Juokseva ja raudan puute

Iron deficiency on yleinen kestävyysurheilijoiden keskuudessa, varsinkin naisten ollessa "PLOS ONE": ssa vuonna 2013 julkaistun tutkimuksen mukaan. koska rauta on hikoilemassa, punasolujen tuhoutuminen tai ruoansulatuskanavan veren menetys voimakkaasta koulutuksesta. Liian vähän ruokavalion rautaa voi vakavasti estää suorituskykyä, mutta raudan puutosanemiaa voidaan hoitaa rautaa sisältävällä ruokavaliolla ja usein raudan lisäaineiden käytöstä.

Päivän video

Vaikutukset suorituskykyyn

Koska rauta on tarpeen toimittaa happea keuhkoista kehon kudoksiin - mukaan lukien urheilijan lihakset - raudan puute aiheuttaa väsymystä, ärtyneisyyttä, päänsärkyä ja hengenahdistusta, jotka kaikki voivat vaikuttaa negatiivisesti juoksijan suorituskykyyn. Näkemättömiä rasituksia juoksuajoissa on usein suurempi rauta-puutteellisissa juoksijoissa. Jos olet juoksija, jolla on jokin näistä oireista, pyydä lääkäriltäsi tarkistamaan raudatasosi yksinkertaisella verikokeella. Vasemmanpuoleisen anemian korjaaminen voi merkittävästi parantaa suorituskykyasi.

Riskiryhmät

Naisten juoksijat, erityisesti lapsen ikäiset, ovat lisänneet rautapitoisuuksia kuukautisten aikana tapahtuneiden rautahäviöiden ja rautavaatimusten lisääntyessä raskauden aikana. Kasvatustieteellisen ruokavalion jälkeen myös nuorten juoksijat ja urheilijat ovat lisänneet riskiä kehittää raudan puutosanemia PubMed Healthin mukaan. Jos olet jossakin näistä riskialttiista ryhmistä, varmista, että käytät rautaa joka päivä vähintään suositeltua ravintoavustusta tai RDA: ta. RDA: t ovat 8 milligrammaa päivässä kaikille yli 50-vuotiaille miehille ja naisille, 18 milligrammaa päivässä naisille, jotka ovat iältään 19-50, 27 milligrammaa rautaa päivässä raskauden aikana ja 9 milligrammaa päivässä imettäville naisille.

Raudan saannin parantaminen

Rautapitoiset elintarvikkeet sisältävät rautapitoisia aamiaismuroja, punaista lihaa, siipikarjaa, äyriäisiä, munankeltuaisia, palkokasveja ja pinaattia. Kuitenkin ihmiskeho ei aina imeydy ravintoaineelle. Hemirauta, joka löytyy lihasta, merestä, siipikarjasta ja munankeltuaisista, on helpommin imeytyneenä kuin kasviperäisten elintarvikkeiden sisältämättömät raudat. Lihaproteiinit ja C-vitamiini lisäävät ei-hemolyyttisen raudan imeytymistä, kun taas kalsium, tanniinit tee- ja soijaproteiineissa voivat estää raudan imeytymistä, toteaa ravintolisiä. Siksi raudan puutteen estämiseksi juoksijat valitsevat erilaisia ​​heme-rautapitoisia elintarvikkeita ja kuluttavat C-vitamiinipitoisia elintarvikkeita - kuten appelsiinimehua, punaviipaleita ja kiivihedelmiä - nestemäisen raudan kanssa imeytymisen parantamiseksi.

Raudan puutteen korjaaminen

Raudan puutosta sairastavan anemian reitittimet saattavat vaatia korvaamattomia ravintoaineita korjatakseen puutteen ja poistaa niihin liittyvät haittavaikutukset, kuten väsymys.Ravintoaineiden toimisto ehdottaa, että aikuisille tarkoitettu raudan puutosanemian yhteinen hoito kestää 50-60 milligrammaa elementaarista rautaa kahdesti päivässä kolmen kuukauden ajan. Kuitenkin tehokkaat hoidot raudan puutosanemian suhteen ovat hyvin yksilöllisiä, ja ne tulisi turvallisesti suorittaa lääkärin valvonnassa. Liian liikaa rautaa lisäaineista voi olla myrkyllistä.