Ravitsemukselliset korvaavat riisin

Riisin ei tarvitse olla sinun go-to side ruokalaji; useat muut jyvät voivat olla samanlaisia. Monet näistä jyvistä ovat ravitsemuksellisesti parempia kuin joko ruskea tai valkoinen riisi. Kiinnitä tuttuja jyviä tai kokeile vaihtoehtoisia jyviä lisäämällä ruokavaliosi monipuolisuutta. Ne voidaan tilata verkossa, jos niitä ei ole saatavilla paikallisessa myymälässä.

Päivän video

Korkeammat proteiinivalinnat

Tee sivuillasi täyttö valitsemalla korkeamman proteiinin vilja riisin sijasta. Valkoisen riisin 1-kuution annoksella on 4,4 grammaa proteiinia, ja ruskea riisi on hieman enemmän 4,5 grammaa. Sama määrä kusketta on 6 grammaa proteiinia, hirssi on 6,1 grammaa, quinoa on 8,1 grammaa ja amaraania on 9,3 grammaa kuppia kohden.

Korkeamman kuidun valinnat

Kuitu auttaa täyttämään sinut ilman paljon kaloreita, mikä helpottaa verensokerin hallintaa. Se myös auttaa vähentämään riskiä sydänsairauksiin, syöpäsairauksiin ja ruoansulatusvaivoihin, kuten ummetukseen ja peräpukamiin. Jokainen kuppi valkoista riisiä on vain 0,2 grammaa kuitua, ja kuppi ruskeaa riisiä on 3,5 grammaa eli 14 prosenttia päivittäisestä 25 gramman arvosta. Amarantti ja quinoa sisältävät kukin 5,2 grammaa kuppia kohden, ja sama määrä ohraa tuottaa 6 grammaa.

Parempia lähteitä mikroravintoaineista

Valkoisen riisin annoksella on yli 10 prosenttia tiamiinin, niasiinin, folaatin, raudan, mangaanin ja seleenin päivittäisestä arvosta. Ruskea riisi ei ole väkevöity kuin monenlaisia ​​valkoisia riisiä, joten se sisältää usein vähemmän rautaa ja folaattia, mutta se on parempi B-6-vitamiinin, magnesiumin ja fosforin lähde. Milletilla on enemmän sinkkiä, kuparia ja fosforia kuin molemmilla riisityypeillä, ja huomattavia määriä tiamiinia, niasiinia, magnesiumia ja seleeniä. Quinoalla on enemmän mangaania, fosforia, sinkkiä ja kuparia kuin molemmilla riisityypeillä, ja se tarjoaa merkittäviä määriä rautaa, folaattia, B-6-vitamiinia ja riboflaviinia. Amaranth on entistä ravintoaineiden tiheä vaihtoehto, jossa on enemmän kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia, sinkkiä ja kuparia kuin valkoista tai ruskeaa riisiä ja huomattavia määriä folaattia, B-6-vitamiinia, seleeniä ja magnesiumia.

Muut näkökohdat

U.S. Maatalousministeriö suosittelee koko jyvien valitsemista vähintään puolet ajasta, koska ne ovat ravitsevampia kuin jalostetut jyvät. Valitse kokonainen kuskus tai ruskea riisi jalostetun viljan version sijasta. Voit myös säästää aikaa valitsemalla riisin vaihtoehto. Kuskus kokee vain viiden minuutin sisällä, quinoa 15 minuutissa ja amaranth 20 minuutissa. Millet kestää hieman pidempään, mikä vaatii 25-30 minuuttia, mutta tämä on vielä nopeampi kuin 40 minuutin kuluttua tehdä ruskea riisi.