Mitä harjoituksia voin tehdä suuremmaksi, Curvier Lonkat?

Jos etsit kaarevia lonkoja, lihakset kohteeksi ovat gluteus maximus ja tensor fasciae latae. Poikittaiset lonkkaapurikoneet toimivat tehokkaasti kohdentamalla nämä lihakset, mutta ruumiinpaino harjoitukset voivat lisätä vaihtelua isompi-lonkan hoitoon. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.

Päivän video

Squats

Kyykky on yksi tehokkaimmista harjoituksista, joilla vahvistat ja lisäävät lantion ja liekkiesi kokoa. Aloita, jätä jalat leveydeltään toisistaan ​​ja aseta kädet sivuillesi. Sopimaan vatsalihaksia pitämään selkäranka turvassa kyykkyessä. Voit laskea itsesi koloamisen aikana, teeskennellä, että sinulla on näkymätön tuoli takanasi, kun siirrät painosi kannoille ja aloita alaspäin pakarat, kun lantasi ja polvet taipuvat samanaikaisesti. Kun reisit ovat melkein yhdensuuntaisia ​​lattian kanssa, liikuta ylöspäin työntämällä jalkasi lattiaan, kunnes palaat seisomaan asentoon. Voit lisätä voimakkuutta nopeampiin tuloksiin lisäämällä palkki tai käsipainot klickersisi.

Side Lunge

Suositeltava kynnysversion muunnettu versio on sivuturnaus, joka on tehokkaampaa käyttää lantion lihaksia. Aloita jalkasi lonkan leveydellä toisistaan ​​ja vatsalihaksesi vakauttamaan selkärankaasi. Kuvittele, että seisot keskellä kelloa varpailla, jotka ovat 12: n edessä. Astu eteenpäin ja sivulle noin 2,5 metriä oikealla jalalla, ikään kuin yrittäisitte astua numeroon 2. Tuo oikea kantapääsi lattiaan ja laske sitten varpaat samanaikaisesti taivuta molemmat polvet. Vasen jalka pysyy lattialla takanasi, mutta vasemman jalan sisäpuoli lepää lattialle alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana. Kun oikea reisi on melkein litteä, työnnä maata oikealla jalalla ja palaa aloitusasentoon. Tee samalla sivuttain ja alaspäin liiku vasemmalla jalalla, mutta kuvittele, että astutte kelloon kymmenelle. Kuten kyykkyillä, lisäämällä käsipainot tai tanko lisäävät harjoituksen voimakkuutta.

Sivusilta Hip-Abduction

Valehtele vasemmalla puolella jalkasi yhteen ja pidennä kasvoja, vatsasi, polviasi ja varpaasi vastapäätäsi seinää vasten. Suorita itsesi vasemman kätesi kanssa lepäämällä kyynärvarsi lattialle ja pitämällä kyynärpääsi suoraan vasemman olkapään alle. Aseta oikea käsi oikealle lonkan puolelle. Pidä pohjasi jalka pohjaan koko harjoituksen ajan. Työnnä lonkat kohti kattoa samalla, kun nostat laajennettua jalkaa noin 2,5 metriä ylöspäin niin, että jalat avautuvat sivusuunnassa "V" -muotoon.Toista ja vaihda sitten jalat. Voit vähentää tämän harjoituksen voimakkuutta taivuta polvia. Voimakkuuden lisäämiseksi pidä käsipainoa ulompaan reisiin nostaessasi jalkaa maasta.

Huomioitavaa

Ennen näiden harjoitusten aloittamista tee viiden tai kymmenen minuutin lämmitys, kuten vaalea jog tai reipas kävely. Valitessasi käsipainot tai palkkikappaleen näiden harjoitusten voimakkuuden lisäämiseksi on tärkeää valita oikea paino. Valitsemasi painon tulisi olla niin raskas, että rengas lihaksesi 12 toistettavuuden jälkeen. Jos voisit helposti jatkaa toistojen jatkamista 12. päivän jälkeen, on aika lisätä lisäpainoa. Jos pakotat lihaksesi tarpeeksi painoa, vain yksi sarja näistä harjoituksista on tarpeen. Jos päätät olla käyttämättä painoja, pyrkikaa kolmeen sarjaan 12.