Kuinka suunnitella swim-harjoitus sprinttereille

Sprintit ja etäisyysmiehet asettavat erityyppisiä rasituksia ja vaivoja heidän kehoihinsa. Molemmat vaativat hyvää aerobista kuntoa, mutta sprinterin menestys riippuu paljon kehon anaerobisesta tehokkuudesta. Sprintikoulutukseen on sisällytettävä runsaasti rotu-vauhtia "teho" -koulutusta anaerobisen kunton rakentamiseksi ja uimareiden maksimoimiseksi suorituskyvyn saavuttamiseksi lyhyillä etäisyyksillä. Jokainen sprintikurssin tulisi sisältää myös tekniikkaharjoituksia, jotka auttavat uimareita hioamaan aivohalun taitojaan ja poistamaan tekniset puutteet.

Päivän video

Vaihe 1

Määritä harjoitusjakson vaihe, jolle harjoittelu on tarkoitettu. Off-season-harjoitukset sisältävät tyypillisesti enemmän aerobista harjoittelua, kun taas kilpailutilan aikana painotetaan enemmän kohti anaerobista kuntoa. Harjoittelujaksoa - tavallisesti noin viikkoa - ennen suuria tapahtumia suunnitellut harjoittelut sisältävät pienemmän koulutustason, mutta suuremman painopisteen korkean intensiteetin tai rotu-vauhdin, työn.

Vaihe 2

Aloita kaikki harjoitukset säännöllisellä lämmitysmenetelmällä. Oikea lämmitys vapauttaa jäykät lihakset vammojen vähentämiseksi ja nostaa sykettä valmistelemaan raskaampaa liikuntaa. Aloita lämpeneminen viiden tai kymmenen minuutin dynaamisilla venytyksillä, jonka jälkeen viihtyy viiden ja kymmenen minuutin ajan kohtalaisen tahtiin. Lopeta sprinttien lämmittely, jossa on 15 minuuttia tekniikkaharjoituksia, jotka keskittyvät rodun erityisiin taitoihin.

Vaihe 3

Sisällytä kestävyysharjoittelu harjoittelun varhain. Kaikki uimarit, mukaan lukien sprinterit, tarvitsevat korkeatasoista aerobista kuntoa voidakseen toimia parhaimmillaan. Ajoitetut uivat välimatkoilla - 200 - 400 metriä - lyhyillä toipumisväleillä auttavat rakentamaan yleistä kuntoa. Suunnittele 1 600: n ja 2 500: n kokoinen kestävyystyön harjoittelun pisteestä riippuen. Lisää lajikkeita harjoitteluun uimavälillä käyttämällä erilaisia ​​iskuja. Sprintit kuitenkin uivat suurimman osan niiden väleistä käyttäen rodun spesifisiä aivohalvauksia.

Vaihe 4

Keskity erikoistuneeseen sprintikoulutukseen. Sprint-kilpailut asettavat voimakkaan anaerobisen kysynnän uimarin lihaksille, ja lyhyet, rotu-vauhdissa olevat sarjat, joissa on pitempi elpymisvälit, kouluttavat lihaksia korkeamman energiantuotannon kannalta ja nopeuttavat aineenvaihduntajätteiden nopeuttamista. Sisällytä joukot sekä 50- että 100-pihalla, joiden toipumisajat vaihtelevat yhdestä neljään minuuttiin. Suunnittele 800-metristä 1 200 uraa yhteensä sprintityöhön riippuen harjoittelun pisteestä harjoittelusyklin aikana. Sprinttien tulisi keskittyä kokonaan niiden rotuun liittyviin aivoihin näiden uintien aikana.

Vaihe 5

Lopeta jokainen harjoitus säännöllisesti viileällä rutiinilla. Jäähdytys mahdollistaa lihaksiaikaa poistamaan aineenvaihduntajätteet, mikä vähentää lihasten arpeutumista ja mahdollistaa sykkeen palautumisen levonopeuteen.Uita viisi tai 10 minuuttia kohtalaisella vauhdilla, lopeta harjoittelu viiden minuutin ajan staattisilla venytyksillä.