Lopullinen olkapää harjoittelu ilman painoa

Lopullinen olkapäätanssi tulee osua kaikkiin kolmeen osaan olkapäästä tai riski lihaksen epätasapainosta. Tärkein olkapään lihasryhmä, deltoideilla, on etu-, sivu- ja takaosat. Et voi kohdistaa kaikki kolme yhdellä harjoituksella. Kuitenkin, kun yksi osa olkapäästä aktivoituu painon nostamiseksi, muut osat voivat aktivoida nivelen stabiloimisen. Käytä kehonpainetta kohdistaa kaikki kolme aluetta täydelliseen harjoitteluun.

Päivän video

Rutiini

Lopullinen hartiatyö vaatii erityisiä muuttujia. Kahdeksan - 12 rep: n toisto-alue kasvattaa olkapään lujuutta ja kokoa. Vähemmän toistoja käytetään yleensä hyvin raskaaseen painoon, joka on suunniteltu maksimaalisen lujuuden parantamiseksi, mikä on kyky nostaa jotain kerran. Aloita kahdella tai kolmella sarjalla ja työskentele enintään neljään. Työskentele olkapäilläsi kaksi tai kolme päivää viikossa parantaaksesi voimaa, mutta kestää vähintään yhden päivän levätä hartiosi harjoittelun välillä.

Scaption

Scaption-harjoitus on modifioitu sivusuuntainen korotus, joka on hyvin tunnettu harjoitus sivun deltoideille. Vuonna 1999 julkaistussa American Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että leikkaus rekrytoi lihaksia etu- ja takajalkaissa, serratus-anteriorissa, ylemmissä trapetioissa ja keskimmäisissä trapezeissa, jotka ovat lihaksia ylä-, rinta- ja olkapäillä. Tutkimus ei testannut sivupaloja. Suorita sormea, seiso tai valehtele vatsasi vakauspalloon ja laajenna kätesi suoraan 30-45 asteen kulmassa edessäsi, kämmenet toisiaan vasten. Nosta molemmat kädet silmätasolle.

Takaiskun käännetty rivi

Takaosainen käännetty rivi kohdistuu deltoidien takaosaan, kun taas ylemmän selkäosan, käsivarsien ja pyörivän rannehihnan lihakset auttavat. Harjoitus käyttää vain ruumiinpainoa ja kiinteää vaakasuoraa palkkia, joka on samanlainen kuin vetopalkki, mutta alhaisempi maahan. Baarissa on kuntosali. Valehtele palkin alla polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla. Tartu tangosi kämmenesi eteenpäin. Säädä siten, että käsivarret ovat kohtisuorassa kehoonne nähden. Vedä sitten ylävartaloa kohti palkkia. Anna sinun kyynärpäitä viereen sivulle.

Handstand Paina

Kädessä pidettävä painike kohdistaa olkapään etuosan. Rinta-, käsi-, selkä- ja sivuhaarat lihakset auttavat tätä harjoitusta. Käsikäyttöinen paina käyttää kehon painoa ja kaksi liikuntapenkkiä. Aseta penkit yhdensuuntaisesti toisiinsa ja hieman erilleen yhdestä päästä seinän vieressä. Aseta kädet litteille penkkeihin seinän vieressä ja työnnä jalat ylös kädensijaasentoon, anna korkosi osua seinään. Pidä kädet ja jalat ovat suorat. Taivuta kätesi pään alas penkkien väliin.Kiinnitä penkit niin, että ne eivät liuku.