Oletteko kehosi Abs ennen Situps?

Hidas alas, cowboy! Säilytys sängystä aamulla tai nousta tuntia työpöydästäsi, kun haluat kääntyä ulos joukosta sit-ups lisää vahinkoa ja heikentää niiden tehokkuutta.

Päivän video

Kehon lämmittäminen ennen istuntojen suorittamista on tärkeää, mutta se ei välttämättä koske odottamiasi osuuksia. Staattiset venytykset, joiden aikana pidät paikan 10-30 sekunnin ajan, eivät ole paras vaihtoehto.

Sen sijaan tee dynaamisia venytyksiä, jotka liikuttavat niveliäsi ja lihaksia haastavan mutta toteutettavissa olevan liikkeen alueella useiden toistojen aikana. Tämäntyyppinen venytys lämmittää kehon, rohkaisee kiertoa vatsalihaksille ja auttaa ehkäisemään vamman.

Venytyksen merkitys

Vaikka istutukset näyttävät suhteellisen eristyksiltä osaan kehoa, et edelleenkään hyötyä siitä, että olet lämmin ja kimmoinen ennen kuin teet niitä. Valmista ensisijainen lihas työskentelyn aikana sit-up - suorakulma abdominis - sekä tukevat lihasten sivuilla vyötärö ja lantion. Selkäsi tarvitsee myös vähän pohjamaalausta.

Oikea istunto on painanut selkäsi kohti mattoa, joka voi olla aggressiivinen kylmässä selkärangan lihaksissa. Kun istut, aktivoi hip flexors, jotka vetävät tiukan alaselän. Jos selkä ja lantio ovat lämpimiä ja venytettyjä, voit välttää tämän epämukavuuden ja mahdolliset vammat.

->

Dynaamiset venytykset tarkoittavat, että lihakset ovat valmiita toimintaan. Valokuvatoimisto: fiskes / iStock / Getty Images

Dynaamisen venytyksen ero

Staattinen venytys ei tee kehoa toimintaan. Nämä pidät ovat paljon parempi jäljellä harjoituksen loppuun osana cooldown. Dynaamiset venytykset siirtävät nivelten läpi täydellisen liikkeen. Valitse ne, jotka valmistavat kehosi tulevalle toiminnalle. Istuinten kohdalla tämä tarkoittaa hellävarren sivuja, kääntöjä ja lankkuja.

Vihjeitä

• Älä sekoita dynaamisia venytyksiä ballistisilla venytyksillä. Ballistiset venytykset aiheuttavat sykkivän tai kipuisan venytyksen, mikä todennäköisesti aiheuttaa vamman, jos et ole koulutetun kuntoilijan ammattilainen. Dynaamiset venytykset ovat nestemäisiä, usein tuttuja liikkeitä, kuten ruumiinpainon kouruja tai käsivarsipiirejä.

Venyttää ennen Sit-Ups

Ennen kuin teet dynaamisia venytyksiä, lämmitä kehosi kevyellä sydämellä. Vain kaksi tai kolme minuuttia marssimista paikoillaan, käveleminen voimakkaasti tai sivusuuntaus riittää. Jatka sitten 10-15 toistosta jokaisesta seuraavista:

• Step-touch kierteillä: Jalkaa jalkojesi kanssa, kädet yhteen rintakehässä. Astu sivusuunnassa oikealle. Tuo vasen jalka ja napauta sen vieressä oikealle jalalle ja kierrä vartaloasi oikealle.Toista, kun liikut vasemmalle.
• Sivukivet: Jalusta jalat hip-etäisyys toisistaan ​​ja käsissä takana pään. Taivuta vartaloasi oikealle ja sitten vasemmalle. Siirrä hitaasti ja tarkoituksellisesti pikemminkin kuin jyrkillä tai nopeilla liikkeillä.
• Toe koskettaa: Seiso ja nosta käsiä suoraan pään yli ja taivuta eteenpäin koskettaaksesi varpaita. Toista haluamasi toistojen määrä.
• Jäykät: Pääset työntöasennon yläosaan kädet olkapäät ja jalat alla ulottuvilla, tasapainottamalla varpaissa. Pidä 30-60 sekuntia - vain kerran; mitään toistoa ei tarvita.

->

Sivulevyt osuvat viistoosi (lihakset sivuillasi). Valokuvatoimisto: fiskes / iStock / Getty Images

Tee enemmän kuin Sit-Ups Solid Core

Sit-up vain kouluttaa abdominals, jotka ovat vain osa ydintäsi. Vahva sydän auttaa pitämään selkäsi oikeassa kohdistuksessa ja parantamaan ryhtiä, suojaamaan selkäkipuja ja levyn ongelmia.

Se on myös olennaista tasapainottaa ja helpottaa päivittäisten askareiden, kuten puutarhan ja imuroinnin. Useimmat urheilulajit, tennis ja tennis, vaativat vahvan ytimen maksimaaliseen suorituskykyyn ja kestävyyteen.

Koska olet jo lämmin, tee se täydelliseksi peruskurssiksi lisäämällä muutamia harjoituksia, jotka kohdistuvat alueen muihin ensisijaisiin lihasten toimintaan. Lintukahvat vahvistavat takaisin lihasten vakiintumista, lankamuutokset - kuten sivutikka - kouluttaa syvä poikittainen vatsalihakset ja vinot ja polkupyörän rutistus korostavat vinoa.