Kuinka menettää 4 lbs viikossa & ruokavalio suunnitelmia

Kuuden kuukauden menettäminen viikossa ei ole ennenkuulumatonta - varsinkin jos sinulla on huomattava paino menettää. Mitä lähemmäksi tavoitteesi paino on, kuitenkin hitaampi laihtuminen tulee. Jos menetät 4 kiloa seitsemän päivän aikana, saatat joutua turvautumaan äärimmäisiin toimenpiteisiin, jotka voivat vaikuttaa laihdutuskykyyn viikon kuluttua. Vaikka sinulla voi olla tavoite, jonka haluat epätoivoisesti tavoittaa, harkitse äärimmäisten toimenpiteiden vaikutuksia pitkällä aikavälillä. Järkevä ruokavalio ja harjoittelusuunnitelma auttavat sinua menettämään painonsa ja tuntea paremmin viikon, asettaen sinut koko elämän ajan terveelliseen painonhallintaan.

Päivän video

Kuinka paljon laihtuminen odottaa viikkoa

Kuinka paljon painoa menetät viikossa riippuu kalorimäärästä, joka tarvitaan pitämään painosi nyt. Useimmille ihmisille tämä vaihtelee 1 600 kalorista istuvalle naiselle, joka on yli 50 - 3 000 kaloria päivässä nuorelle aikuiselle. Koska punta on 3 500 kaloria, on yleisesti suositeltavaa pyrkiä 500-1 000 kaloriin päivittäiseen alijäämään menettää kiloa tai kaksi viikossa. Jos poltat jopa 3 000 kaloria päivässä ja voit rajoittaa saantiasi 1 600 kaloria päivässä, voit menettää lähes 3 kiloa viikossa.

Tavoitteena on syödä vähintään 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen tai 1 600 kaloria, jos olet mies, ellet ole lääketieteellisesti määrätty suunnitelma. Useimmille ihmisille tämä katsotaan vähäiseksi ja johtaa laihtuminen, mutta silti on tarpeeksi kaloreita, jotka tarjoavat sinulle energiaa ja täyden valikoiman ravintoaineita. Syöminen alle 1 200: sta 1 600: een kaloriin päivässä jopa viikossa voi hidastaa aineenvaihduntaa ja vaikeuttaa laihduttamista vielä kerran viikon päättyessä. Leikkaa kaloreita äärimmäisen hyvin, ja sinä todennäköisesti tuntuu pahoilta ja väsyneiltä, ​​ja sinulla on vaikeuksia tarttua tähän erittäin rajoittavaan suunnitelmaan, jopa viikon ajan.

Kun teet ensin ruokailu- ja liikuntaohjelmaan muutoksia, saatat kokea nopeampaa laihtumista ensimmäisellä viikolla - varsinkin jos muutokset ovat dramaattisia sinulle. Tämä tarkoittaa, että viikossa voit menettää 4 kiloa tai enemmän yhteistoiminnalla. Suuri osa tästä nopeutetusta painonpudotuksesta tulee veden painosta, ei rasvasta. Jos palaat vanhalle harjoittelulle ja ruokailutottumuksille viikon kuluttua, voit nopeasti saada takaisin mitä olet menettänyt ja joskus jopa enemmän.

Ruokailuohjeet ensimmäisen laihdutuksen viikkoa varten

Kaikkien jalostettujen elintarvikkeiden ja herkkujen luovuttaminen auttaa sinua pitämään vähäkalorisen saannin. Pikaruokaa, pakastettuja illallisia, ravintola-aterioita, siruja, soodoja, hienot viljat ja makeiset sisältävät merkittäviä kaloreita tarjoamatta runsaasti ravintoarvoa. Jos sinulla on raskaasti käsitelty ruokaa, näiden elintarvikkeiden poistaminen on haastavaa, mutta sillä voi olla huomattava vaikutus kaloreiden saannin vähentämiseen, mikä nopeuttaa laihduttamista ensimmäisellä viikolla.

Vähittäiskauppiaiden sijaan voit hakea kokonaisia ​​ruokia päivittäistavarakaupasta, valitsemalla vihannekset, hedelmät, vähärasvaiset meijerituotteet, vähärasvaisen proteiinin ja kokojyväruokat. Jokaisen aterian pitäisi sisältää joitakin proteiineja, jotka ovat matalaa tyydyttyneitä rasvoja - onko liha, siipikarja, tofua tai munia - vihannesten annos ja täysjyvätuotteita, kuten ruskea riisi tai 100-prosenttisesti koko vehnäpasta. Valmista ruoat paistamalla, grillata, höyryä tai leivontaan.

Vältä raskasta kastiketta, pullotettua salaattikastiketta ja siirappeja. Sen sijaan maistele ateriasi mausteilla, yrtteillä ja sitruunamehulla tai balsamiviinietikalla. Joitakin tyydyttymättömiä rasvoja tulisi sisällyttää muutaman aterian joka päivä tukemaan normaaleja kehon toimintoja ja edistämään ravinteiden imeytymistä. Teelusikka oliiviöljyä, 1/8 avokadoa tai 1/2 unssia pähkinöitä on sopiva annosruoan koko.

