Onko lihaksia mahdollista rakentaa kasvisruokavalioon?

Lihakset on mahdollista rakentaa kasvisruokavalio, mutta se on hieman vaikeampaa kuin ruokavalio, joka sisältää lihaa, siipikarjaa ja kalaa.

Päivän video

Olen aina ollut lihajuhla. Tohtorintutkimukseni keskittyivät ihmisten nautojen ruokintaan ja sydän- ja verisuonitautien riskitekijöiden muutosten seurantaan. Myönnän, että olen aina ollut skeptinen kasvissyöjäisten ruokavalioiden lihasten rakentamisesta.

Mutta kasvissyöjien ruokavaliota ja ihmisiä, jotka rakentavat lihaksia ja seuraavat niitä, olen löytänyt muutamia keskeisiä kohtia, joita voit ottaa huomioon maksimoidaksesi mahdollisuutesi menestyä.

Ihmiset eivät ymmärrä - sinun täytyy syödä (irtotavarana). Kun sanon, että minulla on vihreitä papuja, en syö kuppi vihreitä papuja. Syön niitä kiloa!

Robert Dos Remedios, kuntoilijan ja korkeakoulun vahvuusvalmentaja

Eat Big to Big

->

Rakennuslihasta tulee paljon kasviksia. Photo Credit: xtrekx / iStock / Getty Images

Kun yrität rakentaa lihaksia, on tärkeää, että syöt paljon kaloreita. Sinun tarvitsemasi kalorimäärän vaihtelu vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta sinun on aloitettava lisäämällä 500 kaloria päivittäiseen saantiin ja menemällä sinne.

Jos olet luonnollisesti laiha, ole valmis pakattamaan 1 000 - 1 500 kaloria päivässä ennen hypertrofisten ponnistelujasi. Tämä on paljon ruokaa, varsinkin kun syövät vain kasveja, jotka ovat luonnollisesti suuria ja vähäisiä kaloreita.

Ensimmäinen kokemukseni lihaksen rakentamisesta kasvisruokavalioon tuli kun puhuin seminaarissa, jossa oli vahvuusvalmentajat Alwyn Cosgrove ja Robert Dos Remedios. Seminaarin jälkeen me kolme menimme ulos päivälliselle.

"Odota, kunnes näet kuinka paljon Robert syö," Alwyn sanoi. "Hän sulkee paikan alas. "

Dos Remedios, joka tunnetaan useimmiten nimellä" Coach Dos ", on Kaliforniassa Santa Claritassa sijaitsevien kenkien oppilaan pään vahvuuskouluttaja sekä kaksi Men's Health -lehden julkaisua" Power Training "ja" Power Training " "Cardio Strength Training." Dos Remedios on urheilullinen ja lihaksikas, ja hän noudattaa tiukasti vegaanista ruokavaliota.

Dos Remedios on syönyt vegaanista ruokavaliota, joka on rajoittavampi kuin kasvissyöjäinen ruokavalio ja haastavampi lihasrakentaminen - kun hän suoritti college-jalkapallomaaseensa Kalifornian Kalifornian yliopiston Golden Bearsin kanssa, kun hän kallisti vaa'at 290 kiloa.

Yli 20 vuoden kokemuksella ruokavalioon ruokavalio Dos Remedios tietää, mitä se tarvitsee syödä kasvipohjaista ruokavaliota ja silti pakata lihakseen.

Kolmannen matkansa Burrito-baarissa ymmärsin kuinka hän voisi pysyä niin suurena ja lihaksikkaana syödessään vegaanista ruokavaliota: Hän tekee paljon syömistä. "Ihmiset eivät ymmärrä - sinun täytyy syödä", hän selitti puremien välillä. "Kun sanon, että minulla on vihreitä papuja, en syö kuppi vihreitä papuja. Syön niitä kiloa! ”

& ldquo; Kasvissyöjä & rdquo; Kuvaa useita tapoja syödä

->

Jos munat ovat osa ruokavaliota, ne voivat olla hyvä proteiinin lähde. Valokuvauskortti: Jupiterimages / Photos. com / Getty Images

Kasvillasi ei syödä lihaa, siipikarjaa tai kalaa, mutta jotkut syövät munia, toiset syövät maitotuotteita ja toiset syövät molempia. Vegaanit eivät syö munia eikä maitoa.

Olipa syötävää maitotuotteita ja / tai munia tai ruokavaliota ei ole sinun henkilökohtainen valinta. Valitsemalla yhden tai molemmat näistä elintarvikkeista päästään lihasten rakentamiseen helpommaksi, sillä se lisää proteiinilähteitä ja laajempia ravintoaineita (kuten kalsiumia, D-vitamiinia, kolesterolia, koliinia, luteiinia ja zeaksantiinia) ruokavaliossa.

Jos haluat rakentaa lihaksia, sinun on pidettävä mielessä, että elimistössä on tiettyjä biokemiallisia ja fysiologisia vaatimuksia lihasten rakentamiselle. Tärkeää on rakentaa lihaksia kenelle tahansa (kasvissyöjille, vegaaneille ja lihan syöjille) tarvitsevat yhä ylimääräisiä kaloreita ja riittävää proteiinia ruokavaliossaan.

Jos painotte proteiiniin, voit helposti lisätä proteiinisiirtymääsi ja kalorien kokonaismäärää samalla, kun pakkaat haluamaasi lihakseen.

