Kuinka käydä käsipainoilla

Kun olet ollut käynnissä jonkin aikaa, voit alkaa etsiä tapoja kasvattaa peliäsi ja tehdä harjoituksista haastavampaa. Ajan ja voimakkuuden lisääminen ovat klassisia tapoja tehdä tämä. Voit yksinkertaisesti käyttää kauemmin tai löytää kukkuloita, jotka voivat tehdä liikkeistä vaikeammaksi. Toinen tapa lisätä voimakkuutta on lisätä painoa - vaikka jos ajatellaan käsipainojen kuljettamista ajon aikana, ota muutamia tärkeitä asioita huomioon ennen kuin lähdet ulos.

Päivän video

Miksi he työskentelevät

Kun kuljetat painoja ajettaessa, lisää kuormaa, jonka kehosi on siirryttävä tilan läpi - työnnä itseäsi hieman vaikeampaa. Työskentely kovemmin lisää sydämesi sykettä, mikä johtaa siihen, että enemmän kaloreita poltetaan. Dr Cedric Bryant, Ph.D., FACSM, Yhdysvaltain Neuvoston Harjoitustehtävistä vastaava tiedepäällikkö, saatat pystyä lisäämään sykettä viidellä 10 lyönnillä minuutissa ja lisäämällä hapen kulutusta 5-15 prosentilla. Painot ovat myös voimaharjoittelulaitteita, joten pitämällä niitä voit auttaa vahvistamaan joitakin ylävartalon lihaksia.

Miksi he eivät tee

Sinun on ehkä vahvistettava ylävartaloasi käyttäessäsi näitä käsipainoja ajon aikana, mutta voimme vahvistaa lihaksia, jotka voivat johtaa ylitäytyneisiin hartioihin pyöristetyn tai houkutteleva ulkonäkö, muistuttaa Alfredo Moretti Angry Trainer Fitnessista. Koska juoksijoilla on jo epätasapaino tällä alueella, käsipainot voivat vain pahentaa ongelmaa, toteaa Moretti. Toinen asia, jota on syytä harkita: kalorien lisääntyminen polttopisteiden pitämisestä saattaa johtua vain siitä, että siirrät käsivarsiasi eteenpäin ja takaisin voimakkaammin, ehdottaa ACE: n tohtori Bryantia, joten voit tehdä saman asian ilman painoja ja nauttia vastaavia tuloksia. Jos sinulla on enemmän aikaa harjoitteluun, vaihtoehto voi olla käyttää käsipainot ennen kuin lähdet käyntiin. Tee useita harjoituksia, kuten hauis-curls, triceps -hyökkäykset ja sivusärmiöt, joiden avulla voit eristää lihasryhmiä ja auttaa sinua sävyttämään nämä lihakset tarkemmin.

Älä ylipaina painoa

Jos päätät käyttää painoja, on tärkeää valita oikea paino. Käsinpainot eivät saisi olla raskaampia kuin 3 kiloa, kertoo tohtori Bryant, koska painon nousu voi aiheuttaa tarpeetonta stressiä nivelille ja lihaksille. Jos olet vasta aloittamassa, valitse pari 1 kiloa painosta, jotta voit tottua juoksemaan painoilla ilman suurempaa painoa. Ajan myötä siirry aina raskaampaan painoon - enintään 3 kiloa.

Käynnistäminen käsipainoilla

Kun pääset ensimmäiseen ajoon, vietät muutaman minuutin lämpenemisen ilman painoja, jolloin kehosi vähitellen tottuu lisääntyneeseen kysyntään.Kävele tai lenkillä noin viiden tai 10 minuutin ajan, jolloin sydämesi voi hitaasti alkaa lyö nopeammin. Sitten pääset ajelulle. Ihannetapauksessa pysykää lähellä kotia tässä ensimmäisessä kilpailussa - tai lenkillä radalla, jotta voit asettaa käsipainot alas, jos huomaat, että se on liian vaikeaa. Pidä käsipainot kiinteässä mutta ei tiukassa otteessa. pidättämällä niitä tiukasti, saatat kokea liiallisen verenpaineen nousun, muistuttaa tohtori Bryant. Kiinnitä huomiota käsiasi heilumaan ja yritä olla heiluttelematta niitä paljon enemmän kuin sinä, kun sinulla ei ole niitä. Voit vähentää liiallisen käytön aiheuttamien vammojen uhkaa käyttämällä painoja käyttämällä niitä vain yhden tai kahden päivän viikossa sen sijaan, että käytät aina.

Painotettu vaihtoehto

Ja jos et ole vielä ostanut käsipainoja, harkitse painavälin hankkimista käsipainojen sijaan. Liivit, kuten käsipainot, lisäävät enemmän vastarintaa harjoitteluun, mutta painopiste on ytimesi ympärille. Kun liivi painosi jakautuu tasaisesti ja sinulla on vähemmän todennäköistä, että se kärsii liiallisesta vammasta.