7 Fyysisen harjoittelun periaatetta
Sisällysluettelo:
Riippumatta kuntotasosi tasosta, seitsemän periaatetta on noudatettava minkä tahansa fyysisen harjoittelun tai harjoittelun aikana. Kuten "U.S. Army -kuntokurssikäsikirjassa", nämä seitsemät periaatteet tunnetaan myös nimellä PROVRBS, lyhenne progressioon, säännöllisyydelle, ylikuormitukselle, lajille, palautumiselle, tasapainolle ja spesifisyydelle.
Päivän video
Progression
Voit parantaa kuntotasosi tasoa lisäämällä sekä fyysisen harjoittelutietojesi intensiteettiä että kestoa. Kirjailija Robert Sterling Rush kirjoittaessaan kirjansa "Enlisted Soldier's Guide", turvallisen etenemisen taso voidaan saavuttaa lisäämällä kardiorespiratorista ja lihasvoimaa noin 10 prosentilla 10 päivän välein.
Säännöllisyys
On myös tärkeää ylläpitää harjoitusohjelmaa, joka on johdonmukainen ja harjoitukset säännöllisin väliajoin. Fyysinen harjoittelu olisi ihanteellista 3-5 kertaa viikossa. Lisäksi on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi unta ja syödä kunnolla, jotta voit toimia fyysisen harjoittelun aikana.
Ylikuormitus
U. S. Army -harjoittelukäsikirjan mukaan ylikuormitus tapahtuu, kun harjoituskerran työkuormitus ylittää kehosi tavalliset vaatimukset. Tämä edellyttää työntöä, joten sydämesi toimii suhteellisen suurella prosentilla sen maksimikapasiteetista. Oikean intensiteetin määrittäminen riippuu kuitenkin monista eri tekijöistä, kuten iän, painon ja yleisen kuntotason. Ylikuormitus tapahtuu myös lihasten lujuuden ja kestävyyden aikana, kun työ lihaksessa epäonnistuu.
Variety
Fyysistä harjoittelua on helppoa kyllästyttää, jos suoritat joka kerta saman rutiinin, joten on tärkeää sekoittaa asioita rikkoen harjoittelujasi ja sisältää erilaisia toimintoja. Tämä ei ainoastaan estä ikävystymistä, mutta se voi myös lisätä motivaatiota ja auttaa sinua saavuttamaan parempia tuloksia.
Elvytys
Fyysisen harjoittelun väliset lepoajat ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoittelu, kun lihasvaurio korjataan ja jätteet metaboloidaan näiden aikojen aikana. Optimaalinen palautumisaika on 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen. Palautumista voidaan myös saavuttaa vaihtamalla vaikeampia harjoittelupäiviä helpompiin harjoitteluun tai vuorotteleviin lihasryhmiin, joten et käytä samoja lihaksia jatkuvasti. Virheellinen elpyminen voi johtaa lihasten väsymykseen, mikä lisää mahdollisia vammoja.
Tasapaino
Kun koordinoidaan fyysistä harjoitteluohjelmaa, on tärkeää varmistaa, että käytät kaikkia kehon alueita yhtä hyvin tasapainoisen kuntoasteen saavuttamiseksi.Esimerkiksi, kirjoitat Rushin "Mainostavan sotilaan oppaassa", sinun on tasapainotettava ylävartalon ja alavartalon rutiinit ja tasapainottava kestävyys ajettaessa mahdollisimman pitkälle ja mahdollisimman nopeasti.
Spesifisyys
Lopullinen päämies on spesifisyys, joka ilmeisesti ristiriidassa edellisen tasapainon periaatteen kanssa neuvomalla sinua keskittymään tiettyyn kykyyn koulutuksen aikana. Tarkemmin sanottuna erityisyysperiaate suosittelee, että harjoittelet koulutusta tiettyihin tavoitteisiin. Jos esimerkiksi tavoitteena on tulla paremmaksi juoksijaksi, koulutuksessasi pitäisi olla enemmän huomiota juoksuun, sillä esimerkiksi uinti tai pyöräily eivät auta sinua saavuttamaan tämän tavoitteen tehokkaasti.