Kasvillisista ruokavaliosta on paljon ihmisiä, jotka syövät liikaa hiilihydraatteja eikä riittävästi proteiineja. Tämä on jotain, joka on välttämätöntä välttää, koska syöminen liian monet nopeasti vaikuttavat hiilihydraatit siirtää tasapainoa oman painonnousun lihaksen rasva.

Keskity proteiineihin kasveissa

->

Pähkinät voivat auttaa sinua täyttämään päivittäiset proteiinisi tarpeet. Photo Credit: Almaje / iStock / Getty Images

Jos yrität rakentaa lihaksia kasvipohjaiseen ruokavalioon, sinulla on vaihtoehtoja tehdä ponnisteluista menestys.

Päättäessään munien ja / tai maitotuotteiden sisällyttämisestä ruokavalioosi automaattisesti laajentaa proteiinivalintojasi. Runsaan proteiinin saaminen ei ole haastavaa, jos lisäävät proteiinien saantia munien, munanvalkuaisten, heran tai kaseiiniproteiinin, raejuuston, kreikkalaisen jogurtin ja maidon kanssa.

Jos jotkut näistä elintarvikkeista ovat "älä syö" -luettelossasi ja / tai jos olet vegaani, niin mitkä ovat muut vaihtoehdot? Yksi tärkeä lisä on vegaaniproteiinijauhe. Paras vegaani jauhevalinta ovat korkealaatuisia ruskeita riisiproteiineja, herneproteiinia tai soijaproteiinia, jotka kaikki sisältävät runsaasti lihasten rakentamista, haarautuneita ketjuja sisältäviä aminohappoja. Ne sekoittuvat hyvin ja niillä on kunnollinen rakenne.

Jos valitset soijan, muista valita soijaproteiini-isolaatti muihin tyyppeihin (tarkista ainesosaluettelo), koska soijaproteiini-isolaatin tuottama puhdistusprosessi poistaa ylimääräiset isoflavonit - kasvikemikaalit, jotka voivat sekoittua hormonitasoihisi.

Ruoat, kuten pähkinät, pavut ja linssit, voivat myös auttaa sinua täyttämään päivittäiset proteiinisi tarpeet.Ei-kasvissyöjäiset lihakset pistävät näitä elintarvikkeita, koska ne eivät sisällä täydellisiä proteiineja. Kyllä, on totta, että näillä elintarvikkeilla ei ole tiettyjä välttämättömiä aminohappoja, kuten metioniinia. Kyllä, meidän on tärkeää olla tietoinen käsitteestä "täydellinen vs. puutteellinen proteiini", koska se on ongelma kehitysmaissa, jossa ihmiset kokevat nälän ja ruoan niukkuuden.

Näille ihmisillä, joilla on vähemmän runsautta ja tuoreiden elintarvikkeiden saatavuus, heille voi olla vaikeaa saada riittävästi välttämättömiä aminohappoja ruokavaliosta yksinkertaisesti syömällä pavun ja linssin ruokavaliota. Tästä huolimatta tämä "täydellinen vs. keskeneräinen proteiini" kysymys ei todennäköisesti ole yhtä huolestuttavaa, jos olet keskinkertainen amerikkalainen kasvissyöjä tai vegaani kuntosali.

Totuus on, että et tarvitse täydellistä spektriä välttämättömiä aminohappoja jokaisessa yksittäisessä aterian yhteydessä, jos varmistat, että otat riittävästi jokaista näistä aminohapoista koko päivän ajan.

Jos teet pisteen kuluttaa suuren kalorien, proteiinipitoisen kasvisruokavalio, joka sisältää ruskean riisiproteiinin, herneproteiinin tai soijaproteiini-isolaatin, ravistelee jossakin vaiheessa päivässäsi, tämän pitäisi kieltää huolenaiheita "puutteellisesta" proteiinit ", kuten linssit.

On myös tärkeää olla tietoinen syötettävien elintarvikkeiden hiilihydraattien ja proteiinien suhteesta. Pidä painopisteenä korkeaproteiinisten elintarvikkeiden kuten manteleiden, kasvis-, pistaasipähkinöiden, maapähkinöiden, mustien pavun, munuaisten, linssien, kahviherkkujen ja edamame pavut.

Yritä lisäksi syödä riisiä, pastaa, perunoita ja leipiä harvemmin - ja ennen kaikkea harjoituksen jälkeen. Syöminen lisää jyviä ja tärkkelyksiä lisää vain hiilihydraatteja ja kaloreita ruokavaliostasi, mikä voisi tarkoittaa proteiinisi saantia päivässä (kokonaisprosenttina kokonaiskaloreista) on jäljessä.

Pumpattava proteiini

Kun olet painonnousuohjelmassa, yksinkertaisin tapa saada kehonrakennusliike on lisätä ruoan saantiasi 500 kaloria päivässä. Helppo tapa tehdä tämä on lisäämällä proteiinipitoinen ravistelu päivittäiseen ruokavalioosi. Tässä on vegaaninen ravistelu, jonka keksin, että antaa sinulle 529 kaloria ja 49 grammaa proteiinia:

Plant-Based Blender Bomb

• 40 grammaa herneitä, ruskeaa riisiproteiinia tai soija-isolaattiproteiinia • 1 rkl chia-siemeniä 2 kourallista vauvanpinaattia • 1/2 cup mustikoita • 1/4 cup saksanpähkinöitä • 2-3 vettä vettä • 3 - 4 jääkuutiota

Yhdistä kaikki ainesosat tehosekoittimessa ja sekoita perusteellisesti kunnes sileä.