Nämä muutokset eivät saisi olla tilapäisiä. Kun saavutat painonlaskutavoitteen, sinun ei ehkä pidä ylläpitää tällaista äärimmäistä kalorijakaumaa, mutta syöminen kokonaisia ​​elintarvikkeita ja jalostettujen välttämistä edistää hyvää terveyttä, terveellisen painon säilyttämistä ja optimaalista ravitsemusta.

Ruokavalio-ohjelmalle tarkoitetut ateriohjelmat

Ruokavalion koot ovat riippuvaisia ​​siitä, kuinka monta kaloria syövät, jotta voit aloittaa laihdutuksen viikolla. Muista syödä vähemmän kuin 1, 200: sta 1 600: een.

Aamiaisen vaihtoehtoihin voi sisältyä: 1/3 kuppi kuivahuksi, joka on keitetty veteen, jossa on 1/2-kuppia marjoja, vähärasvaista maitoa ja 2 teelusikallista puristettua mantelia; 1 jauhettua munaa ja tarjoillaan viipaleella 100% täysjyväpastiketta oranssilla; smoothie valmistettu 1 kuppi jäädytettyjä vadelmia, astia pelkkää kreikkalaista jogurttia, kourallinen raaka vauvan pinaatti ja rkl emulsiovoita sekoitetaan vähän vettä ohentaa se; kaksi viipaletta 100-prosenttista täysjyväpastiketta, johon on lisätty rkl maapähkinävoita ja 1/2 viipaloitu banaani; tai kuppi hienonnettua vehnää, johon on lisätty rasvatonta maitoa ja kuppi viipaloituja tuoreita mansikoita.

Suuri vihreä salaatti täyttää sinut lounaalla, mutta pienillä kaloreilla. Vaihda vihannekset mukaan lukien pinaatti, hienonnettu kale, romaine, hienonnetut paprikat, kurkut, retiisit, höyrytetyt vihreät pavut, sipulit, murskatut porkkanat ja tomaatit. Päälle muutaman unssin grillattua broilerin rintafileetä, paistettua pihviä, tonnikalaa tai vesi-paistettua tofua. Käytä sitruunamehua tai etikkaa ja oliiviöljyä pukeutumiseen.

Illallinen voi olla 3 ounun grillattua lohifileä, jossa on pieni bataatti ja höyrytetty parsakaali; kuppi täysjyväpasta, joka on päällystetty hienonnettuilla tomaateilla, paistettua, vähärasvaista maustekurkkua ja höyrytettyä kesäkurpitsaa; tai paahdettua porsaanlihaa quinoa ja keitetty parsa.

Käytä Viikkoa aloittaaksesi liikkeelle Lisää

Harjoitus palaa kaloreita, mikä lisää kalorijäämää ja merkittävämpää laihtumista. Jos sinulla on vain yksi viikko, keskittykää sydän- ja verenkiertoon, kuten nopea kävely, lenkkeily, harjoittelu tai pyöräily. Kuntotasosi riippuu siitä, kuinka paljon voit liikkua laihtua viikossa. Vuodesta sohvan perunan tila useisiin korkean intensiteetin harjoituksiin seitsemän päivän aikana on resepti loukkaantumiselle ja burnoutille.

Jatkuvasti lisääntynyt voimakas harjoittelu on perusteltua, jos et toimi lainkaan. Sinun on vielä sisällytettävä se viikon aikana, kun yrität menettää 4 kiloa ja pitää sen ajan, joten se nousee vähintään 250 minuuttia viikossa useita viikkoja. American College of Sportsin lääketieteen mukaan jatkuvasti 250 minuuttia viikossa tai enemmän keskivaikea kardio tukee laihtumista.

Painokoulutus auttaa myös estämään lihasmassan menetystä, joka esiintyy usein kalorijakauman aikaansaamiseksi. Odottakaa menettää 25 prosenttia kustakin punta kuin vähärasvainen lihas, jos et käytä. Jos tavoitteesi on 4 kiloa, se tarkoittaa koko puntaa lihasten menettämisestä viikossa. Suunnittele ainakin kahdella istunnolla viikossa ja osoita jokaiselle tärkeälle lihaskyhmälle yksi harjoitus. Tee kahdeksasta tai kahdentoista toistoa harjoittelusta käyttämällä painoa, joka tuntuu raskasta viimeisten parien toistojen aikana. Painokoulutus parantaa myös luuta ja yhteistä terveyttä yleisen päivittäisen toiminnan parantamiseksi. Viikon aikana ei näe paljon eroa, mutta käytä sitä ajankohtana, jonka avulla voit aloittaa keskitetyn rutiinin, jota pidät pitkäaikaisessa terveyden ja kehon ylläpidossa.