Lihasten vahvistaminen hernian ehkäisemiseksi
Sisällysluettelo:
Herniakorjaus on yksi yleisimmistä Yhdysvalloissa toteutetuista toimista, joissa tehdään vuosittain yli puoli miljoonaa leikkausta. Herniat esiintyvät, kun osa sisäelimestä tai kudoksesta työntyy lihaksen läpi, joka ympäröi sitä lisääntyneen paineen seurauksena vatsaontelossa.
Päivän video
Tietoja Hernias
Vaikka eri tyyppisiä herneitä on olemassa, tavallisimmat herniat ovat vatsaherneet. Valitettavasti yksilöillä, joilla on perheen historia herniasta, on suurempi riski kehittää niitä, joihin ei voida vaikuttaa.
Onneksi muita riskitekijöitä ovat ylipainoisuus, heikko ravitsemus ja vatsalihasten heikkous, joihin kaikki voidaan puuttua, jotta estetään hernian mahdollisuus.
Sydämen lihaksiston progressiivinen vahvistaminen auttaa lisäämään sisäelinten ja kudosten ympäröivien rakenteiden kimmoisuutta. Tämä yhdessä vahvistamalla muita lihaksia, kuten lantion, auttaa lisäämään vatsaontelon kynnystä sekä vähentämään sille asetettua yleistä stressiä.
Ydinvoimakkuus
Sydämen lihasten kunnon vahvistamiseksi harjoitukset voivat edetä staattisesta voimasta dynaamisempaan liikkeeseen.
->
Plank Holds
MITEN TEHTÄVÄ: Ota kädenteiltäsi ja varpailta kiinni sydämeen, kuvitellessasi vetää vetoketjusi kohti rintakehää. Tämä auttaa estämään ristiselän laajentamista ja hyödyntää viistoja ja muuta ydinlihaksen lihaksistoa.
Keskity kohottamaan maata pois kyynärpäillä pitämällä yläosa taaksepäin. Pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan varmistaaksesi, että pysyvät mahdollisimman pitkään kallistumisesta pään yläosaan pitämällä lantiot vääntymiseltä ja alas taaksepäin.
->
Side Plank Holds
MITEN TEHTÄVÄT: Sivuttain asennetussa paikassa yhden kyynärvarren kanssa, kyynärpää suoraan olkapäiden ja jalkojen alla suoraan jalkojen päälle päällekkäin, ylöspäin kohti enimmäismäärää. Pysähdy, kun hartioista on suora linja jalkoihin.
Pidä abs aktivoituna, kuvitellessasi vetää vetoketju kohti rintakehääsi. Keskity ei anna lantion rullaa taaksepäin, koska se kytkee selkälihakset enemmän kuin vatsalihakset. Pidä tätä asennossa 20-30 sekuntia ennen kuin toistat toisella puolella.
Ab-pyörän liikkuminen
Kierrättäjäliike haastaa kykynsä pitää lantasi ja selkäsi voimakkaassa, neutraalissa kohdistuksessa kehon liikkuessa. Tämä kyky stabiloitua liikkeen aikana on avain sellaisen väärän tekniikan estämiseen, joka voi lisätä hernian todennäköisyyttä.
MITEN TEHDÄ: Polvistasi napauta ab-pyörän kahvat. Pidä sydän kiinni kuin vetää vetoketju ylös rintakehää kohti. Rullaa pyörä irti kehosta, jolloin lantionne pääsee mukanasi, mutta pitämällä suoraa linjaa polvista olkapäille.
Keskittyminen puristimien puristamiseen auttaa vakauttamaan neutraaliasentoa. Älä anna alhaalla taaksepäin kaareen tai lantion kaatumaan maahan. Käänteisesti ja vedä itsesi takaisin lähtöasentoon.
Vihjeitä
- Siirrä hitaasti ja tarkoituksellisesti ensimmäistä kertaa, kun kokeilet tätä harjoitusta, koska se on vaikeampaa kuin näyttää. Älä rullata liian kauas, pysähtyäkseen alueelle, jossa tunnet, että lomake voi katketa, jos et mene eteenpäin. Voit myös aloittaa tämän harjoituksen käyttämällä vakautta palloa ab-pyörän sijasta, koska pallon korkeus vähentää voimakkuutta hieman.
Lue lisää: Ab-pyörä aloittelijoille
Hip vahvistaminen
Vatsan seinän paineen vähentämiseksi ei ole vain tärkeää harjoittaa asianmukaista tekniikkaa, mutta on tärkeää käyttää lantiota monien tehtävien suorittamiseen. Lantion käyttö ja vahvistaminen auttavat vähentämään sydämen lihasten kysyntää.
->
Glute-silta
MITEN TEHDÄ: Kun makaat selässäsi taivutetussa asennossa, taivuta polvet niin, että kantapäät ovat noin 3 - 4 tuumaa lannasta. Pidä kätesi rungon puolelle, kun kiinnität sydämesi - keskitytään vetämään vetoketju ylös rintakehää kohti.
Pitäkää jalat tasasina, kun puristat paistosi - tai pakarat - ja työnnä kantapääsi silmät lantiota kohti kattoa. Pidä sydän kiinni niin, että lantion not kärki eteenpäin, kun pidät alhaalla taaksepäin kaaren. Pidä ylimmässä paikassa 2-3 sekuntia, puristamalla liimat kovasti. Taaksepäin suunnat, joilla silti säilytetään hyvä lonkkamäärä ydinliitoksen kautta.
Vihjeitä
- Kun tämä harjoitus on helppoa, voit nostaa hartiat penkkiin tai suorittaa harjoituksen yhdellä jalalla kerrallaan.
Lue lisää: Lihakset työskentelevät harjoitustehtävissä
->
Pikkupurkki
MITEN TEHDÄ: Pidä käsipaino tai keittokello keittolevyssä (lähellä kehoa ja leuan alle) pitämällä ydintäsi kiinni kuin vetää vetoketju ylös kohti rintakehä. Ota hieman leveämpi kuin lonkkaan leveys ja käännä varpaat hieman.
Pidä paino koukussa kun painat lantiota selkä ja alas. Voit auttaa aktivoimaan glutes ja lantion enemmän, kuvitella yrittää ripata lattia jalkojen alla erikseen. Pidä selkäsi tasainen ja istu noin 90 astetta. voit mennä pienemmäksi, jos voit ylläpitää lomaketta. Aja taaksepäin ja työnnä lattiaa palatessasi lähtöasentoon. Purista luut kovalla yläosaan ennen toistoa.
->
Sivusyvennys
MITEN TEHDÄ: Pidä käsipaino tai keittokello keittolevyssä, kiinnitä sydän keskittymällä vetämällä vetoketju ylös rintakehääsi kohti. Astu ulos sivusta, taivuttamalla jalkasi polvi, johon astut sisään.
Pidä enemmistö painosta jalkaan, johon astut sisään, kun työnnä lantiota taaksepäin ja pidä toinen jalka suorana. Lopeta, kun astinjalka on noin 90 astetta polven ja lonkan varassa pitäen varpaat, polvet ja lonkat suoraan eteenpäin.
Työnnä itsesi takaisin lähtöasentoon. Suorita kaikki toistimet toisella puolella ennen siirtymistä toiselle jalalle, koska tämä mahdollistaa tasaisemman jännityksen yhdellä jalalla kerrallaan. Koko liikkeen aikana pidä taaksepäin tasainen ja keskittyä tunne työ tapahtuu maanpinnalle ja sivulle kulkevan jalkaan sekä lonkkaan ja lonkan.
