Paino Harjoitus marssiin

Ruck marshimointi, joka tunnetaan myös pakkomiehenä, on uuvuttava aktiviteetti, jota tyypillisesti tarvitaan käynnistysleirissä ja asevoimien koulutuksessa. Jos et ole tarpeeksi vahva tai riittävän hyvässä kunnossa, etkä pääse jyrkästi odotetun tahdin taakse ja kohtaamaan jälkivaikutuksia. Painokoulutus vahvistaa lihaksia ja auttaa valmistamaan kehosi ruton marssille, varmistaen, että olet valmis, kun aika saapuu.

Päivän video

Ruck Marchingista

Ruck marshing suoritetaan nopealla kävelynopeudella karkealla tai epätasaisella maastossa. Sinun on käytettävä pakkausta, joka painaa yleensä 45 kiloa tai enemmän, kypärä ja univormu. Lisäksi sinun odotetaan kuljettavan aseenne ja useita ruokalajia täynnä vettä. Sinun pitää pysyä vauhdilla vauhdissa, työntäen lihaksia ilman lepoa.

Lihakset aktivoitu rucksa maaliskuussa

Rutkamarssiin jalkojen ja selän on pakko työskennellä kovemmin kuin muut lihakset. Jalkasi on jatkuvasti siirryttävä liikkeelle etenemään eteenpäin ja tasapainottamaan epätasaista maata. Selkäsi tulee tukea painosi painoa ja pitää sinut pystyasennossa huomattavan paljon ylimääräistä taakkaa. Jos jalkasi ja selkäsi saavuttavat rajansa marssin aikana, et pysty pitämään sinulta odotettua tahtia.

Painonvalmennustyöt ruck-marssiin

Yksinkertaiset painoharjoitukset, jotka kohdistavat ylä- ja alajalat, muodostavat merkittävän vahvuuden valmistelemaan ruck marssia. Painotettu vasikka nostaa, kyykky, jyrsijä ja keuhkot ovat välttämättömiä jalkojen vahvistamiseksi. Kuolleet nostot myös tarttuvat selkääsi, luoden vahvuutta selkärangan takana. Pullovers, rivit ja alasvetot vahvistavat selkäsi lihaksia tukemaan painoa, jonka heidän on kuljettava ruck marssissa.

Kuinka paljon nostettava paino

Kun olet oppinut oikean muodon jokaiselle painokoulutukselle, selvitä kuinka paljon painoa voit työskennellä mukavasti. Jotta työntää lihaksia, sinun pitäisi työskennellä painolla, jonka avulla voit tehdä kahdeksan -12 toistoa menettämättä kunnollista muotoa. Aloita pienellä painolla ja kehitä kunnes löydät oikean jokaisesta harjoituksesta. Lisää painoa kasvaessasi voimakkaammin jatkamaan lihastesi haastamista. Jos olet epämiellyttävä määrittämään, kuinka paljon painoa nostat itsesi, kysy oikeaksi todistettu fyysinen kouluttaja tarkan arvioinnin suorittamiseksi.

Lepoaika

Jokaisen painonvalmennuksen jälkeen sinun on pidättäydyttävä äärimmäisestä rasituksesta, kunnes lihakset ovat parantuneet. Paranemisen aikana lihakset käyttävät käytettävissä olevaa energiaa pienien kyynelten korjaamiseen. Kun nämä kyyneleet parantuvat, lihakset tulevat vahvemmiksi ja valmiiksi riehua marssille. Jos painot junan ennen lihastesi parantumista, vaarannat vamman, joka asettaa takaisin harjoittelusi.

Varoitus

Tutustu terveydenhuollon ammattihenkilöön ennen kuin aloitat painokoulutuksen, jotta kehosi voi kestää harjoituksia. Jos tunnet kipua sen sijaan, että poltat harjoituksen aikana, lopeta välittömästi ja levätä, kunnes se jää pois. Kysy lääkäriltä, ​​jos kipu kestää yli viisi päivää. Tutustu sertifioituun fyysiseen kouluttajaan ennen kuin aloitat painokoulutuksen. Pyydä häntä opettamaan sinulle sopiva muoto harjoituksille ja suosittelemaan, kuinka monta jokaisesta teidän on suoritettava.