Venytys Gluteet polven polven lievittämiseksi

Polven kipu on yleinen vaiva. Vaikka syyt voivat vaihdella, hoito edellyttää usein samoja toimenpiteitä. Erityisesti liimojen vahvistaminen ja venyttäminen ovat usein tehokkaita helpottamaan polven kipua. Kolme gluteal lihaksia - gluteus minimus, gluteus medius ja gluteus maximus - erityisesti jälkimmäiset kaksi ovat usein ainakin osittain vastuussa epätasapainoisesta hip-to-polven rytmistä ja puolestaan ​​polvin kipu. Venyttämällä nämä lihakset, näet parannuksen.

Päivän video

Istu ja pyöritä

Istuvan lonkan sisäinen pyörivä venytys kohdistaa gluteus medius lihakset, joten se on olennainen harjoittelu sisällyttää rutiiniin. Aloita istuma-asennossa lattialla, selkä suorana, jalat ulottuvat suoraan edessäsi varpailla. Siirrä oikea jalka vasemman yli, joten oikea vasikkasi on kohtisuorassa vartalosi suhteen. Aseta oikea käsi oikealle polvillesi ja työnnä sitä hitaasti alas kohti lattiaa, kunnes tunnet kevyemmän venytyksen pakaroihinne ja lonsiin. Vapauta ja toista toisella puolella.

Taivuta kuin malja

Pretzel-venytys on yksi tehokkaimmista glute-venytysharjoituksista, ja se voi auttaa polven polven lievittämiseen. Löysää lattialla selkääsi ylitse oikean jalan yli, jotta oikea jalkaisi vasemman polvenne. Tartu vasemman reisisi takaosaan ja nosta vasemman jalan muutama tuumaa lattiasta pitämällä torso tasaisena lattiaa vasten liikkeen aikana. Kun vedät jalat ylös rinnalle, sinun pitäisi tuntea hieman jännitystä pakaroissasi. Pidä, vapauta sitten.

Kyykky venyttää kouristukset

Kyykkyinen taiotibiaalinen venytys on tehokas glute stretch, joka on hyvin syytä sisällyttää venyttely rutiini. Seisota jalkojesi kanssa oikealla puolella seinää vasten, vain jalka tai niin kaukana seinästä. Aseta oikea käsisi seinää vasten ja lepää vasen käsi vasemman lonkan kohdalla. Taivuta vasenta jalkaa hieman, ylittäen oikean jalan takana jalkasi tasainen, joten se on noin jalka pituus vasemmalla vasemman jalan. Pidä, sitten toista toisella puolella.

Lying Crossover

Jotta venyttää liimat, erityisesti gluteus medius lihakset, kokeile valehtelevaa risteytysvyöhykettä. Valehtele selässäsi lattialla, kädet ulottuvat sivuille, jalat ulottuvat alas. Nosta vasen jalka suoraan ylös ilmassa ja käännä sitä oikealle puolelle ylittämällä sen oikean jalan yli niin, että se on kohtisuorassa oikealla kädelläsi. Pidä ja toista toisella jalassasi.

Vinkkejä venyttelyyn

Voit saada kaikki oikeat venytykset, mutta jos et venytä kunnolla, et saa tuloksia, joita olet.Jokainen venytys pidetään aina 30 sekuntia. Jos sinulla ei ole riittävän pitkää venytystä, et anna lihaskudosten pidentyä, mutta liian pitkään pitäminen saattaa johtaa loukkaantumiseen.

Kun hakeudu lääkärinhoitoon

Jos kipusi jatkuu tai pahenee, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon. Kaikkien venytystyön aikana sinun pitäisi aina vain tuntea valoa venyttämällä alueella eikä koskaan kipua. Ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin aloitat uuden harjoittelusuunnitelman, vaikka se sisältää vain kohtalaisia ​​venytysharjoituksia.