Kuinka paljon vettä kannattaa juoda hydraatiksi jalkapallo-otteluun?

Jalkapallo on rasittava ja vaatii paljon fyysistä kestävyyttä, ja oikea nesteytys vähentää vammautumisvaaraa sekä auttaa ylläpitämään kuntotasosi tasoa ottelun jälkeen. Sinun täytyy kuluttaa enemmän vettä ja nesteitä kuin normaalisti, kun pelaat jalkapalloa - tai muuta urheilua - hukkaan menettäneiden nesteiden korvaamiseksi hikoilemisen ansiosta.

Päivän video

Vesihäiriö harjoituksen aikana

Harjoituksen aikana menettävän veden määrä riippuu voimakkuudesta ja säästä. Jos pelaat jalkapalloa kuumalla säällä, sinun on käytettävä enemmän nestettä. Yhdysvaltain Council of Exercisein mukaan yksi tunti liikuntaa voi johtaa siihen, että yli neljännes vettä häviää. Juo vettä koko ottelun aikana riippumatta siitä, tuntuuko sinä tarvitset sitä vai ei. Gatorade Sports Science Institute suosittelee, että juot tarpeeksi nestettä niin, että ruumiinpaino minkä tahansa ottelun lopussa - kevyt harjoittelu tai intensiivisempi peli - on 2, 2 kiloa aloituspainosta.

Pysy hydratoituna ennen, aikana ja jälkeen

Oikea nesteytys alkaa 24 tuntia ennen ottelun alkua. Suurin osa saannista on juomista, noin 80 prosenttia, ja loput nesteen saannista tulee elintarvikkeista. MedlinePlus suosittelee vähintään 6 - 8 unssin nestekerrosta päivittäin, kun otetaan huomioon keskilämpötilat, kosteus ja liikunta. American Council of Exercise ehdottaa juomista 17-20 unssia vettä 2-3 tuntia ennen ottelun alkua ja 7-10 unssia 10-20 minuutin välein pelistä. Jälkeenpäin, juo 8 unssia nestettä.

Nestemäiset valinnat

Voit hydratoida erilaisilla nesteillä - kuten teetä, mehua tai soodaa - vaikka vettä pidetään optimaalisena. Yhdysvaltain Council of Exercise suosittelee, että vesi on paras vaihtoehto, vaikka elektrolyyttitasoja sisältävät juomat ovat suositeltavia, jos harjoittelet rasitusta vähintään 45-60 minuutin ajan. Elektrolyytit ovat mineraaleja, jotka löytyvät verestä ja kehon nesteistä, ja ne vaikuttavat siihen, kuinka paljon vettä on kehossasi ja lihasten toiminnoista. Vesi ei sisällä elektrolyyttejä; juoda urheilujuomia tai kookosvettä, joista kukin sisältää elektrolyyttejä, täydentämään tarvintasi. Yleensä rehydraatio on nopeampaa, kun juomassa on jonkin verran natriumia.

Dehydraation merkkejä

Jos et pysy hyvin hydratoituna, sinulla on kuivumisen riski. British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2007 todettiin, että jopa kohtalainen vedenpoisto johti 45 minuutin kestäneen kuntotason saavuttamiseen merkittävästi vähentyneen.Kun alkaa tuntua janoiselta, kehosi on jo lievästi kuivattu, minkä vuoksi sinun tarvitsee juoda säännöllisesti nesteitä, eikä vain silloin, kun tunnet janoa. Merkkejä kuivatuksesta ovat suun kuivuminen, vähemmän virtsaamista, tumman väristä virtsaa, päänsärkyä ja lihaskramppeja. Lievä dehydraatio voidaan usein itse hoitaa juomavedellä tai urheilujuomalla sekä imemällä jääkuutioita, kun taas vakava nestehukka on hoidettava ammattimaisella lääketieteellisellä hoidolla. Käsittele nestehukka heti kun tunnistat oireet.