Pyöreät puskurit
Sisällysluettelo:
Monipuolisuutta ei voi lyödä. Voit kohdistaa eri lihaksia erilaisiin harjoitteluun, mikä tekee niistä niin helpon tai vaikean kuin haluat. Lunges tavoittelevat eniten, ellei kaikkia, jalkojen ja lantion suurimpia lihaksia, joissa on keuhkot, mukaan lukien suurin lihas, gluteet.
Päivän video
Vaikka et voi muuttaa kehon muotoa, voit työskennellä lihaksia rakentaa ne. Lunges voi auttaa, niin kauan kuin luodut lajike, joka osuu kaikkiin lihaksen kulmiin.
Glute Anatomy
Sinun glutes on jaettu kolmeen lihakseen, gluteus maximus, gluteus medius ja minimus. Gluteus maximus on lihaksen suurin ja voimakkain, jonka seuraa medius ja minimus. Maksimi laajentaa jalkaasi takaisin ja kääntyy jalkaan sivulle tai ulkoisesti. Gluteus medius ja minimus osittain vastustavat maksimiä. He kääntävät jalka sisäänpäin eikä ulospäin. He myös nosta jalka suoraan sivulle, nimeltään sieppaaminen.
Lunge variaatiot
Lumo on pohjimmiltaan iso askel eteenpäin, taaksepäin tai sivulle. Voit tehdä ne pitämällä painoja tai käyttämällä vain painostasi. Riippumatta siitä, minkä tyyliin valitsit, valitset jonkin verran. Jotkut lajikkeet kuitenkin työskentelevät lihaksia kovaa kuin toiset.
Lue lisää: Mitä lihakset aiheuttavat?
->
Voit lyödä kaikki nämä lihakset eri tyyppisiin keuhkoihin, jotta voit luoda ihanteellisen pyöristetyn pään. Käveltyjen keuhkoputkien kanssa lyödät glute max ja gluteus medius, koska työntäydyt takaisin etureunalla ja käytät glute mediusta tasapainoon. Samaa voidaan sanoa paluukulmista, koska ne ovat lähes identtisiä liikkeitä.
Lateral lunges kohdistuvat gluteus minimus ja medius vieläkin enemmän, koska voit saada jalka ulos sivulle, joka toimii pääasiassa lihaksia, jotka ovat lonkan puolella.
Painon lisääminen jompaankumpaan näistä haittojen vaihteluista on helppoa. Voit käydä käsipainot kädessä tai rintakehäsi edessä pikalupauksessa. Kun lisäät painoa, se lisää stressi teidän glutes, jolloin ne kasvavat vieläkin nopeammin.
Kävelyreuna
Aloita seisomalla jalat yhdessä. Ota iso askel eteenpäin ja pudota selkä polvi alas tuuman maanpinnan yläpuolelle. Varmista, että otat suuren askeleen, sillä lyhyet askeleet asettavat paljon painetta polvillesi, Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapyin tutkimuksen mukaan.
Lue lisää: Reverse Lunge vs. Forward Lunge
Astu eteenpäin selkänohalla niin, että jalat ovat jälleen yhdessä.Sitten jatkaa eteenpäin jalka, jonka olet tehnyt. Lisää paino tähän harjoitukseen pitämällä käsipainot kussakin kädessä.
Reverse Lunge
Aloita seisomalla jalat yhdessä. Ota iso askel taaksepäin yhdellä jalalla ja uppoa selkä polvi alas, lähellä maata. Pidä vartalo mahdollisimman pystyssä. Astu ylös ylös ja vaihda jalat. Tätä harjoitusta varten voit joko käydä käsipainoa rintakehääsi kohti pikaritasossa tai käsipainoa jokaisessa kädessä. Tee kahdeksan toistoa kummallakin puolella, vuorotellen jalat kukin rep.
Sivusyvennys
Nosta seisomaan iso askel oikealle puolelle. Laita oikealle ja suorista vasen jalka ulos. Kiinnitä takasi takaisin ja paina oikean jalkaansa kantapäätä. Siirry sitten takaisin keskelle ja astu vasemmalle puolelle vasemmalle.
Säilytä vuorotellen vasemman ja oikean puolen välillä, kunnes olet tehnyt 10 toistoa jokaiselle jalkalle. Painon lisäämiseksi pidä käsipainoa joko pikaritasossa tai alas jalkojen välissä.
