Kuinka monta rypistyä päivä saada muotoon?
Sisällysluettelo:
Jos teet 300 rypistymistä päivässä, saatat rakentaa hieman lihaksia - mutta todennäköisemmin sinulla on rankka vatsa ja ei paljon muuta. Crunch ja sen isoveli, sit-up, voivat olla roolin vatsan harjoittelu rutiinia voimaa lisäämään, mutta se on kaukana parhaasta harjoituksesta, jota voit tehdä - eikä se saa sinua muotoilluksi.
Päivän video
Sen sijaan, että pääset muodolle - eli rasvan menettämiseen ja lihasten rakentamiseen, joten sinulla on erinomainen sydän- ja verenkierto ja lihasvoima - sinun on toteutettava kattava terveellistä ruokavaliota koskeva suunnitelma ja harjoitteluohjelma, joka sisältää sekä sydän- että vahvuuskoulutus. Vaikka kouristukset voivat olla osa tätä voimaharjoittelua, sen ei pitäisi olla ainoa tehtävä, jota teet.
Vihjeitä
- Jos haluat tehdä rutistuksia osana harjoittelutietojasi, pidä kohtuullisessa määrin kuten miltä tahansa muusta harjoituksesta tahansa. Kolme 10-12 edustajaa yleensä riittää. Vaihda rutistumisesi tekemällä polkupyörän rutistuksia, käänteisiä rypistymiä ja vinoja rutistuksia, jotka osuvat useita lihaksia. Muista kuitenkin, että vaikka rakentaisitte lihaksia tekemällä rutistuksia, et näe tuloksia, jos se on piilossa mahalaukun kerroksen alla.
Miten päästä muotoutumaan
Muotoutuminen vie enemmän kuin rutistumisten tekeminen, riippumatta siitä kuinka monta saatat tehdä. Sen sijaan työskentele syömissuunnitelmassasi ja lisää liikuntaa.
Terveellistä ruokavaliota
Painonpudotuksen ja muodon saavuttamiseksi sinun on syödä vähemmän kaloreita kuin poltat aktiivisuuden kautta. Se on yksinkertainen strategia, joka tunnetaan nimellä "Kalorit, kalorit ulos". Tämä keräilyhaku ei kuitenkaan kerro koko tarinaa.
Jotta todella olisit "kunnossa", sinun on keskityttävä syömään ravintoaineita sisältäviä, sitkeitä ruokia. Tämä sisältää runsaasti värikkäitä tuotteita, runsaasti kuituja ja runsaasti vähärasvaista proteiinia, kuten kanaa, kalaa ja palkokasveja. Sinun on myös vähennettävä lisätyn sokerin määrää sekä suolaa ja tyydyttyneitä rasvoja.
Harjoittelutietoutta
Jos tavoitteena on laihtua, sinun pitää tehdä 60 minuuttia sydän-toimintaa viisi päivää viikossa. Kun olet haluamasi painon ja yrittää ylläpitää, kun jatkat rakentaa lihaksia, harjoittaa 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa.
Clinical Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että harjoituksen kesto oli tärkeämpi kuin painonlaskutavoitteiden saavuttamisen voimakkuus.
Lisäksi aikataulu vähintään kahdella vahvuuskoulutusistunnolla viikossa. Tänä aikana nosto painot - tai painokoneet tai ruumiinpaino - kohdistavat kaikki ruumiinosat, mukaan lukien käsivarret, selkä, olkapäät, jalat ja gluteet sekä vatsan, alaselän ja lantion ydinliikkeet.
Superior Ab -harjoitukset
Jos haluat vahvistaa vatsa-lihaksia, on vaihtoehtoja, jotka ovat tehokkaampia kuin rutistumiset.
->
1. Laatta
Siirry samaan asentoon, jos teet push-up. Taivuta kyynärpäät ja laske ylävartalo lepäämään kyynärpäät. Kehosi tulisi muodostaa suoran linjan harteista nilkoihin.
Kiinnitä ydinsi sopimalla ab-lihastasi. Pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan, ja työskentele pitkiä pitkiä aikoja pitempään. Vapauta kehosi maahan.
->
2. Bicycle Crunch
Valehtele lattialle kädetsi kevyesti molemmin puolin pään päälle. Paina alaselkä maahan. Nosta polvet 45 asteen kulmaan.
Tuo oikea polvi rinnalle, ikään kuin se olisi pyörän polkemisen ylöspäin. Samaan aikaan tuo vasen kyynärpää kohti polvi.
Palauta kyynärpää takaisin alkuasentoon ja samalla työnnä oikea jalka ulos pisteeseen ja siirrä vasen polvi rinnalle. Tuo oikea kyynärpää vasemmalle polviin.
Jatka jalkaasi ja vaihda kyynärpäitä eteenpäin 10-15 toistetta kohden.
Lue lisää: neljän viikon suunnitelma saada muotoon
