset tarjoavat erilaisia ​​vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne ovat myös runsaasti antioksidantteja, jotka tukevat terveellistä immuunijärjestelmää. Vaikka jokin hedelmä- tai kasviperäinen tuote laskee kohti päivittäisiä vaatimuksia, on tärkeää sisällyttää muutamia raaka hedelmiä ja vihanneksia. Ruoanlaitto tuhoaa useimmat vitamiinit ja kaikki luonnolliset entsyymit, jotka edistävät ruoansulatusta. Teinit tarvitsevat vähintään 2 1/2 - 3 kupillista tuoretta kasviksia ja 1 1/2 - 2 kupillista tuoretta hedelmää joka päivä.

Maitotuotteet

Maitotuotteet valmistetaan maidosta, johon kuuluvat: juusto, voi, vanukas, raejuusto, jogurtti ja kefir. Vaikka pastörointi tuhoaa useimmat vitamiinit ja entsyymit, kaupalliset maitotuotteet Yhdysvalloissa ovat vitamiinivalmistettuja. Ne ovat tärkein vitamiinien A, D ja kalsiumin lähde. D-vitamiini ja kalsium ovat välttämättömiä luiden ja hampaiden kehittymiselle. Soijatuotteet voivat myös antaa jonkin verran kalsiumia, mutta ne eivät sisällä kaikkia samoja ravintoaineita kuin maitoa, eikä niitä pitäisi käyttää kaikkien maitotuotteiden sijasta. Teini-ikäiset tarvitsevat päivittäin vähintään kolme annosta tai kolme kuppia maitoryhmästä.

Liha ja pavut

Maidon, lihan ja pavut tarjoavat ruokavalion proteiinia. Proteiini koostuu aminohapoista, kaikkien kudosten, lihasten ja elinten rakennuspalikoista. Koska teini-ikäiset ovat yhä kasvussa, riittävä proteiini on olennaista heidän kehitykselleen. He tarvitsevat vähintään 5 - 6 unssia proteiinipitoista ruokaa joka päivä. Terveitä proteiinilähteitä ovat: liha, munat, kala, kuivatut pavut ja muut palkokasvit, pähkinät ja siemenet. Valitse tuoreet lihat jalostettujen lihojen, kuten hot dogs ja bologna.

Öljyt ja rasva

Vaikka monet aikuiset välttävät rasvaa leikkaamaan kaloreita, teini-ikäiset eivät saa seurata vähärasvaista tai rasvatonta ruokavaliota. Rasva on oleellinen rasvaliukoisten A-, D-, E- ja K-vitamiinien absorptioon ja on monien hormonien esiaste. Elimistö käyttää sekä tyydyttyneitä rasvoja (kuten voita) että tyydyttymättömiä rasvoja (kuten oliiviöljyä).Muutamat ruoka-pyramidin muut ryhmät sisältävät jo rasvaa. Liha ja maitotuotteet tuottavat rasvaa. Muita terveitä rasvanlähteitä ovat avokadot, pähkinät, siemenet, oliiviöljy ja kasviöljy. USDA suosittelee 5 - 6 teelusikallista päivässä teini-ikäisille.

Harjoitus

Ravitsemuksen lisäksi USDA: n ruoka-pyramidi sisältää myös liikuntaa. Se suosittelee vähintään 30 minuuttia kohtalaista ja voimakasta toimintaa päivittäin. Tämä voi sisältää lenkkeilyä, pyöräilyä, uintia ja urheilua. Liikunta on tärkeä kasvatuksen teini-ikäisille, sillä se edistää asianmukaista lihasten kehittymistä ja luun tiheyttä. Nuorille, jotka eivät osallistu urheiluun, pitäisi silti yrittää saada jonkinlaista säännöllistä liikuntaa. Tämä voitaisiin toteuttaa esimerkiksi kävelyllä tai pyöräillen kouluun. Pyramidi edes ehdottaa kotitöiden tekemistä liikuntaa varten.