Kuinka lisätä lihasmassaa ja vähentää rasvaprosenttia

Kehon koostumus tarkoittaa sitä, mikä prosenttiosuus kokonaispainosta on rasvasta ja mikä on rasvattomasta massasta, joka koostuu lihasta, luusta, verestä ja muista nesteistä. American College of Sports Medicine julkaisee ruumiinrasvan prosenttiosuuksia aikuisille miehille ja naisille. Voit vähentää kehon rasvaa menettämällä painoa ja lisätä liikuntaa rakentaa lihas. Esimerkiksi mies, jolla on 19 prosenttia kehon rasvaa, voi käyttää painoja, muuttaa päivittäistä ravintoa syömään vähemmän kaloreita kuin kulutetaan päivittäisestä elämästä ja liikunnasta ja vähitellen ja turvallisesti vähentämään kehon rasvaa 15 prosenttiin, pidetään "urheilullinen" kehon koostumus.

Päivän video

Vaihe 1

Mittaa kehon rasva käyttämällä jarrusatulaa ottaaksesi ihon kertausmittaukset ja vertaamalla kokonaismäärää julkaistuihin taulukoihin. Tee merkintä kalenterista.

Vaihe 2

Mittaa vyötärömuistasi, lonsi, olkavarsi, reisi, vasikka ja rintakehä. Kirjoita kaikki mittaukset kalenteriin.

Vaihe 3

Vietä 30 minuuttia tai enemmän joka päivä tekemällä jonkinlaista liikuntaa, jota pidät. Hyvä valinta on pyöräily, kävely, uinti, puutarhanhoito ja leikkiminen puistossa lastesi tai koirasi kanssa. Muista lämmetä muutama minuutti etukäteen.

Vaihe 4

Syö hyvin. Tämä voi olla vaikein osa kehon koostumuksen muuttamisessa. Käytä kalenteria kirjoittamaan mitä syöt ja katsella erikokoisia. Sinun ei tarvitse poistaa ruokaa, jota rakastat, mutta yritä syödä pienempiä annoksia.

Vaihe 5

Punnitse itsesi viikon kuluttua. Jos olet menettänyt 1 tai 2 lbs., liikunta ja päivittäiset aktiviteetit polttavat enemmän kaloreita kuin syöt. Jatka tätä suunnitelmaa. Jos et ole menettänyt painoa tai olet saanut painon, sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita ja käyttää vielä 10-15 minuuttia päivässä.

Vaihe 6

Punnitse itsesi uudelleen toisen viikon kuluttua. Sinun pitäisi menettää 1 - 2 kiloa viikossa. Sinun on säädettävä harjoittelutasosi ja ruokavaliosi saada tämä painonlasku, jotta menetät rasvaa ja rakentaa tai ylläpitää lihasmassaa.

Vaihe 7

Toistetaan paksuuden ja ympärysmittaukset neljän tai kuuden viikon peräkkäisen laihtumisen jälkeen. Tallenna edistymisesi kalenteriin. Onnittelut, nyt lisää lihasmassasi menettää rasvaa!

Asiat, joita tarvitset

• Vartalon koostumus jarrusatulat tai mittanauha
• Mukavat, hyvin sopivat harjoitteluvaatteet ja kengät
• Vesipullo
• Kalenteri

Vinkkejä

• että nautit, niin että toistat niitä päivittäin ja viikoittain.

Varoitukset

• Mikä on korkean intensiteetin koulutus eliitti-urheilija, luultavasti erilainen sinulle. Työskentele korkeammalla sydämen lyöntitiheydellä ikäsi ja kuntotasosi mukaan; kaikki ovat ainutlaatuisia.