Alemmat ab- ja lantion harjoitukset miehille
Sisällysluettelo:
Harjoittelut, jotka keskittyvät alemman abs- ja lantion lihaksen paitsi parantavat alhaisempaa tukea, tarjoavat myös muita etuja. Yksinkertaiset harjoitukset, jotka erottavat lantionkielen, lantionpohjan lihasten ja alemman absosan, voivat mennä pitkälle kohti auttaa ihmisiä taistelemaan alaselän kipua ja rasitusta vastaan ja estämään suoliston ja virtsarakon ongelmat.
Päivän video
Kegels
Yleensä naisille tarkoitettu, kegel-harjoitukset ovat pieniä liikkeitä, jotka ovat helppoja, voidaan tehdä missä tahansa milloin tahansa ja ovat myös tehokkaita miehille. Lantionpohjan lihakset voidaan eristää sopimalla ikään kuin yrittäisitte pysäyttää itsesi virtsaamiselta. Pidä tätä supistusta neljästä 10: een, ja luo ylimääräisiä supistuksia, kun vahvistat aluetta. Toista supistus 10-50 kertaa päivässä. Supistumisten välillä suositellaan 10 sekunnin lepoa, jotta varmistat, että eristät oikeat lihakset.
Pelvic Tilt
Lantion kallistus on toinen yksinkertainen harjoitus, joka voidaan tehdä alemman abs- ja lantionkaksen vahvistamiseksi. Valehtele selässäsi lattialla polvillasi taivutettu ja kädet lepäävät sivuillasi. Säädä alempi abssi selkärankaasi ja pidä viisi sekuntia, keskeytä ja palaa lähtöasentoon. Toista 10-20 kertaa. Liike luonnollisesti kallistaa lantiota ylös, jos suoritat sen oikein. Varmista, ettet käytä reisi- tai lihaksia lihaksia harjoituksen suorittamiseen.
Reverse Crunch
Reverse crunch aktivoi ylemmän ja alemman vatsan lihakset. Löysää selässäsi lattialla lanteillasi taipuisiksi niin, että yläosat ovat kohtisuorassa lattialle, polvet ovat taivutettu 90 asteen kulmaan ja alaosat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä kätesi puolellasi pitkin lattiaa tukeen. Tämä on sinun aloitusasema. Sopima alempi abssi selkärankaasi ja nosta lonsi ylös lattialta. Keskeytä liikkeen päällä ja palaa aloitusasentoon. Tee kaksi sarjaa 10-12 toistoa.
Polkupyöräohjaus
Työnnä selkäsi lattialle molemmilla jaloilla noin 10-12 tuumaa lattialta. Siirrä kätesi rinnan yli. Tämä on lähtöasenne. Taivuta oikea jalka ja tuo polvi rinnalle, kun pidät vasen jalka suorana. Suorita puolikuorintaliike, kääntäkää vartaloasi hieman ja tuovat vasemman kyynärpääsi vastaamaan polveesi rintakehääsi kohti. Keskeytä hetkeksi ja palaa sitten aloitusasentoon. Toista siirto vasemmalla jalalla ja oikealla kyynärpäällä yhden toiston suorittamiseksi. Tee 25-50 toistoa.
Varoitus
Ennen kuin kokeilet näitä harjoituksia tai lisää uusia harjoituksia harjoittelutietoihin, ota yhteys lääkäriisi varmistaaksesi, ettet pahenta vanhaa vammaa.Jos tunnet kipua tai epämukavuutta tavanomaisen lihasten väsymyksen aikana, kun harjoitat harjoitusta, tarkista trainerilla, että lomake on oikea ja katso lääkäri varmistaaksesi, ettet ole kärsinyt vahinkoa.
